منظور از کربوهیدرات های دیر هضم چیست و برای چه افرادی مفید هستند؟

کربوهیدرات دیر هضم یا آهسته سوز چیست؟

همه می‌دانیم که کربوهیدرات ها چه هستند و مدت‌هاست که از آن‌ها خبر داریم، اما کربوهیدرات های آهسته سوز چه هستند؟ کربوهیدرات های آهسته سوز غذاهایی هستند که سرشار از مواد مغذی و فیبر است. اما چه غذاهایی کربوهیدرات های آهسته سوز محسوب می‌شود؟ فرق بین کربوهیدرات های آهسته سوز و کربوهیدرات های تند سوز چیست؟ نگران نباشید، چیزهای اولیه را که باید درباره کربوهیدرات های آهسته سوز بدانید در این مقاله گرد آورده‌ایم.

بیشتر متخصصان تغذیه کربوهیدرات ها را به کربوهیدرات های آهسته سوز و تند سوز تقسیم‌بندی می‌کنند. کربوهیدرات های تند سوز شاخص گلوکز GI بالایی دارند و کربوهیدرات های آهسته سوز شاخص گلوکز پایینی را نشان می‌دهند. بعلاوه، کربوهیدرات های آهسته سوز فیبر زیادی دارند، اما کربوهیدرات های تند سوز فاقد فیبر هستند.

شاخص گلوکز مواد غذایی، مقدار قندی را نشان می دهد که پس از مصرف آن ماده غذایی، در واحد زمان، در بدن آزاد می شود. این شاخص از یک تا 100 درجه بندی می شود.

فواید استفاده از کربوهیدرات دیر هضم یا آهسته سوز

شاخص گلوکز بالا برای یک کربوهیدرات به این معنی است که آن کربوهیدرات پس از مصرف، قند خون را در مدت کمی به مقدار زیادی بالا می برد و یا به عبارتی دیگر قند موجود در خود را سریعا آزاد خواهد کرد در نتیجه سبب آزاد شدن ناگهانی مقدار زیادی انسولسن در بدن می شود. شاخص گلوکز پایین برای یک کربوهیدرات نشان می دهد که آن کربوهیدرات قند خود را به تدریج و آهسته و در مدت زمان طولانی تری آزاد می کند در نتیجه سبب می شود که یک سطح ثابت، یکنواخت و ملایمی از انسولین در بدن آزاد شود.

متخصصان تغذیه کربوهیدرات های آهسته سوز را به خاطر مدت زمانی که به دلیل فیبر زیاد طول می‌کشد تا مولکول هایش شکسته و به قند تبدیل شوند توصیه می‌کنند. این باعث ترشح محدود انسولین و در نتیجه کنترل میزان قند خون می‌شود. این متخصصان پیشنهاد می کنند که برای حفظ سلامتی باید کربوهیدرات هایی با شاخص گلوکز کمتر از 60 را در برنامه غذایی خود بیشتر مصرف کنید.

این غذاها ممکن است به شما مواد مغذی کافی بدهند یا ندهند، اما کاری می‌کنند این است که به مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید. از طرف دیگر، کربوهیدرات های تند سوز فاقد فیبر هستند و از این رو بلافاصله تبدیل به قند می‌شوند و مقدار زیادی انسولین ترشح می‌شود.

اگر کربوهیدرات های تند سوز، بعد از ورزش یا با معده خالی مصرف شوند می‌توانند بلافاصله به شما انرژی بدهند. اما اگر زیاد و بدون ورزش استفاده شوند، منجر به اضافه وزن و بیماری‌های مربوط به شیوه زندگی خواهند شد.

کربوهیدرات دیر هضم و زود هضم برای چه افرادی مفید هستند؟

کالری کمتری مصرف کنید، چربی بیشتری بسوزانید و هنگام ورزش حسی فوق‌العاده داشته باشید؛ این‌ها ادعاهایی در مورد کربوهیدرات های آهسته سوز است. قبل از آن‌که نوشیدنی ورزشی معمول خود را با کربوهیدرات های آهسته سوز جایگزین کنید، برخی حقایق درباره هرکدام از این ادعاهای بزرگ را مورد راستی‌آزمایی قرار بدهید.

به گفته Generation UCAN، سازنده نشاسته با هضم آهسته (نوعی کربوهیدرات)، محصولات غذایی ورزشی معمول با قند بالا باعث افزایش سریع انرژی و به دنبال آن افتادن قند خون می‌شود و به فروپاشی شدید می‌انجامد و احساس خستگی خواهید کرد و پس از ورزش میل بسیار شدیدی به تنقلات خواهید داشت. نشاسته آن‌ها میزان قند خون شما را در حد مطلوب و ثابت نگه می‌دارد و برای فعالیت شدید عضلانی به مدت طولانی‌تری به شما انرژی می‌دهد. نتیجه چیست؟ برای سوخت‌رسانی به فعالیت، به کربوهیدرات (و در نتیجه کالری) کمتری نیاز خواهید داشت و سطح انسولین (هورمونی که در میان دیگر عملکردها به حفظ چربی بدن کمک می‌کند) پایین می‌ماند و بدن شما می‌تواند مقدار بیشتری از چربی بدن را مصرف کند (چند برابر بیشتر از مقدار کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات و کبد).

تمام این‌ها در تئوری عالی به نظر می‌رسد. ولی هیچ‌کدام واقعیت ندارد.

محصولات غذایی ورزشی وقتی قبل یا هنگام فعالیت بدنی مصرف شود باعث فروپاشی نمی‌شوند (نشانه قند خون پایین). در عوض، بدن شما این قند را به سرعت برای سوخت‌رسانی عضلات در حال فعالیت مصرف می‌کند. هوس بعد از ورزش چه؟ نوشیدنی‌‌ها، ژل‌ها و خوراکی‌های معمول ورزشی به ویار نمی‌انجامد، به رغم این‌که ممکن است میزان قند خون را تغییر دهد، حتی اگر آن‌ها را وقتی بدن به آن‌ها نیاز ندارد مصرف کنید (وقتی روی کاناپه دراز کشیده‌اید و با موبایل خود مشغول هستید.)

آیا کربوهیدرات های آهسته سوز به کم کردن چربی بدن کمکی نمی‌کند؟

سعی برای سوزاندن چربی در هنگام ورزش بی‌معنی است (مگر آن‌که دونده ماراتن باشید و برای ساعت‌ها دویدن به انرژی چربی نیاز داشته باشید). در غیر این صورت اهمیت ندارد که هنگام ورزش چربی بیشتری مصرف می‌شود. اگر می‌خواهید وزن کم کنید چه چیزی مهم است؟ مقدار کل کالری که طی یک دوره می‌سوزانید.

وقتی جلوی کامپیوتر نشسته‌اید یا خوابیده‌اید بهتر از زمانی که می‌خواهید با ورزش حداکثر چربی را مصرف کنید، وزن کم می‌کنید. چرا؟ چربی یک منبع آهسته انرژی است ـ اگر هنگام ورزش جدا به منبع چربی خود فشار می‌آورید، خیلی سخت ورزش نمی‌کنید و برای همین کالری زیادی نمی‌سوزانید. اگر می‌خواهید از جلسات ورزشی خود بیشتری فایده را ببرید و بیشترین مقدار کالری را بسوزانید، به کربوهیدرات نیاز دارید تا بتوانید شدت ورزش خود را حفظ کنید. فرق بین راه‌رفتن و دویدن سریع همین است. باید به مدت بسیار طولانی‌تری راه بروید تا به اندازه‌ دویدن سریع کالری بسوزانید.

کربوهیدرات های تند سوز برای عملکرد ورزشکاران بهتر است

کربوهیدرات ها بهترین منبع انرژی برای تامین کالری مورد نیاز ورزش سخت است. هرچه کربوهیدرات کمتری در عضلات خود ذخیره کرده باشید (از کربوهیدرات هایی که روزانه می‌خورید)، بدن شما بیشتر به کربوهیدرات مصرفی در هنگام ورزش به شکل نوشیدنی‌های ورزشی، ژل‌ها، لوبیا و جویدنی‌ها وابسته خواهد بود. ده‌ها سال است که کربوهیدرات های تند سوز (ترکیب قند‌ها در بیشتر محصولات غذایی ورزشی) با موفقیت مصرف شده‌اند. با این حال بعضی ورزشکاران هنگام ورزش دل‌درد می‌گیرند. Generation UCAN ادعا می‌کند که محصولاتش با احتمال کمتری از دل‌درد همراه است. متاسفانه، یک تحقیق دریافت که در واقع ورزشکاران با مصرف UCAN (یک کربوهیدرات آهسته سوز) نسبت به نوشیدنی‌های ورزشی معمول دل‌درد بیشتری گرفته‌اند.

 کربوهیدرات هایی که معمولا در محصولات غذایی ورزشی استفاده می‌شود هضم سریعی دارند و بلافاصله توسط عضلات مصرف می‌شود و نسبت به کربوهیدرات های آهسته سوز، با آن‌ها می‌توانید شدیدتر ورزش کنید. بدن می‌تواند در هر ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند و اگر ترکیبی از قندهای دیگر استفاده شود، احتمالا تا ۹۰ گرم. متابولیسم چربی پس از حدود ۲۰ دقیقه ورزش اروبیک شروع می‌شود. سالی هارا متخصص رژیم غذای ورزشی می‌گوید: «پس از حدود دو ساعت ورزش مداوم، چربی منبع اصلی انرژی است. اما هنوز هم کربوهیدرات مهم است. بدون کربوهیدرات کافی موجود اسیدهای چرب به طور کامل نمی‌سوزند و منجر به ایجاد اجسام کِتونی به عنوان فرآورده جانبی می‌شود. وقتی کتون‌ها جمع می‌شود، Ph بدن افت می‌کند و بدن سعی می‌کند از طریق ژرف‌دمی تنفسی آن‌را جبران کند.» اگر پیش از ورزش یا حین آن کربوهیدرات های آهسته سوز مصرف کنید عملکرد بهتری نخواهید داشت.

مصرف کربوهیدرات های تند سوز بلافاصله پس از ورزش هم ارجحیت دارد ـ بدن شما می‌تواند سریعا ذخیره کربوهیدرات عضلات را برای استفاده بعدی تجدید کند. این مسئله برای ورزشکارانی که بیش از یکبار در مدت ۸ ساعت ورزش می‌کنند و همچنین برای کسانی که کمتر از ۲۴ ساعت بعد دوباره به ورزش می‌پردازند اهمیت زیادی دارد. هرکسی که تا ۲۴ بعد ورزش نخواهد کرد، می‌تواند کربوهیدرات عضلات خود را با مصرف کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی از طریق سیب‌زمینی، برنج، کینوا و دیگر غذاهای با کربوهیدرات بالا تامین کنید.

با کربوهیدرات کم‌تر هم می‌توانید بگذرانید. اما هارا می‌گوید: «بین عملکرد و بهترین پرفرمانس تفاوت زیادی وجود دارد. ورزشکارانی که رژیم کربوهیدرات آهسته سوز را دنبال می‌کنند احتمالا زودتر خسته می‌شوند و اشتباهات ذهنی می‌کنند.» اگر می‌خوهید خوب عمل کنید و کالری بیشتری را با ریسک دل‌درد کمتر بسوزانید، محصولات ورزشی سنتی را به جای قبول وعده‌های دروغین بازاریابی پشت محصولات کربوهیدرات های آهسته سوز مصرف کنید.

مطالعه بیشتر:

1- مزایا و عوارض خوردن شکلات تلخ در بارداری

2- خوردن تخم مرغ در دوران بارداری و شیردهی چه فواید و مضرات دارد؟

3- خوردن قهوه و مصرف کافئین در بارداری چه عوارضی دارد؟

4- آیا خوردن کباب در بارداری مجاز است؟