آیا دویدن در بارداری بی‌خطر است؟

اگر پیش از بارداری به ورزش و دویدن می‌پرداختید و هنگام بارداری نیز مایلید که همچنان به کار خود ادامه دهید، ولی اطرافیانتان شما منع کرده و دائم نکاتی را در گوش شما زمزمه می‌کنند، راهکارهای مناسبی برای ورزش در دوران باردای را در ادامه می‌خوانید.

دویدن در بارداری

ورزش دو در اولین ماه های بارداری موجب نگرانی بسیاری از مادران می‌شود. باور عمومی این است که ورزش دو در سه ماهه اول بارداری با افزایش خطر سقط جنین همراه است. با این وجود هیچ مطالعه‌ای ارتباط میان دویدن و مشکلاتی از قبیل سقط جنین، زایمان زودرس و جدا شدن جفت را از نظر علمی اثبات نکرده است. بر عکس در بسیاری از تحقیقات به فواید بی شمار این ورزش در دوران بارداری اشاره شده است. بانویی که پیش از بارداری خود به انجام منظم این ورزش پرداخته، در صورت برخورداری از سلامت کامل می‌تواند با کاستن از مدت و شدت تمرینات نسبت به زمان پیش از بارداری خود، در این دوران نیز کماکان به فعالیت های ورزشی خود ادامه دهد. شدت انجام تمرینات باید به گونه‌ای باشد که بدون به شمارش افتادن نفس ها به راحتی قادر به انجام یک مکالمه باشید.

فواید دویدن در بارداری

ورزش دو که بهترین ورزش برای سیستم قلبی عروقی بدن به شمار می‌رود علاوه بر بهبود جریان گردش خون، از افزایش وزن بی رویه نیز جلوگیری کرده و موجب بازیابی سریع‌تر بدن پس از زایمان می‌شود.

با این وجود اگر ورزش دو را پیش از بارداری خود به صورت حرفه‌ای انجام نمی‌دادید اکنون نیز انجام آن به شما توصیه نمی‌شود. در صورت انجام منظم این ورزش در دوران پیش از بارداری و برخورداری از سلامت کامل و نداشتن هیچ گونه ممنوعیت پزشکی می‌توانید هم اکنون در زمان بارداری خود نیز با خاطری آسوده به انجام منظم این ورزش بپردازید. به گفته پاسکال دسوت پزشک و جراح متخصص زنان: " در صورت وجود خونریزی‌های مکرر روزانه، عارضه جفت سرراهی ( در دومین و سومین سه ماهه بارداری) نشت مایع آمنیوتیک و یا انقباضات کاذب، انجام ورزش دو در این دوران به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. بنابراین در صورت مشاهده هر یک از این علائم در هنگام انجام تمرینات، بلافاصله فعالیت خود را متوقف کرده و پس از اندکی استراحت با یک پیاده روی سبک راه منزل خود را در پیش بگیرید! "

در چه شرایطی می توان ورزش دو را در بارداری انجام داد؟

اگر مایلید بدانید که برای انجام ورزش دو در بارداری از آمادگی لازم و کافی برخوردارید یا خیر به سوالات زیر پاسخ دهید. چنانچه پاسخ شما به سوالات زیر مثبت باشد؛ در صورت تایید پزشک و نداشتن هیچ گونه ممنوعیت پزشکی می‌توانید در دوران بارداری نیز همچنان تمرینات خود را ادامه دهید.

  • آیا حداقل از شش ماه پیش از بارداری سه بار در هفته و هر بار دست کم 20 دقیقه به این ورزش می‌پرداختید؟
  • آیا از یک رژیم غذایی سالم و متعادل برخوردارید؟
  • آیا از محدودیت‌های زمان بارداری مطلع و برای کاستن از مدت و شدت تمرینات تدابیر لازم را دارید؟

نظر مربی : بر اساس نظر ریچارد شوینارد متخصص تربیت بدنی و علوم ورزشی و مسئول آموزش عملی بخش حرکت شناسی دانشکده پزشکی دانشگاه لاوال: " انجام تمرینات کف لگن و حمایت و تقویت عضلات پشت، شکم و کمر را به هیچ وجه نباید فراموش کرد. انجام این تمرینات در دوران بارداری به خصوص برای خانم‌هایی که به انجام ورزش دو می‌پردازند به دلیل فشار جنین به عضلات کف لگن دارای اهمیت بسیار زیادی است."

چه زمانی باید دویدن در دوران بارداری را متوقف کرد؟

در سه ماهه سوم بارداری به دلیل رشد و بزرگتر شدن جنین و فشار مضاعف او بر روی دیافراگم و عضلات کف لگن انجام ورزش دو تا حدودی دشوار است. این فشار در بعضی از خانم‌ها باعث درد و ناراحتی در ناحیه لگن می‌شود در حالیکه برخی دیگر تا آخرین روزهای بارداری نیز قادرند بدون هیچ مشکلی هر روز به تمرینات خود ادامه دهند. درد شدید لگن در هنگام ورزش دو نشان دهنده این است که شرایط بدنی شما با این ورزش چندان سازگار نیست. به همین دلیل توصیه می‌شود که از ادامه تمرینات صرف نظر کنید. در صورتی‌که در سه ماهه سوم بارداری پزشک متوجه نزول زودرس سر جنین به حفره لگنی شد، ورزش دو را متوقف کنید. بر عکس اگر نزول سر جنین در هفته سی و نهم بارداری اتفاق افتاد که جای بسی خوشحالی است. ممکن است ورزش دو در سومین سه ماهه بارداری با کمی نشت ادرار همراه باشد. بنابراین در صورت مواجهه با این مشکل حتماً به پزشک خود مراجعه کنید تا از سالم بودن و عدم پارگی کیسه آب خود اطمینان حاصل کنید.

 

چند توصیه برای انجام ورزش دو در دوران بارداری

  • سعی کنید تمرینات را در مسیری دایره وار و در نزدیکی منزل انجام دهید. به این ترتیب در صورت احساس خستگی مفرط می‌توانید به راحتی با یک پیاده روی سبک به سمت منزل خود باز گردید.
  • در حین انجام تمرینات نوشیدن آب کافی و رفتن به دستشویی را فراموش نکنید!
  • برای اجتناب از گرم شدن بیش از حد از لباس‌های راحت و مناسب استفاده کنید. زیرا در طول بارداری بیش از مواقع دیگر احساس گرما خواهید کرد.
  • سطحی که بر روی آن تمرین می‌کنید نیز دارای اهمیت بسیار زیادی است. برای ایمنی بیشتر سعی کنید تنها در مسیرهای صاف و مسطح به دویدن بپردازید.

 

مطالعه بیشتر:

1- تمرین و تقویت عضلات کف لگن یا کگل در دوران بارداری

2- تاثیر ورزش در دوران بارداری بر خستگی و افسردگی پس از زایمان

3- پیاده روی در بارداری

4- ورزش در آب در دوران بارداری