در رژیم غذایی گیاهخواری بارداری چطور پروتئین کافی دریافت کنیم؟

بسیاری از باردارانی که به تازگی گیاهخوار شده‌ یا در تمام زندگی خود گیاهخوار بوده‌اند، نگران ناکافی بودن پروتئین رژیم غذایی خود در دوران باردای هستند. آیا این مقدار پروتئین برای دوران بارداری کفایت می‌کند! ادامه رژیم گیاهخواری تا زمانیکه از دریافت میزان کافی از پروتئین، آهن و ویتامین B12 مطمئن هستید، کاملاً ایمن خواهد بود.

اهمیت پروتئین در رژیم غذایی گیاهخواری در بارداری

آمینو اسیدی که باعث تولید پروتئین می‌شود، بنیان‌های آغازین بدن فرزندتان را تشکیل می‌دهد، بنابراین حیاتی است که طی بارداری پروتئین کافی دریافت کنید، به ویژه طی سه ماهه دوم و سوم که فرزندتان سریع‌تر رشد می‌کند و پستان‌ها و دیگر اعضاء بدن شما بزرگ می‌شوند.

پروتئین، علاوه بر اینکه برای رشد مغز و سیستم عصبی فرزندتان ضروری است، بلکه برای رشد ماهیچه‌ها و تغذیه مناسب جفت نیز از اهمیت بسزایی برخوردار است. احتمال دارد، برخی از زایمان‌های زودهنگام بخاطر جفتی باشد که خیلی زود پیر شده است. بنابراین کافیست رژیم غذایی خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که مصرف روزانه پروتئین شما پایین‌تر از حد نُرمال بارداری نباشد. 

 

منابع پروتئین برای رژیم غذایی گیاهخواری در بارداری

غذا‌های پروتئینی مثل تخم مرغ، شیر و مغزها منبع خوبی از پروتئین می‌باشند.

اگر در روزهای آغازین بارداری با حالت تهوع دست به گریبان هستید، ممکن است، مکمل حاوی پروتئین به شما کمک کند.

 همان‌گونه که باید در دوران بارداری مصرف کالری خود را افزایش دهید، باید مصرف پروتئین شما نیز حدود 30 درصد افزایش یابد (حدود 4 تا 5 پیمانه). منظور از هر پیمانه می‌تواند لیوان شیری کم چرب (مگر نیاز به چربی داشته باشید)، 30 گرم پنیر سفت، 150 گرم ماست یا 200 گرم لوبیا یا دال عدس (عدس بدون پوست) باشد.

از آنجایی‌که گوشت مصرف نمی‌کنید، حیاتی است که خوردنی‌هایی که سرشار از پروتئین هستند را در رژیم خود بگنجانید، مثل غلات کامل، حبوبات، نخودها، دانه‌ها، مغزها، تُوفو، سویا، هوموس و.... این رژیم غذایی می‌تواند نیازهای بدن شما و جنین داخل رحمتان را تامین نماید.

براساس گفته متخصصان، پروتئینِ منابع حیوانی، پروتئین‌‌های کامل هستند. پروتئین‌های کامل دارای مقدار زیادی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. یعنی برای ساختن پروتئین کامل، بدن نیازی به ترکیب آن با مواد غذایی دیگری ندارد. برخی از غذاهای گیاهی، مثل دانه سویا یا دانه کینوآ quinoa (دانه‌ای که مثل برنج پخته می‌شود)، نیز از پروتئین‌های کامل هستند اما پیش از هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشکتان مشورت کنید. اکثر خوراکی‌های گیاهی، یک یا چند آمینو اسید محدودکننده دارند که قابلیت دسترسی به تمامی آمینواسیدها را دشوار می‌سازد. این مواد غذایی "پروتئین ناکامل" نامیده می‌شوند. برای مثال، لوبیاها مقدار کمی آمینو اسید "لیزین" دارند، درحالی‌که برنج سرشار از لیزین است.

ترکیب دو یا چند ماده غذایی باعث می‌شود، آمینو اسیدهای متنوع‌تری برای ساختن پروتئین کامل در دسترس باشند. به این ترکیب مواد غذایی "اندازه‌های‌ مکمل" می‌گویند. 

دکتر کیت می‌گوید: افرادی که رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنند، باید ترکیب مواد غذایی مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجاند تا به این ترتیب آمینو اسیدهای از دست رفته بتوانند از طریق دیگری جبران شوند. زمانی متخصصین معتقد بودند که تبعیت از رژیم "اندازه های مکمل" باید در تمامی وعده‌های غذایی مصرف شوند، ولی اکنون می‌دانیم که ترکیب مواد غذایی در تمامی وعده‌ها ضروری نیست. تا زمانی‌که انواع گوناگونی از مواد غذایی گیاهی را مصرف می‌کنید، مثل برنج قهوه‌ای، ذرت، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل، احتیاجات پروتئینی شما به سادگی برآورده خواهد شد.

توجه داشته باشید که کاهش وزن، خستگی ماهیچه‌ای، عفونت‌های زیاد و تجمع شدید آب بدنی می‌تواند نشانه این مشکل باشد که در رژیم خود به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی‌کنید.

 

مطالعه بیشتر:

1- رژیم غذایی گیاهخواری در بارداری چه فوایدی دارد؟

2- آیا خام گیاهخواری در دوران بارداری برای جنین مضر است؟

3- آیا رژیم گیاهخواری در دوران بارداری بی خطر است؟

4- رفع بی خوابی در بارداری با دمنوش های گیاهی و میوه ها