چگونه فشار خون دوران بارداری را کنترل کنیم؟

روش های کنترل فشار خون دوران بارداری

در ادامه راهکارهایی طبیعی به منظور کنترل فشار خون بالا در بارداری آمده است که آنها را در ادامه می خوانید:

1- میزان نمک مصرفی خود را محدود کنید

کاهش مصرف نمک در افراد مبتلا به فشار خون بالا تاثیر بسیار مثبتی بر کاهش فشار خون دارد. انجام این کار حتی در پیشگیری از بروز فشار خون بالا نیز موثر است.

حاصل مطالعه ای که در سال 2014 در مجله Electrolytes & Blood Pressure منتشر شد نشان داد که کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی روزانه می تواند میزان مرگ و میر ناشی از فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی را کاهش دهد.

همچنین حاصل مطالعه دیگری که در سال 2016 توسط محققان دانشگاه مک مستر کانادا صورت گرفت نشان داد که برخلاف تصور عموم پیروی از رژیم های غذایی کم نمک نه تنها مفید نیست بلکه حتی مضر بوده و در مقایسه با مصرف متعادل نمک خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را نیز افزایش می دهد. به طور کلی نتایج این مطالعه بیانگر آن است که فقط افراد مبتلا به فشار خون بالا که دارای مصرف نمک بالایی هستند نیاز به کنترل و محدود کردن نمک مصرفی خود دارند.

این نکته را همواره به خاطر بسپارید که بدن برای عملکرد صحیح خود نیاز به مصرف مقادیر مشخصی از سدیم دارد ولی افراط در مصرف آن علاوه بر آنکه منجر به بالا رفتن فشار خون بدن می شود خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا سکته مغزی را نیز در افراد افزایش می دهد.

به منظور مدیریت فشار خون بالا می توانید با استفاده از راهکارهای زیر میزان نمک مصرفی خود را در این دوران به دقت کنترل کنید:

• در هنگام آشپزی از افزودن زیاد نمک به غذای خود پرهیز کنید. در واقع به جای نمک می توانید از انواع گیاهان معطر و یا سایر ادویه ها به منظور طعم دهی بیشتر به غذای خود استفاده کنید.
• از مصرف غذاهای فراوری شده، انواع فست فودها و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید، زیرا این دسته از مواد غذایی علی رغم آنکه شور به نظر نمی رسند دارای مقادیر بسیار زیادی از نمک هستند.
• از مصرف محصولات غذایی کنسرو شده به دلیل محتوای بالای نمک آنها خودداری کنید.

2- به تمرینات تنفس عمیق بپردازید

تنفس عمیق یکی از موثرترین تکنیک های آرامبخش است که میزان استرس را کاهش داده و از این طریق فشار خون بدن را تثبیت می کند.

حاصل پژوهشی که در سال 2005 در مجله Hypertension منتشر شد نشان داد که تنفس عمیق حساسیت بارورفلکس سرخرگی را بهبود بخشیده و فشار خون اولیه که هیچ دلیل پزشکی مشخصی برای آن وجود ندارد را کاهش می دهد.

علاوه بر آن به دنبال هر تنفس عمیق خون پر از اکسیژن به تک تک سلول های بدن منتقل می شود. این امر سطح انرژی شما را افزایش داده و از این طریق احساس آرامش جسمی و روحی بیشتری خواهید داشت.

به منظور انجام تمرینات تنفس عمیق مراحل زیر را دنبال کنید:

• بر روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید.
• یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر خود را بر روی شکم قرار دهید.
• هوا را به آرامی از طریق بینی فروببرید به طوری که حرکت معده خود را به سمت بالا احساس کنید.
• در حالیکه عضلات شکم را منقبض کرده اید تمام نفس خود را به آهستگی و از طریق دهان خارج کنید. عمل بازدم باید در 5 شماره انجام شود.
• این تمرین را ده بار با تمرکز و به صورت منظم و آهسته تکرار کنید.
• به منظور کنترل فشار خون و حفظ سلامت قلب روزی 2 تا 3 بار و هر بار به مدت ده دقیقه به انجام تمرینات تنفس عمیق بپردازید.

3- پیاده روی کنید

مادران بارداری که تحرک و فعالیت بدنی کمی دارند نسبت به مادرانی که ورزش می کنند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به فشار خون بالا در این دوران قرار دارند. پیاده روی یکی از بهترین ورزش های قلبی عروقی به خصوص برای مادران باردار می باشد. 

مادران باردار مبتلا به فشار خون بالا می توانند با پرداختن به 30 تا 45 دقیقه پیاده روی سریع در روز فشار خون خود را کاهش دهند. پیاده روی ورزشی ایمن و بی خطر برای مادران در تمام طول 9 ماه بارداری است.

چنانچه پیش از بارداری خود اهل ورزش نبوده اید، پیاده روی یکی از بهترین گزینه ها برای شروع ورزش در این دوران است. برای این کار ابتدا با قدم های آهسته شروع کرده و به تدریج سرعت و مدت زمان ورزش خود را افزایش داده و آن را از 20 به 60 دقیقه در روز برسانید.

و از همه مهمتر اینکه پرداختن به پیاده روی منظم در این دوران باعث افزایش استقامت و انعطاف پذیری بدن و همچنین تحمل راحت تر درد زایمان در شما خواهد شد. 

4- به تمرینات یوگا بپردازید

انجام تمرینات یوگا یکی از بهترین راههای کنترل استرس است. استرس صرف نظر از باردار بودن یا نبودن شما یکی از دلایل اصلی ابتلا به فشار خون بالا محسوب می شود. ضمن آنکه قرار گرفتن در معرض سطوح بالای استرس در دوران بارداری با عوارض مختلفی نظیر زایمان زودرس، وزن کم نوزاد در هنگام تولد و بروز مشکلات رشد و اختلالات رفتاری در کودک همراه است.

تمرینات یوگای بارداری رویکردی چند وجهی در ورزش و مبتنی بر انجام حرکات کششی، تمرکز ذهن و تنفس عمیق می باشد. استفاده از تکنیک های ورزشی یوگا در این دوران علاوه بر کاهش استرس می تواند باعث بهبود مشکلات خواب، افزایش استقامت و انعطاف پذیری عضلات در هنگام زایمان و همچنین کاهش کمردرد بارداری شود.

حاصل مطالعات انجام شده در سال 2014 که در مجله اضطراب و افسردگی به چاپ رسید حاکی از آن بود که انجام تمرینات یوگا در کاهش استرس مادران باردار بسیار موثر است. بر اساس نتایج حاصل از این مطالعه آن دسته از مادران بارداری که به مدت 2 ماه و به صورت چند جلسه در هفته در کلاس های یوگا شرکت کرده بودند در مقایسه با گروه کنترل از سطوح استرس پایین تری برخوردار بودند.

با توجه به این مزایا شرکت در این کلاس ها به مادران باردار بسیار توصیه می شود.

5- روند افزایش وزن خود را کنترل کنید

مقدار مشخصی افزایش وزن در دوران بارداری امری کاملا طبیعی است. ولی با این حال شدید بودن اضافه وزن در این دوران را باید به عنوان یک عامل هشدار در نظر گرفت.

حاصل مطالعات انجام شده در سال 2013 که در مجله آمریکایی زنان و زایمان منتشر شد نشان داد که افزایش وزن شدید دوران بارداری یکی از مهمترین عوامل خطرساز برای ابتلا به اختلالات فشار خون در این دوران است. در واقع روند افزایش وزن سریع در اوایل بارداری ممکن است یک هشدار بالقوه برای احتمال ابتلا به فشار خون بالا در این دوران باشد.

از سویی دیگر اضافه وزن علاوه بر افزایش احتمال ابتلا به فشار خون در بارداری خطر ابتلا به سایر عوارض بارداری از قبیل کمردرد، خستگی، گرفتگی عضلات پا، هموروئید، دیابت بارداری، سوزش سردل و درد مفاصل را نیز افزایش می دهد.

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و انجام تمرینات ورزشی روزانه به شما کمک می کند که وزن مناسب و متعادلی در این دوران داشته باشید. برای این منظور می توانید با پزشکتان در مورد وزن مناسب و ایده آل خود در این دوران صحبت کرده و دستورات او را به دقت دنبال کنید.

6- موسیقی گوش کنید

گوش دادن به سبک های مناسب موسیقی دو تا سه بار در روز و هر بار به مدت حداقل 30 دقیقه می تواند فشار خون شما را کاهش دهد.

علاوه بر آن موسیقی در مقابله با اضطراب و استرس که منجر به تشدید عوارض بارداری در این دوران می شود بسیار موثر است. ضمن آنکه قرار گرفتن مادر در معرض استرس اثرات سوء و زیانباری بر سلامت جنین دارد.

گوش سپردن به موسیقی های آرام و بی کلام حتی در مواجهه با شرایط استرس زای بسیار شدید نیز اثرات آرامبخشی بر افراد دارد.

علاوه بر آن گوش دادن به موسیقی هایی با ضربآهنگ ملایم و آرامبخش باعث ایجاد پیوند عاطفی عمیق تری میان خود و جنینتان خواهد شد. و در نهایت اینکه گوش دادن به موسیقی باعث تحریک رشد مغز نوزادتان در دوران جنینی و بهبود الگوی خواب او در دوران پس از تولد خواهد شد.

• به منظور اطمینان از سلامت خود و جنینتان چکاپ های مختلف دوران بارداری را به دقت دنبال کنید. چنانچه به توصیه پزشکتان برای کنترل فشار خون خود نیاز به مصرف دارو دارید حتما آن را به موقع و طبق دستور پزشک خود مصرف کنید.
• مادران مبتلا به فشار خون بالا که در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پره اکلامپسی قرار دارند باید به منظور پیشگیری از ابتلا به این عارضه به توصیه پزشک خود روزانه دوز اندکی از آسپرین مصرف کنند.
• بدون مشورت با پزشک خود مصرف هیچ دارویی را قطع نکنید.
• استعمال سیگار و مصرف الکل علاوه بر به خطر انداختن سلامت جنین باعث افزایش فشار بر سیستم قلبی عروقی بدن می شوند. بنابراین از مصرف آنها به ویژه در این دوران خودداری کنید.
• تا حد امکان از مصرف کافئین در دوران بارداری اجتناب کنید. زیرا این کار با کاهش جریان خون جفتی و متعاقب آن خطر سقط جنین همراه است.

مطالعه بیشتر:

1- روش های درمان و جلوگیری از فشار خون بالای بارداری

2- فشار خون بالای بارداری چه نشانه ای دارد چگونه تشخیص داده می شود؟

3- تفاوت بین زجر جنینی و خفگی هنگام تولد با شناخت علل و نشنانه های آن

4- علائم و راههای پیشگیری از پره اکلامپسی