خواص و ارزش غذایی تمشک سیاه
تمشک یک میوه خوش طعم و مغذی است که به نام های توت وحشی و سه گلی نیز معروف است. از نظر شکل ظاهری بیشتر شبیه به شاه توت است و از آنجایی که در خانواده توت‌ها طبقه‌بندی می‌شود، خاصیت آنتی اکسیدانی بالایی دارد و اثر ضد سرطانی دارد.
ارزش غذایی تمشک سیاه
بوته های تمشک در بسیاری از مناطق کشورمان رشد می کند. میوه تمشک به دلیل رنگ، طعم و مزه منحصر به فرد آن از قدیم مورد علاقه بسیاری از مردم جهان بوده است. تمشک را می توان به صورت خام یا پخته، شربت، کمپوت و ... مورد استفاده قرار داده و از مزایای سلامتی آن بهره مند شد. این میوه ارزشمند علاوه برخاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین C، ویتامین E ، منیزیم، مواد معدنی، فیبر و فولات (اسید فولیک) که می تواند به جلوگیری از روند پیر شدن سلول ها کمک کند و عملکرد بدن و مغز را بهبود دهد.
تمشک سیاه فواید بسیاری برای سلامتی دارد، از جمله:
- مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند C ، K و منگنز
- سرشار از فیبر
- تقویت سلامت مغز
تمشک سیاه برای اقناع ذائقه شیرین افرادی که قصد کاهش وزن دارند یا تحت رژیم کم کربوهیدرات هستند گزینه‌ای عالی خواهد بود. یک فنجان تمشک سیاه خام فقط ۶۲ کالری، یک گرم چربی و فقط ۱۴ کربوهیدرات دارد. این باعث می‌شود که بتوانید آنها را به برنامه غذایی سالم خود اضافه کنید.
تمشک سیاه همچنین دارای شاخص گلیسمیک پایین است که در ۲۵ درجه بندی می‌شود. شاخص گلیسمیک، چگونگی تاثیر غذاهای حاوی کربوهیدرات بر پاسخ گلوکزخون را درجه بندی می‌کند. در رتبه بندی ۵۵ یا کمتر از آن، احتمال افزایش ناگهانی قند خون، پایین است.
بار گلیسمیک مقدار وزن کربوهیدرات را در یک مقدار مشخص غذا تعیین می‌کند. بار گلیسمیک به نظر اندازه گیری دقیق‌تر تاثیر غذا بر روی قند خون است.
بار گلیسمی تمشک سیاه فقط ۴ است که بسیار پایین است.
خواص بسیار مهم تمشک سیاه
تمشک سیاه ترش و شیرین از میوه های است که فراتر از طعم و مزه عالی آن دارای منافع چشمگیری برای سلامتی است.
۱- سرشار از ویتامین C است
تنها یک فنجان تمشک سیاه تازه حاوی 2/30 میلی گرم ویتامین C است. این نصف مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C است. ویتامین C به ساختار کلاژن در استخوان‌ها، بافت همبند و عروق خونی مرتبط است. ویتامین C همچنین ممکن است در موارد زیر به شما کمک کند:
- ترمیم زخم‌ها
- بازسازی پوست
- مبارزه با رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های آزاد شده توسط سموم) در بدن
- جذب آهن
- تقلیل علائم سرماخوردگی
- پیشگیری از بیماری اسکوربوت (بیماری ناشی از کمبود ویتامین C)
تحقیقات بیشتری لازم است، اما بعضی مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین C باعث کاهش تولید مواد سرطان زا در بدن می‌شود. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند که ممکن است باعث فشار اکسیداتیو در بدن شود که می‌تواند باعث سرطان شود.
۲- سرشار از فیبر هستند
اکثر مردم فیبر کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. این یک مشکل بزرگ است. یک رژیم غذایی کم فیبر با مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست و درد معده ارتباط دارد. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ دریافت ناکافی فیبر ممکن است باعث افزایش بیماری‌های قلبی شود.
رژیم غذایی حاوی فیبر بالا می‌تواند دارای فوائد زیر باشد:
- کاهش کلسترول
- بهبود عملکرد دستگاه گوارش
- کنترل قند خون با کاهش سرعت جذب قند
- کاهش وزن با طولانی شدن احساس سیری
- فراهم کردن سوخت برای باکتری‌های مفید روده
تمشک سیاه میوه کوچکی است که دارای فیبر بالایی است. یک فنجان تمشک سیاه خام تقریباً ۸ گرم فیبر دارد.
۳- منبع عالی ویتامین K
به سبب وجود ویتامین K در بدن است که وقتی جایی از بدن تان بریده می‌شود، دچار خونریزی شدید نمی‌شوید.
ویتامین K باعث می‌شود که خون شما لخته شود. همچنین این ویتامین در متابولیسم استخوان نیز نقش مهمی ایفا می‌کند. کمبود ویتامین K ممکن است منجر به نازک شدن استخوان و شکستگی آن شود. ممکن است کبودی، خونریزی شدید قاعدگی و خون در مدفوع یا ادرار ایجاد شود.
تنها یک فنجان تمشک سیاه خام تقریباً حاوی ۲۹ میکرو گرم، بیش از یک سوم مقدار توصیه شده روزانه ویتامین K است.
اگر داروی رقیق کننده خون مصرف می‌کنید، مطمئن شوید که مقدار مناسب غذاهای حاوی ویتامین K مثل تمشک سیاه، سبزیجات دارای برگ سبز، سویا و لبنیات مصرف کنید.
۴- سرشار از منگنز
شما نام منگنز را به اندازه سایر مواد معدنی نمی‌شنوید. اما این ماده معدنی برای رشد سالم استخوان‌ها و سلامت سیستم ایمنی بدن حیاتی است. همچنین به بدن برای متابولیسم کربوهیدرات‌ها، اسیدهای آمینه و کلسترول کمک می‌کند. منگنز نیز مانند ویتامین C نقش کلیدی در تشکیل کلاژن دارد، و آنزیمی که به منگنز برای تشکیل کلاژن کمک می‌کند، پرولیداس نام دارد که به ترمیم و درمان زخم‌ها نیز کمک می‌کند.
منگنز به پیشگیری از پوکی استخوان، کنترل میزان قند خون و کاهش حمله‌های صرعی کمک می‌کند.
یک فنجان تمشک سیاه خام حاوی 9/0 میلی گرم منگنز، یعنی تقریبا نیمی از مقدار توصیه شده روزانه است. هر چند که منگنز بیش از اندازه می‌تواند سمی باشد. با این حال، احتمال اینکه شما از طریق غذا منگنز اضافی دریافت کنید پایین است. مگر اینکه شما دچار بیماری باشید که بدن تان از دفع منگنز اضافی جلوگیری کند، مثل بیماری مزمن کبدی یا کم خونی.
۵- تقویت سلامتی مغز
بر طبق بررسی تحقیقات مجله کشاورزی و غذا، مصرف انواع توت‌ها از جمله تمشک سیاه می تواند در بهبود سلامت مغز کمک کند و از زوال عقل در اثر افزایش سن جلوگیری کند. این بررسی نشان داد که آنتی اکسیدان‌های موجود در انواع توت‌ها به مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می کنند و می توانند نحوه ارتباط نورون‌های مغز را تغییر دهند. این ممکن است به کاهش التهاب مغز کمک کند، که می‌تواند منجر به مسائل شناختی و حرکتی که با پیری همراه است شود.
۶- کمک به محافظت از بهداشت دهان و دندان
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۳، بهتر است که تمشک سیاه را به رژیم غذایی روزانه خود به دلیل خواص آن برای دندان‌ها اضافه کنید. این مطالعه نشان داد که عصاره تمشک سیاه دارای قابلیت ضد باکتریایی و ضد التهابی در برابر باکتری‌هایی است که باعث بیماری‌های دهان می‌شوند. محققان هشدار می‌دهند مطالعات بیشتری مورد نیاز است، اما عصاره تمشک سیاه می تواند به پیشگیری و کنترل بیماری‌های لثه و پوسیدگی‌های دندان کمک کند.
بحثی بر سر نامیدن تمشک سیاه به نام غذای برتر وجود دارد. تمشک سیاه دارای مقادیر بالایی ویتامین‌های مفید، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان است. آنها کالری، کربوهیدرات و چربی کمی دارند. همچنین دارای کاربردهای مختلف هستند و به راحتی در برنامه غذایی گنجانده می‌شوند.
در حالی که مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا تمشک به طور قطعی با سرطان مبارزه می‌کند و به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند، مورد نیاز است. ما می‌دانیم شواهد قابل توجهی برای حمایت از یک رژیم گیاهی سنگین برای پیشگیری از سرطان وجود دارد.
مطالعه بیشتر:
1- فواید و عوارض خوردن توت فرنگی
2- توت فرنگی چه خواص و ارزش غذایی دارد؟
3- خواص و عوارض جانبی خوردن انگور در بارداری
4- فواید خوردن کشمش در دوران بارداری
