مصرف چه مقدار ویتامین c در بارداری مجاز است؟
هم شما و هم جنین‌تان روزانه به ویتامین C نیاز دارید، زیرا برای کلاژن‌سازی ضروری است. کلاژن یک پروتئین ساختاری است که از مهمترین ترکیبات غضروف، تاندون، استخوان و پوست محسوب می‌شود. بر پایه مطالعاتی که روی حیوان‌ها انجام شده، برخی محققان اعتقاد دارند که فقر ویتامین C در نوزادان می‌تواند موجب نقص در رشد مغزی شود.
ویتامین C که به اسید اسکوربیک نیز مشهور است برای بازسازی بافت‌ها، التیام زخم‌ها، رشد و بازسازی استخوانی و سلامت پوست ضروری است. ویتامین C به بدن شما کمک می‌کند تا با عفونت‌ها مبارزه کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان از سلول‌ها در مقابل آسیب محافظت می‌کند.
ویتامین C همچنین به بدن شما در جذب آهن کمک می‌کند، خصوصا از منابع گیاهی.
مقدار مجاز مصرف ویتامین ث در بارداری
- بانوان باردار ۱۸ ساله و کوچک تر: ۸۰ میلی گرم در روز
- بانوان باردار ۱۹ ساله و بزرگ تر: ۸۵ میلی گرم در روز
- بانوان شیرده ۱۸ ساله و کوچک‌تر: ۱۱۵ میلی گرم در روز
- بانوان شیرده ۱۹ ساله و بزرگ‌تر: ۱۲۰ میلی گرم در روز
- بانوان غیرباردار ۱۸ ساله و کوچک‌تر: ۶۵ میلی گرم در روز
- بانوان غیرباردار ۱۹ ساله و بزرگ‌تر: ۷۵ میلی گرم در روز
منابع غذایی حاوی ویتامین C
مرکبات ویتامین C زیادی دارند اما سبزیجات با برگ سبز و بسیاری از میوه‌هاو سبزیجات دیگر نیز منابع فوق‌العاده‌ای هستند. غذاهای تازه را به عنوان منبع ویتامین C انتخاب کنید، زیرا حرارت می‌تواند این ویتامین را از بین ببرد. همچنین برخی سریال ها و آب میوه ها نیز با ویتامین C غنی سازی شده‌اند.
سعی کنید غذاهایی انتخاب کنید که ویتامین C داشته باشد تا به جذب آهن از غذایی که می‌خورید کمک کند.
غذاهایی که حاوی ویتامین C هستند شامل موارد زیر است:
- یک کیوی: ۹۱ میلی گرم
- نصف فنجان فلفل قرمز شیرین خرد شده: ۹۵ میلی گرم
- یک فنجان توت فرنگی: ۸۵ میلی گرم
- یک پرتقال متوسط: ۷۰ میلی گرم
- نصف فنجان بروکلی، پخته: ۵۱ میلی گرم
- نصف گریپ فروت متوسط: ۳۸ میلی گرم
- یک سیب زمینی پخته متوسط: ۱۷ میلی گرم
- یک گوجه فرنگی متوسط: ۱۶ میلی گرم
- یک فنجان اسفناچ خام: ۸ میلی گرم
آیا نیاز به مصرف مکمل ویتامین C در بارداری می باشد؟
شاید نه. راحت‌ترین و مطمئن‌ترین راه کسب مواد لازم روزانه از غذاهاست. یک لیوان آب پرتقال با صبحانه نیاز روزانه شما را برطرف می‌کند. با اینکه برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل های ویتامین C می‌تواند احتمال پارگی زودرس کیسه آب را کاهش بدهد، اما نگرانی‌هایی وجود دارد که مصرف مکمل های ویتامین C در دوران بارداری می‌تواند موجب زایمان زودرس شود.
اگر نگران مصرف ویتامین C خود هستید با پزشک خود مشورت کنید.
نشانه های کمبود ویتامین C
نشانه های کمبود ویتامین C شامل خستگی، التهاب لثه، التیام کند زخم ها، بریدگی و خشکی و زبری پوست است.
۲۱ منبع غذایی سرشار از ویتامین C
میوه‌ها و سبزیجات زیادی هستند که سرشار از منبع ویتامین C هستند که به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
- توت فرنگی: یکی از خوشمزه‌ترین و سالم‌ترین توت‌های روی زمین است که ویتامین C بسیار زیادی دارد. همچنین حاوی فیبر و آنتی اکسیدان زیادی است. تنها نیم وعده از آن‌ها می‌تواند نیمی از نیاز روزانه به ویتامین C را تامین کند.
- مرکبات: پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش! مرکبات منبعی غنی از ویتامین C هستند. یک پرتقال متوسط ۷۰ میلی گرم ویتامین C دارد.
- پاپایا: پاپایا یک غذای حاوی ویتامین C دیگر است که یک وعده از آن صددرصد نیاز روزانه شما را تامین می‌کند.
- انگورفرنگی سیاه: با رنگ بنفش تیره خود می‌توان تصور کرد که این میوه ویتامین C بسیار زیادی دارد. هر وعده انگور فرنگی سیاه حدود ۱۸۰ میلی گرم ویتامین C و همچنین پتاسیم، آهن، ویتامین B6 و مواد شیمیایی گیاهی دارد.
- کیوی: تعجب می‌کنید اگر به شما بگوییم که این میوه کوچک سبز از زلاندنو بیشتر از پرتقال ویتامین C دارد. آن‌ها همچنین مقدار زیادی زردینه و به اندازه موز پتاسیم دارند.
- فلفل دلمه‌ای: این فلفل‌ها منبع دیگری از ویتامین C بالا و همچنین بتا-کاروتین هستند. نصف فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز خام بیش از ۱۴۰ میلی گرم ویتامین C دارد.
- گواوا: این میوه اگزوتیک منبع دیگری از ویتامین C است. هر گواوا حاوی ۲۵۰ میلی گرم ویتامین C است. یعنی بیشتر از دو برابر نیاز روزانه شما. آن‌ها همچنین سرشار از فیبر، اسید فولیک، پتاسیم و منیزیم هستند که گواوا را یکی از بهترین غذاها برای افزودن به رژیم غذایی شما می‌سازد.
- کلم بروکسل: کلم بروکسل به خاطر ویتامین C زیاد مشهور است. یک وعده کلم بروکسل پخته تقریبا ۵۰ میلی گرم ویتامین C دارد.
- ملون ها: بسیاری از ملون ها حاوی ویتامین C هستند. فقط یک فنجان طالبی حدود ۶۷ میلی گرم ویتامین C به شما می‌رساند، همچنین مقدار زیادی ویتامین A و پتاسیم.
- سبزیجات با برگ‌های سبز تیره: کیل، برگ شلغم، چغندر برگی و اسفناچ (و همچنن سبزیجات برگ‌دار دیگر) همگی حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند.
- میوه آمالاکی: یک میوه اگزوتیک هندی است که با مواد غنی خود یکی از داروهای اصلی آیورودایی محسوب می‌شود. این میوه چیده و خشک و به خاطر خاصیت تقویت سلامتش استفاده می‌شود. یکی از متمرکزترین منابع ویتامین C است و تعجبی ندارد که به خاطر خاصیت تقویت سیستم ایمنی ارزش بسیاری داشته باشد.
- بروکلی: یک وعده از این سبزیجات بیش از ۹۰ میلی گرم ویتامین C دارد. بروکلی همچنین حاوی بهترین غذاهای سم‌زداست که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- گل کلم: با اینکه به رنگینی غذاهای دیگر حاوی ویتامین C نیست، اما گل کلم هم ویتامین C دارد. فقط یک فنجان گل کلم حدود ۴۶ میلی گرم به شما ویتامین C می‌رساند، همچنین مقدار زیادی ویتامین K، اسید فولیک و فیبر رژیمی دارد.
- گوجه فرنگی: گوجه فرنگی شفاف و قرمز نیز یک منبع غذای ویتامین C است. سعی کنید گوجه فرنگی‌های خشک‌شده در آفتاب بخورد. آن‌ها مقدار زیادی ویتامین C در خود ذخیره کرده‌اند. فقط ۱۰۰ گرم از آن بیش از ۱۰۰ میلی گرم ویتامین C دارد.
- سبزیجات: بسیاری از سبزیجات تازه نظیر گشنیز، پیازچه، آویشن، جعفری و ریحان مقدار زیادی ویتامین C دارند. با هر وعده غذا مقداری از این سبزیجات تازه را بخورید. در واقع، فقط یک فنجان جعفری تازه بیش از ۱۳۰ میلی گرم ویتامین C دارد. آویشن بیشتری مقدار را دارد که حدود ۱۶۰ میلی گرم در هر فنجان است.
- آب گریپ فروت: آب گریپ فروت تقریبا همان مقدار ویتامین C موجو در فلفل سبز را می‌دهد: سه‌چهارم فنجان از آن حدود ۵۰ تا ۷۰ میلی گرم ویتامین C و ۷۱ تا ۸۶ کالری دارد.
- طالبی: یک چهارم طالبی متوسط ۴۷ میلی گرم ویتامین C و ۵۱ کالری دارد.
- میخک: میخک‌ها سرشار از ویتامین C هستند و ۱۰۰ گرم میخک حاوی ۸۰.۸ میلی گرم ویتامین C است و یک قاشق غذاخوری پودر میخک ۱.۶ میلی گرم ویتامین C دارد.
- لیچی (سرخالو): یک لیچی حاوی ۶.۸ میلی گرم ویتامین C و ۱۰۰ میلی گرم لیچی حاوی ۷۱.۵ میلی گرم ویتامین C است. آن‌ها همچنین سرشار از پتاسیم و چربی‌های سالم هستند.
- برگ خردل: برگ خردل مقدار زیادی ویتامین C دارد و ۱۰۰ گرم از آن حاوی ۷۰ میلی گرم ویتامین C است و یک فنجان برگ خردل خرد‌شده ۳۹.۲ میلی گرم ویتامین C دارد.
- بولاغ اوتی: مصرف بولاغ اوتی فواید زیادی دارد و سرشار از ویتامین C است. ۱۰۰ گرم بولاغ اوتی حاوی ۴۳ میلی گرم ویتامین C است و یک فنجان بولاغ اوتی خرد‌شده ۱۴.۶ میلی گرم ویتامین C دارد. همچنین مقدار زیادی ویتامین A، ویتامین K، کلسیم و پتاسیم دارد و کلسترول آن صفر است.
مصرف مکمل های ویتامین C ضرورتی ندارد چراکه نوشیدن یک لیوان آب پرتقال بیش از نیاز روزانه را به بدن شما می‌رساند. پس مامان‌ها، سالم بخورید تا سالم بمانید.
مطالعه بیشتر:
1- استفاده از قرص جوشان ویتامین ث در بارداری چه عوارضی دارد؟
2- ویتامین ث در بارداری چه اهمیت و نقشی دارد؟
3- 6 ویتامین ضروری در دوران بارداری
4- مصرف مکمل های غذایی و ویتامین های دوران بارداری
5- مهمترین ویتامین ها و مکمل های مورد نیاز دوران بارداری
6- نقش ویتامین ها در دوران بارداری و میزان ضروری آن
