هندوانه چه خواص و ویتامین های دارد؟
هندوانه یک میوه بزرگ است. منشاء این میوه آفریقای جنوبی است و با طالبی- کدو سبز و کدو تنبل هم خانواده هستند. هندوانه حاوی آب و مواد مغذی بوده و فوق‌العاده طراوت بخش و آبدار است. این میوه همچنین یک منبع تغذیه‌ای عالی از اسید آمینه و لیکوپن است که دو ترکیب گیاهی بسیار مقوی هستند. خوردن هندوانه یا نوشیدن آب آن ممکن است دارای فوائد متعددی باشد، از جمله کاهش فشار خون، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش دردهای عضلانی. در حالیکه هندوانه اغلب به صورت تازه مصرف می‌شود، می‌توان آب آن را به راحتی گرفت و به عنوان یک آبمیوه لذت بخش نوشید.
خواص تغذیه ای هندوانه
هندوانه از مقدار زیادی آب (۹۱درصد) و کربوهیدرات (5/7درصد) تشکیل شده است. این میوه تقریباً فاقد پروتئین یا چربی است. جدول زیر حاوی اطلاعات در مورد تمام مواد مغذی اصلی در هندوانه است.
|
محتویات |
مقدار |
|
کالری |
30 |
|
آب |
91درصد |
|
پروتیین |
6/0 گرم |
|
هیدرات کربن |
6/7 گرم |
|
قند |
2/6 گرم |
|
فیبر |
4/0 گرم |
|
چربی |
2/0 گرم |
|
چربی اشباع |
02/0 گرم |
|
اسید چرب غیر اشباع |
04/0 گرم |
|
چربی غیر اشباع |
5 0/0 گرم |
|
امگا-3 |
0 گرم |
|
امگا-6 |
05/0 گرم |
|
چربی ترانس |
- |
کربوهیدرات‌ها اکثراَ قند ساده مثل گلوکز، فروکتوز و ساکاروز هستند. هندوانه حاوی 5/7 گرم کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم است، یا ۱۲ گرم کربوهیدرات در یک فنجان هندوانه. شاخص قند هندوانه از ۸۰- 72 متغیر است که رقم بالایی است. این شاخص، اندازه‌گیری سرعت بالا بردن سطح قند خون پس از مصرف یک ماده غذایی است. هر وعده هندوانه دارای مقدار نسبتاً کمی کربوهیدرات است. بنابراین، مصرف آن نباید تاثیر مهمی بر میزان قند خون داشته باشد.
این نوع کربوهیدرات می‌تواند علائم گوارشی ناخوشایندی در افرادی که نمی‌توانند آن را هضم کنند به وجود آورد، مثل کسانی که به سندرم روده تحریک پذیر مبتلا هستند.
هندوانه همچنین حاوی مقادیر اندکی فیبر است. هندوانه منبع ضعیفی از فیبر (4/0 گرم در هر ۱۰۰ گرم) است. با این حال این میوه به عنوان کربوهیدرات تخمیری زنجیره کوتاه شناخته شده است.
ویتامین ها و مواد معدنی هندوانه
هندوانه منبع غنی از ویتامین C و همچنین منبع مناسب چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است.
- ویتامین C: یک آنتی اکسیدان ضروری که برای سلامتی پوست و عملکرد سیستم ایمنی اهمیت دارد.
- پتاسیم: یک ماده معدنی که برای کنترل فشار خون و سلامتی قلب مفید است.
- مس: یک ماده معدنی که در غذاهای گیاهی به وفور یافت می‌شود و اغلب رژیم غذایی غربی فاقد آن است.
- ویتامین B5: همچنین به عنوان اسید پانتوتینک شناخته می‌شود. این ویتامین تقریباً در همه مواد غذایی یافت می‌شود.
- ویتامین A: هندوانه شامل بتاکاروتن است، که در بدن به ویتامین A تبدیل شده است.
هندوانه منبع خوب ویتامین C است و حاوی مقادیر مناسب پتاسیم، مس، ویتامین B5 و ویتامین A (از بتاکاروتن) است.
سایر ترکیبات گیاهی هندوانه
هندوانه منبع ضعیف آنتی اکسیدان نسبت به سایر میوه‌ها است. هندوانه یک منبع خوب از دو ترکیب گیاهی است، آمینو اسید سیترولین و آنتی اکسیدان لیکوپن، که دارای مزایای فراوانی برای سلامتی هستند می‌باشد.
آمینو اسید سیترولین
هندوانه غنی‌ترین منبع غذایی شناخته شده آمینواسید سیترولین است. بیشترین مقدار این ماده در قسمت سفید پوست هندوانه موجود است. سیترولین در بدن انسان به آمینواسید مهمی به نام آرژنین تبدیل می‌شود. هر دو این مواد سیترولین و آرژنین نقش مهمی در سنتز اکسید نیتریک ایفا می‌کنند، که با گشاد و باز کردن عروق خونی به کاهش فشار خون کمک می‌کند. آرژنین همچنین برای اکثر اندام‌های بدن مثل ریه‌ها، کلیه‌ها، کبد و سیستم ایمنی و دستگاه تولید مثل مفید است، و به عنوان یک ماده موثر برای تسریع ترمیم زخم‌ها نیز شناخته شده است.
مطالعات نشان می‌دهند که آب هندوانه منبع خوب سیترولین است و قادر است میزان سیترولین و آرژنین خون را به مقدار قابل توجهی افزایش دهد.
علیرغم اینکه هندوانه بهترین منبع غذایی سیترولین است، ولی مصرف روزانه آن باید حدود 3/2 کیلوگرم باشد تا نیاز روزانه آرژنین را تامین کند.
آنتی اکسیدان لیکوپن
هندوانه بهترین منبع تازه لیکوپن است، یک آنتی اکسیدان قوی بخاطر رنگ قرمز آن. لیکوپن برای تشکیل بتاکاروتن در بدن استفاده می‌شود که به ویتامین A تبدیل می‌شود. لیکوپن عموماً با گوجه فرنگی مرتبط است، اما در واقع هندوانه تازه یک منبع بهتر از لیکوپن نسبت به گوجه فرنگی تازه است.
مطالعات انسانی نشان داده است که آب تازه هندوانه در افزایش سطح لیکوپن و بتاکاروتن در خون تاثیر دارد.
مطالعه بیشتر:
1- عوارض جانبی خوردن هندوانه در بارداری
2- 12 فایده خوردن هندوانه در بارداری
3- خوردن کاهو در دوران بارداری چه فوایدی دارد؟
4- فواید و عوارض خوردن بادمجان در دوران بارداری
