از پرخوری در دوران بارداری بپرهیزید!

روز اول نیم ‌کیلو و روز بعد نیم کیلو دیگر و پیش از این‌ که متوجه شوید، وزن تان بالاتر از آن است که فکرش را می‌ کنید. حتما شما نیز می‌دانید که قرار نیست به جای دو نفر غذا بخورید، اما وقتی نوبت ویار بارداری می‌شود حتی با دانستن این نکات نیز نمی‌توانید از غذا خوردن خودداری کنید. 

البته افزایش وزن بارداری اجتناب‌ ناپذیر است، اما اگر این افزایش وزن بیش از حد معمول باشد برای شما و فرزندتان خطرناک است. "فرانسیس لارگمن" متخصص تغذیه می‌گوید: افزایش بیش از حد وزن در دوران بارداری می‌تواند مادر را در معرض دیابت بارداری و پره‌اکلامپسی قرار دهد و به زایمان نوزادی بسیار بزرگ منجر شود که مستلزم جراحی سزارین است. از پزشک‌تان در مورد افزایش وزن مجاز در دوران بارداری سوال کنید و برای تثبیت وزن خود در محدوده مجاز راه‌کارهای زیر را اجرا کنید.

۱- تمرین کنترل اندازه 
اگر فکر می‌کنید که به مناسبت بارداری تان اجاره خوردن مقدار بیشتری غذا دارید، بهتر است آگاهی بیشتری در این زمینه داشته باشید. شما در دوران بارداری تنها به ۳۰۰ کالری بیشتر نیاز دارید و این مسئله نیز تنها در سه ماهه دوم و سوم بارداری صادق است. برای پرهیز از پرخوری، اندازه‌های غذای مصرفی در هر نوبت تغذیه را کمتر کرده و سعی کنید همواره میان وعده‌هایی مناسبی را از قبل تهیه کنید. این متخصص پیشنهاد می‌کند: به جای خوردن شام در ظروف غذاخوری، آنرا در پیش‌دستی میل کنید.

۲- سرآشپز خود باشید 
برخی از غذاهای رستورانی تنها با یک وعده مصرف میزان کالری شما را به حداکثر می‌رسانند. "سرآشپز خود باشید" به این معناست که می‌توانید چربی، کالری‌ها و میزان غذای خود را کنترل کنید. همچنین می‌توانید غذای خود را با روشی سالم طبخ و به جای سرخ‌کردن مواد غذایی تنوری، کبابی یا بخارپز آنها را امتحان کنید.

۳- بهره‌مندی از ادویه‌ها
آخرین دفعه‌ای که از آویشن، زردچوبه یا ترخون استفاده کردید چه زمانی بود؟ اگر تاکنون از قفسه ادویه‌های خود در آشپزخانه بهره لازم را نبردید، دوران بارداری بهترین زمان برای استفاده از این ادویه‌ها است. بهتر است بدانید که گیاهان خشک و تازه بدون اینکه میزان چربی یا کالری را افزایش دهند، غذای شما را مزه‌دار می‌کنند. بنابراین پاپ‌کورن خود را با پودر فلفل قرمز مزه‌دار کنید، روی سرال خود دارچین بپاشید و از ماکارونی با ترخون خشک لذت ببرید.

۴- وعده‌های کوچک و نوبت‌های بیشتر
خوردن غذا در وعده‌های کوچک و نوبت‌های بیشتر (هر سه ساعت) حالت تهوع و سوزش سردل را از شما دور می‌کند و میزان قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد. این متخصص می‌گوید: زمانی‌که میزان قند خون شما ثابت باشد، احتمال اینکه حرص و ولع زیادی برای خوردن خوراکی‌های اطراف تان داشته باشید، کاهش می‌یابد. اگر ویار خوراکی نمک‌داری کرده‌اید به جای خوردن چیپس به سراغ هوموس با سبزیجات بروید.

۵- از سُس‌ها و چاشنی‌های سرشار از کالری دوری کنید. 
کالری‌ موجود در چاشنی‌ها و سس‌ها به سرعت جذب می‌شود، اما با چند جایگزین مناسب می‌توانید از افزایش وزن خود پیشگیری کنید. برای مثال استفاده از سس گوجه فرنگی به جای سس تهیه شده از خامه، استفاده از سرکه به جای سس سالاد و مصرف خردل به جای مایونز.

۶- نوشیدنی‌های سالم را انتخاب کنید.
بهتر است نوشیدن نوشابه‌ها، آب‌ میوه‌های صنعتی و قهوه‌های پر از شکر را با چای تلخ، آب یا قهوه سیاه جایگزین کنید. این متخصص تغذیه می‌گوید: از آنجایی که طی سه ماهه سوم بارداری تحت تاثیر افزایش ۵۰ درصدی حجم خون بدن تان قرار دارید، واقعا تشنه می‌ شوید. برای حفظ آب مورد نیاز بدن، بدون افزایش کالری، مقدار کمی آب میوه را با آب خالص مخلوط کرده و نوش جان کنید.

۷- روی صندلی بنشینید
در دوران بارداری، شاید راحت‌ تر باشید که غذای تان را در حین انجام کارهای روزانه سرپا میل کنید، اما دقت داشته باشید که این کار به معنای افزایش کالری دریافتی است. پژوهشی در دانشگاه تورنتوی کانادا به این نتیجه رسیده که افرادی که برای خوردن غذا می‌نشینند، سی درصد کمتر کالری دریافت می‌کنند.

۸- با فیبر خوراکی شکم خود را پر کنید. 
غذا‌های سرشار از فیبر، حجم مدفوع شما را زیاد می‌کنند. فیبر خوراکی شکم شما را برای مدت بیشتری پُر نگه می‌دارد و گوارش شما را آهسته‌تر می‌کند و بنابراین خطر پره‌اکلامپسی و یبوست کاهش می‌یابد. این متخصص معتقد است بانوان باردار باید روزانه ۲۵ تا ۲۸ گرم فیبر مصرف کنند. بهتر است فیبر خوراکی‌ خود را از میوه‌ها، سبزی‌ها، لوبیاها و غلات کامل دریافت کنید.