رژیم غذایی گیاهخواری در بارداری چه فوایدی دارد؟

اگر گیاهخوار یا ویگن هستید، می‌توانید بارداری سالمی داشته باشید برای اکثر مردم، گیاهخواری کلمه ای است که مفاهیم مختلفی را در ذهن می پروراند. گیاهخوار معمولا به فردی گفته می شود که هرگز گوشت، ماهی و ماکیان را به دلایل اخلاقی، مذهبی یا سلامتی مصرف نمی کند. «ویگن ها» اشخاصی هستند که علاوه بر آن، از خوردن تمام محصولات لبنی و تخم مرغ هم خودداری می کنند. این مطلب تنها مخصوص گیاهخواران یا ویگن ها نیست، بلکه شما نیز که تغذیه ای متفاوت دارید می توانید با بدست آوردن اطلاعات جدیدی در این مورد، از اهمیت و ارزش بالای غذاهایی گیاهان مطلع شده و هنگام استفاده از این نوع غذاها لذت و رضایت بیشتری داشته باشید. 

اما شما گیاهخواران یا افرادی که ویگن هستید، آسوده باشید، زیرا متخصصین پزشکی (دانشکده زنان و زایمان امریکا و انجمن رژیم غذایی امریکا) ادامه مسیر کنونی‌تان را تا زمانی‌که  برنامه‌ریزی مناسبی داشته باشید، مورد تایید قرار داده اند. خانم داون جکسون بلانتر متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن رژیم غذایی امریکا می‌گوید: براساس چنین نوع رژیمی نیز می‌توانید بارداری سالمی داشته باشید، فقط باید آنرا صحیح اجرا کنید!

فواید رژیم غذایی گیاهخواری در بارداری

رژیم گیاهخواری یا ویگن می‌تواند به پیشگیری از چاقی و بروز بیماری‌های مزمنی مثل بیماری‌ قلبی، سرطان و دیابت کمک کند. همچنین این رژیم غذایی نسبت به رژیم گوشت‌خواری، بیشتر دوست‌دار زمین (طرفدار پاکیزگی محیط اطراف) است. خانم لارا فیلد متخصص تغذیه و مشاور بانوان باردار می‌گوید: با در نظر گرفتن مطالب ذکر شده، توجه داشته باشید که اگر از قبل این رژیم را نداشته‌اید، بارداری زمان خوبی برای گیاهخواری نیست.

به این علت که در این دوران خطرهای کمبود مواد مغذی با رژیم گیاهخواری بیشتر آشکار می‌شود. زیرا در دوران بارداری به برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر از گذشته نیاز خواهید داشت.

خوب! با این اوصاف اگر تصمیم به ادامه رژیم گیاهخواری خود در دوران بارداری دارید، توجه داشته باشید که علاوه بر دریافت ویتامین های مورد نیاز بارداری، باید با زنجیره تغذیه ای خود را نیز باز سازی کنید. در ادامه متوجه می‌شوید که چگونه می‌توانید، هرگونه زنجیره ضعیف تغذیه‌ای را تقویت کرد. 

 

اهمیت ریز مغذی ها در رژیم گیاهخواری در بارداری

طی این دوران داشتن رژیمی مناسب ضروری است. اما به این معنا نیست که حتماً باید رژیم گیاهخواری یا ویگن vegan خود را تغییر دهید. زیرا متخصصین پزشکیِ دانشکده امریکایی زنان و زایمان و آکادمی تغذیه و رژیم غذایی این کشور، با ادامه روش کنونی تغذیه شما موافق هستند. رژیمی گیاهخواری (بدون گوشت) یا ویگن (بدون محصولات حیوانی) می‌تواند از بروز چاقی و افزایش خطر انواع بیماری‌های مزمن مثل: بیماری قلبی، سرطان و دیابت‌ها پیشگیری کند.  

خانم "داون جکسن بلاتنر" متخصص تغذیه که در مطب خصوصی خود به گیاهخواران مشاوره می‌دهد، می‌گوید: با چنین رژیم‌هایی نیز می‌توانید بارداری سالمی داشته باشید، فقط کافیست برای اطمینان از دریافت مواد ضروری، برنامه غذایی خود را اصلاح کنید.

در ادامه با روش‌های جبران کمبود مواد مغذی حاصل از رژیم بدون گوشت، آشنا می‌شوید.

پروتئین در رژیم غذایی گیاهخواری در بارداری

این ماده مغذی برای رشد و نمو سلولی شما و فرزندتان حیاتی است و در دوران بارداری روزانه به حدود 71 گرم از آن نیاز دارید. لوبیاها دانه‌هایی شگفت انگیز برای گیاهخواران و ویگن‌ها هستند. زیرا علاوه بر پروتئینی فراوان، لوبیاها حاوی آهن و روی فراوانی نیز هستند. روی نیز برای رشد جنین ضروری است.

برای دریافت پروتئین مورد نیازتان کافیست محصولات حیوانی را با هر نوع از لوبیاها جایگزین کنید؛ در دستورات غذایی، یک چهارم فنجان لوبیا (هر نوع) را با 30 گرم از گوشت جایگزین کنید. لوبیاها سرشار از پروتئین هستند و کالری کمی دارند: یک فنجان لوبیای سویا 298 کالری و 29 گرم پروتئین دارد؛ یک فنجان دال عدس 226 کالری و 18 گرم پروتئین دارد؛ و یک فنجان از تافوی (پنیر شیر سویا) سفت 176 کالری و 20 گرم پروتئین دارد.

مغزها نیز منبعی سرشار از پروتئین (و چربی‌های سالم) هستند و مثل محصولات کم چرب لبنی مثل شیر، ماست و پنیر مفید هستند. اما برای جایگزینی گوشت در رژیم خود فقط بر پنیر یا برگرهای گیاهی تکیه نکنید؛ زیرا گوشت‌های گیاهی معمولاً پُر از سدیم و پنیر سرشار از چربی اشباع شده است.

آهن در رژیم غذایی گیاهخواری در بارداری                

 این ماده معدنی که به سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند تا اکسیژن را به جنین برسانند از شما نیز در برابر کم خونی حمایت می‌کند، مشکلی طی بارداری معمول است. به گفته این متخصص، بارداران گیاهخوار و ویگن روزانه تا میزان 50 میلی‌گرم آهن نیاز دارند. در کنار لوبیاها، منابع گیاهی دیگر آهن عبارتند از، کشمش‌ها، پودر غلات غنی شده، آب‌ آلو و اسفناج. جوانه حبوبات نیز برای دریافت آهن کافی بسیار مفید است. خانم بلانتر می‌گوید: جوانه زدن حبوبات باعث کاهش ترکیباتی می‌شود که جذب آهن را ساده‌تر می‌کند. 

برای کمک به جذب آهن، خوراکی‌های سرشار از آهن میل کنید، مثل فلفل‌های (دلمه‌ای) قرمز، مرکبات، سبزیجات با برگ سبز تیره و توت فرنگی.

ویتامین B12 در رژیم غذایی گیاهخواری در بارداری                        

این ویتامین که برای شکل‌گیری درست سلول‌های قرمز خون ضروری است، در محصولات حیوانی فراوان است. گرچه چندین منبع گیاهی ویتامین B12 نیز موجود است (برای مثال، پودر غلات غنی شده)، آکادمی تغذیه و رژیم امریکا پیشنهاد می‌کند که ویگن‌ها و گیاهخواران (آنانی که تخم مرغ‌ها و محصولات لبنی استفاده می‌کنند)، برای دستیابی به منابع گیاهی ویتامین B12 و برای تامین دو و شش دهم نیاز روزانه خود، حتماً مکمل ویتامین B12 مصرف کنند.

کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی گیاهخواری در بارداری

محصولات لبنی سرشار از این ماده مغذی استخوان‌ساز است، اما ویگن‌ها برای تامین 1000 میلی‌گرم کلسیم و 400 واحد بین المللی ویتامین D مورد نیاز روزانه خود باید در پی منبع دیگری باشند. خانم "لارا فیلد" متخصص تغذیه کودکان از مرکز بیماری سیلیاک دانشگاه شیگاگو می‌گوید: ویگن‌ها می‌توانند محصولات لبنی جایگزینی مصرف کنند، مثل شیر و ماست ساخته شده با سویا و آب پرتقال غنی شده یا ویتامین d. خزه دریایی، انجیرها، کلم و بروکلی نیز منابع خوبی برای کلسیم هستند.

اسیدهای چرب امگا3 در رژیم غذایی گیاهخواری در بارداری

ماهی‌های چربِ آب‌های سرد، مثل سالمون منابع اصلی این چربی‌های سالم هستند و رشد مغز و سیستم عصبی جنین را بهبود می‌بخشد. منابع خوب دیگر شامل خزه دریایی، روغن کانولا، روغن بذر کتان، گردو و سبزیجات با برگ سبز تیره می‌شود. میزان مجاز پیشنهادی روزانه برای بانوان باردار یک و چهار دهم گرم است، اما معمولا تا 3 گرم روغن ماهی ایمن است. مکمل‌ها نیز طی بارداری ایمن‌ هستند.

 

مطالعه بیشتر:

1- آیا خام گیاهخواری در دوران بارداری برای جنین مضر است؟

2- آیا رژیم گیاهخواری در دوران بارداری بی خطر است؟

3- استفاده از داروهای خواب آور گیاهی در بارداری و شیردهی

4- رفع بی خوابی در بارداری با دمنوش های گیاهی و میوه ها