راهنمای وزن مناسب در دوران بارداری؛ چند کیلو هستید؟
اولين و مهم ترين نكته اي كه بايد مورد توجه قرار دهيد اين است كه در اين دوران وزن تان افزایش خواهد یافت. افزايش وزن در دوران بارداری ضروري است، چرا كه بدن تان باید برای پذیرفتن جنین تغيير كند.
افزايش وزن پيشنهادی
- سه ماهه اول یک تا دو کيلوگرم
- سه ماهه دوم هر هفته 500 تا 750 گرم
- سه ماهه سوم هر هفته 500 گرم
مصرف غذا خوردن براي دو نفر
اغلب بانوان در زمان بارداري براي افزايش وزن مناسب، فقط به اضافه کردن 100 تا 300 کالري به غذاي معمول شان احتياج دارند. البته به دليل اينکه همه بانوان يکسان نيستند، اضافه وزن شما ممکن است در طي هفته هاي مختلف کمي متفاوت باشد. همچنين اگر در اين دوران اضافه وزن يا کمبود وزن داريد، ممکن است پيشنهاد و برنامه غذايي متفاوتي را از پزشک تان گرفته باشيد.
خوردن براي سه نفر
مادراني که انتظار چند نوزاد را دارند، مي توانند 300 کالري اضافه براي هر بچه را دريافت کنند. (همچنين چند کيلوگرم اضافه وزن)
وزنی که بالا مي رود، پايين خواهد آمد
پيش از اين که از ديدن ارقام بالا رونده روي ترازو وحشت زده شويد، به خاطر داشته باشيد که وزن نوزاد، جفت، مايع آمنيوتيک و خون، درست بعد از زايمان از وزن شما کم خواهد شد و شما حدود 6 کيلوگرم سبک تر مي شويد. حتي شديد ترين برنامه هاي رژيم غذايي نيز نمي تواند چنين نتايجي را حاصل کند. هر چند به خاطر حفظ مايعات اضافي در بدن، کماکان پس از ترخيص از بيمارستان نيز شبيه به يک خانم باردار شش ماهه هستيد، اما لازم است که بدانيد بعد از گذشت شش هفته پس از زايمان و در اثر خارج شدن برخي از اين مايعات مي توان انتظار کم شدن 4.5 کيلوگرم ديگر از وزن تان را داشته باشيد، به طوري که روي هم رفته 10کيلوگرم از اضافه وزن دوران بارداري را بدون انجام تمرينات ورزشي از دست خواهيد داد.
لاغر شويد، آب نشويد
مطمئنا اضافه وزن 15 کيلوگرم با شکم بزرگ زمان بارداري مي تواند صورتي جذاب داشته باشد، ولي زماني که بچه در آغوش شماست نمي توانيد شکم بزرگ خود را به گردن او بياندازيد و ديگر جذابيت زمان بارداري نيز وجود ندارد. زياد به خودتان سخت نگيريد. يک برنامه ريزي هوشمندانه به همراه برخي راهکارهاي پس از زايمان شما را به شکل پيش از بارداري تان باز خواهد گرداند. از نکات زير که براي لاغر شدن به شيوه درست پيشنهاد شده، پيروي کنيد.
پيش از تولد نوزاد
برای اضافه وزن و دریافت کالری اضافی، طبق راهکارهای پیشنهادی متخصصين عمل کنید.
يک برنامه منظم تناسب اندام را شروع کنيد، اين برنامه مي تواند رفتن به کلاس هاي بارداري يا پياده روي در طول هفته باشد.
بخوابيد. بانواني که هشت ساعت در شبانه روز مي خوابند سريع تر از بقيه زنان پس از زايمان وزن کم مي کنند.
بعد از زايمان
تغذيه با شير مادر، شير دادن به نوزادتان مي تواند 500 کالري را در روز بسوزاند. ( فقط توليد يک اونس (حدود 28 گرم) شير مادر باعث سوزاندن 20 کالري مي شود. )
يک برنامه تناسب اندام منظم را شروع کرده يا آن را ادامه دهيد.
يک رژيم متعادل را حفظ کنيد. ( پيروي از يک الگوي مناسب از آغاز مي تواند نوزادتان را نيز براي روش هاي تغذيه مناسب در طول زندگي اش آماده کند )
مجموع افزایش وزن
اگر در سه ماهه اول به اضافه وزن تان توجه نکرده ايد يا به آرامي و روز به روز افزايش وزن داشته ايد و گاهي اوقات خود را وزن کرده ايد، اميدوار باشيد تا وزن زمان بارداري شما در محدوده مناسبي براي اين دوران باشد.
شاخص توده وزن(BMI) / افزایش وزن پیشنهادی
متوسط (18.5 تا25) / 12 تا 17 کيلوگرم
اضافه وزن (25 تا30) / 7 تا 12 کيلوگرم
چاق (بيش از30) / 5 تا 10 کيلوگرم
کمبود وزن (زير18.5) / 14 تا 20 کيلوگرم
روش محاسبه شاخص توده بدن ( BMI)
وزن تقسیم بر مجذور قد
وزن (كيلو گرم)
____________
قد به توان 2 (متر)
وزن نوزاد
با نگاهي به ارقام به سادگي مي توان متوجه شد که چگونه يک نوزاد 3.5 کيلوگرمي مي تواند 15 کيلوگرم به وزن شما اضافه کند. اين اضافه وزن قطعا به ويار بستني که در 28 هفتگي خورده ايد مرتبط نيست، توضيحي منطقي براي اين اضافه وزن وجود دارد به عنوان مثال اگر اضافه وزن شما در دوران بارداري 15 کيلوگرم باشد، با نگاه کردن به مقادير زير مي توانيد از چگونگي و پراکندگي اضافه وزن خود آگاه شويد.
جفت جنين: 680 گرم
مايع آمنيوتيک: يک کيلوگرم
رحم: يک کيلوگرم
بافت سينه: يک کيلوگرم
حجم خون: دو کيلوگرم
مايعات بافتي: دو کيلوگرم
چربي: سه و نيم کيلوگرم
کودک: سه کيلو و 750 گرم
