خوردن تمشک قرمز چه خواص و مضراتی دارد؟
تمشک به دلیل رنگ، طعم و مزه منحصر به فرد آن مورد علاقه بسیاری از مردم است. تمشک معمولا به صورت خام یا پخته، شربت، کمپوت و ... مورد استفاده قرار می گیرد فواید بسیاری به همراه دارد. این میوه ارزشمند منبع مناسبی از ویتامین C، ویتامین E ، منیزیم، مواد معدنی، فیبر و فولات (اسید فولیک) که باتوجه به خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی آن از روند پیر شدن سلول ها جلوگیری و عملکرد بدن و مغز را بهبود می دهد. این مقاله به مزایای سلامتی و خطرات احتمالی تمشک قرمز می‌پردازد.
ارزش غذایی تمشک
طبق آمار پایگاه داده‌های ملی اداره کشاورزی ایالات متحده، یک فنجان تمشک (حدود ۱۲۳گرم) حاوی ۶۴ کالری، 5/1 گرم پروتئین، 8/0 گرم چربی و ۱۵ گرم کربوهیدرات (شامل ۸ گرم فیبر و ۵ گرم قند) است.
خوردن یک فنجان تمشک خام ۵۴ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C، ۱۲ درصد به ویتامین K،۶ درصد به فولات، ۵ درصد به ویتامین E، آهن و پتاسیم و ۴۱ درصد به منگنز و همچنین مقادیر کمتری تیامین ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتیک، ویتامین B6، کلسیم، منیزیم، فسفر، روی و مس را تامین می‌کند.
تمشک حاوی آنتی اکسیدان آلفا و بتاکاروتن، لوتئین، زاکسانتین و کولین است.
تمشک همچنین منبع غنی پلی فنول‌ها مانند آنتوسیانین، فلاونول و الاژیتانن است که باعث کاهش آسیب اکسیداتیو از رادیکال‌های آزاد می‌شود و در مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده شده که توانایی بالقوه برای جلوگیری و یا کاهش خطر بیماری‌های مزمن شامل سرطان و بیماری‌های قلبی را نیز دارد.
خواص خوردن تمشک قرمز
خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات همواره با کاهش ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها همراه است. تمشک در رنگ‌های مختلفی می روید که هر رنگ تمشک دارای ترکیبات منحصر به فرد از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است. برخی از محققان معتقدند تمشک دارای فواید بیشماری برای سلامتی است. تمشک حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی است. یک ترکیب خاص در تمشک می‌تواند از چشمان در برابر آسیب نور خورشید محافظت کند. البته شواهد نیز وجود دارد که نشان می‌دهد کتون‌های تمشک به کاهش وزن کمک می‌کنند. به نظر می‌رسد مصرف میزان بالای مواد غذائی گیاهی، مانند تمشک در کاهش ریسک ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و مرگ و میر ناشی از این عوارض موثر هستند. همچنین می‌تواند باعث بهبود ظاهر و چهره، افزایش انرژی و کاهش وزن نیز شود. در ادامه برخی نکات کلیدی در مورد تمشک بیان می‌شود.
1- تمشک و تقویت توانایی مغز
مطالعات متعدد حیوانی نشان دهنده ارتباط مثبت بین دریافت فلاونوئیدها موجود در تمشک و بهبود حافظه است. همچنین تمشک می تواند تقلیل توانایی‌های شناختی مرتبط با پیری را کاهش دهد.
2- تمشک و سلامتی قلب
یک گزارش که اخیراً در "مجله آمریکایی تغذیه بالینی" منتشر شده است، مصرف غذاهای غنی از فلاونوئیدها مانند تمشک را با کاهش خطر مرگ و میر بر اثر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط می‌داند. آنها اظهار داشتند که حتی مقادیر کمی از غذاهای غنی از فلاونوئیدها نیز می تواند سودمند باشد.
مشخص شده که یک گروه از فلاونوئیدها به ویژه آنتوسیانین‌ها، خاصیت ضد التهاب دارد و می تواند موجب کاهش التهابات مرتبط با بیماری های قلبی شود.
میزان بالای پلی فنول در تمشک همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی را با جلوگیری از ایجاد پلاکت و کاهش فشار خون از طریق مکانیزم‌های ضد التهابی کاهش دهد.
خانم آدین کسیدی، استاد تغذیه در دانشکده پزشکی نورویچ در دانشگاه آنگلیا در انگلستان یک مطالعه ۱۸ ساله را با دانشکده بهداشت عمومی هاروارد رهبری کرد که ۹۳۶۰۰ بانوی بین سنین ۲۵ تا ۴۲ سال را ارزیابی می‌کرد.
وی اظهار داشت که مطالعه آنها توانست "برای اولین بار نشان دهد که مصرف منظم و مداوم آنتوسیانین‌های توت می‌تواند خطر حمله قلبی را در بانوان جوان و میان سال تا ۳۲ درصد کاهش دهد."
پتاسیم موجود در تمشک نیز از سلامت قلب محافظت می‌کند. در یک مطالعه شرکت کنندگانی که روزانه ۴۰۶۹ میلی گرم پتاسیم دریافت کرده‌اند خطر مرگ ناشی از بیماری‌های اسکیمی قلب (کاهش خونرسانی به قلب) در مقایسه با کسانی که پتاسیم کمتری مصرف کرده‌اند (حدود ۱۰۰۰ میلی گرم روزانه) تا ۴۹ درصد کاهش یافته است.
3- تمشک و پیشگیری از سرطان
تمشک حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند، مانع از ایجاد تومورها می‌شود و التهابات بدن را کم می‌کند. پلی فنول‌های قوی از بدن در برابر بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند، همچنین بسیاری از انواع سرطان، شامل مری، ریه، دهان، حنجره، اندومتری، پانکراس، پروستات و کولون را کاهش می‌دهند.
4- تمشک و کنترل دیابت
هر نوع غذای گیاهی که با پوست مصرف شود حاوی فیبر زیادی است و تمشک دارای پوست فراوان است. خوردن غذاهای با فیبر بالا باعث تنظیم قند خون می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به دیابت نوع یک که دارای رژیم‌های غذایی دارای فیبر بالا هستند، سطح گلوکز خون پایین تری دارند و در دیابت نوع ۲ ممکن است میزان قند خون، چربی و انسولین را بهبود بخشد.
5- تمشک و بهبود گوارش، سم زدایی و پیشگیری از بیماری
فیبر و آب موجود در تمشک به پیشگیری از یبوست و حفظ عملکرد سالم دستگاه گوارش کمک می‌کند. فیبر باعث تنظیم دستگاه گوارش می‌شود که برای دفع روزانه سموم و مواد زائد از طریق مدفوع، ضروری است. مطالعات اخیر نشان داده است که فیبر غذایی ممکن است نقش مهمی در تنظیم سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب داشته باشد. در نتیجه، باعث کاهش خطر بیماری‌های التهابی مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، سرطان و چاقی مفرط می‌گردد.
طبق گزارش اداره داخلی علوم درمانی و تغذیه‌ای در دانشگاه کنتاکی، مصرف فیبر بالا با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی و برخی بیماری‌های دستگاه گوارش همراه است.
افزایش میزان مصرف فیبر همچنین کاهش فشار خون و کلسترول را نشان داده و باعث کاهش وزن در افراد چاق می‌شود.
بانوان باید روزانه حدود ۲۵ گرم فیبر را در برنامه غذایی خود قرار دهند و آقایان نیز باید مصرف حدود ۳۰ گرم فیبر را در نظر داشته باشند. یک فنجان تمشک دارای ۸ گرم فیبر است.
6- تمشک مفید برای چشم
مواد غذایی دارای ویتامین C بالا مانند تمشک، سبب محافظت از چشم‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از پرتو UV و سلامت آنها می‌شود.
تمشک همچنین حاوی آنتی اکسیدان زاکسانتین است که اشعه‌های نور مضر آبی را فیلتر می‌کند و گمان می‌رود نقش مهمی در محافظت از سلامتی چشم داشته باشد و احتمالاً از آسیب به شبکیه چشم جلوگیری می‌کند. مصرف مقادیر بالاتر میوه‌ها (۳ یا ۴ وعده در روز) کاهش ریسک ابتلا و همچنین پیشرفت مشکلات شبکیه چشم ناشی از سن را نشان می‌دهد.
مضرات خوردن تمشک
هر ساله، کار گروه محیط زیست، لیستی از میوه ها و سبزیجات را با بالاترین میزان آفت کش ها تهیه می کند. تمشک ها در این فهرست دارای جایگاه ۲۳ هستند، که پیشنهاد می شود از انواع ارگانیک این میوه استفاده شود تا خطر آفت کش ها از بین برود. اما اگر نمی توانید تمشک ارگانیک پیدا کنید، جای نگرانی نیست؛ مزایای مصرف تمشک غیر ارگانیک به مراتب بیشتر از نخوردن آن است.
توجه داشته باشید، تمشک به شکل مکمل غذایی برای توانایی آن در کاهش وزن و مبارزه با چاقی نیز مورد مطالعه قرار می گیرد. تحقیقات در مراحلی اولیه باقی مانده است و تا به امروز هیچ مطالعه انسانی برای اثبات اثربخشی مکمل ها مانند کتون و عصاره تمشک، که اغلب دارای محرک هایی مانند هودیا و کافیین اضافی هستند، انجام نشده است.
شکی نیست که استفاده از غذاهای کم کالری و مواد غذایی بسیار مغذی مثل تمشک، به عنوان بخشی از یک رژیم سالم غذایی، باعث کاهش وزن می شود، اما توانایی ایجاد یک فرمول متمرکز به شکل مکمل برای کاهش وزن در بهترین حالت، نیز نامطمئن است.
این رژیم غذایی یا الگوی تغذیه ای است که در پیشگیری از بیماری ها و رسیدن به سلامت بسیار مهم است. کلید سلامتی، داشتن یک رژیم غذایی متعادل، متشکل از انواع مواد غذایی مختلف است، نه تمرکز بر یک ماده غذایی خاص.
روش افزودن تمشک به رژیم غذایی
تمشک به شکل های مختلف از جمله تازه، یخ زده، ژله، شربت و مربا موجود است. به اکثر ژله ها، مارمالادها، آب میوه های تمشک، قند اضافه می شود که با کالری بیشتری همراه هستند.
در هنگام خرید فرآورده های تمشک از انواع بدون شیرین کننده ها و افزودنی ها خریداری کنید.
اطمینان حاصل کنید که بر حسب تمشک های فریز شده را بررسی کنید تا فاقد قند اضافی باشند.
افرادی که تمایل به خوردن حداقل سه وعده توت در هفته دارند شاهد مزایای بیشتری از این میوه ها خواهند بود. بهترین روش مصرف تمشک، مصرف تازه آن (البته پس از شستن) است.
در اینجا چند نکته برای افزایش مصرف تمشک بیان می شود:
- همیشه یک بسته تمشک یخ زده داشته باشید تا آن را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
- با مخلوطی از میوه های دلخواه مانند، تمشک، آناناس، هلوی ورقه شده و توت فرنگی، یک کوکتل میوه تهیه کنید.
- به سالاد مرغ تان، تمشک، انگور و گردو اضافه کنید.
- تمشک را تکه تکه کرده و آن را به ماست ساده یونانی اضافه کنید و با کمی شربت و بادام پرک شده مصرف کنید.
- وافل و پن کیک را با تمشک تزیین و مصرف کنید و یا آنها را در کیک یا مافین بریزید.
- تمشک را با مقداری آب در غذاساز بریزید و دستگاه را روشن کنید تا کاملا له و‌مخلوط شوند و این را به عنوان شربت روی دسرها یا صبحانه بریزید و سرو‌کنید.
- از تمشک در سالاد اسفناج و گردو و پنیر استفاده کنید.
مطالعه بیشتر:
1- خواص و ارزش غذایی تمشک سیاه
2- انگور چه خواص و فوایدی برای بدن دارد؟
3- فواید و عوارض خوردن توت فرنگی
4- آیا در بارداری می‌توان تمشک سیاه مصرف کرد؟
