ارزش غذایی و فواید ماست برای سلامتی چیست؟
ماست یکی از محبوب‌ترین محصولات تخمیری لبنی در جهان است که با افزودن باکتری زنده به شیر بدست می‌آید. در تمام تاریخ انسان‌ها از آن مصرف می‌کرده‌اند و به عنوان بخشی از وعده غذایی، میان‌وعده یا ترکیبات سس‌ها و دسرها مورد استفاده قرار گرفته است. همچنین ماست می‌تواند حاوی باکتری مفید و عملکردی مانند عملکرد پروبیوتیک باشد. فواید ماست بیشمار است و فواید مختلفی برای سلامت دارد و می‌تواند فراتر از شیر ساده برود. بیشتر ماست‌ها سفید و به صورت مایعی غلیظ هستند، اما برخی از برندها رنگ‌های افزودنی به آن میفزایند.
جدول ارزش غذایی ماست
جدول زیر شامل اطلاعات دقیقی درباره مواد مغذی و فواید ماست به اندازه یک پیمانه است.
|
کالری |
۶۱ |
|
آب |
۸۸ درصد |
|
پروتئین |
۳.۵ گرم |
|
کربوهیدرات |
۴.۷ گرم |
|
قند |
۴.۷ گرم |
|
فیبر |
۰ گرم |
|
چربی |
۳.۳ گرم |
|
اشباع‌شده |
۲.۱ گرم |
|
تک‌غیراشباع‌شده |
۰.۸۹ گرم |
|
چندغیراشباع‌شده |
۰.۰۹ گرم |
|
امگا ۳ |
۰.۰۳ گرم |
|
امگا ۶ |
۰.۰۷ گرم |
|
چربی ترانس |
~ |
پروتئین ماست: ماست منبع خوبی از پروتئین است. ماست ساده تهیه شده از شیر خالص حاوی حدود ۸.۵ گرم پروتئین در هر پیمانه (۲۴۵ گرم) است. پروتئین موجود در ماست صنعتی گاهی بیشتر از شیر است، زیرا گاهی در روند تهیه شیر خشک به ماست اضافه می‌شود.
پروتئین ماست را می‌توان بسته به حلالیت آن‌ها در آب به دو خانواده آب پنیر و پنیره تقسیم کرد. پروتئین‌های حلال‌درآب شیر، پروتئین آب پنیر نام دارد در حالی‌که به پروتئین‌ها غیرحلال در آب پنیره می‌گویند. هم پنیره و هم آب پنیر کیفیت فوق‌العاده‌ای دارند و سرشار از اسیدهای آمینه ضروری هستند که قابلیت گوارش خوبی دارند.
پنیره: اکثریت (۸۰ درصد) از پروتئین ماست از خانواده پنیره و مقداری زیادی از آن آلفا ـ پنیره است. پنیره می‌تواند جذب مواد معدنی نظیر کلسیم و فسفر را افزایش بدهد و باعث کاهش فشارخون شود.
آب پنیر: آب پنیر خانواده کوچکتری از پروتئین‌هاست که در محصولات لبنی یافت می‌شود و ۲۰ درصد از پروتئین موجود در ماست را تشکیل می‌دهد. در اسیدهای آمینه شاخه‌دار مانند والین، لئوسین و ایزولئوسین بسیار زیاد است. پروتئین آب پنیر مکمل محبوبی میان بدن‌سازان و ورزشکاران است. بعلاوه، مصرف پروتئین آب پنیر می‌توانید فواید مختلفی برای سلامت داشته باشد، نظیر کاهش وزن و کاهش فشار خون.
بنابراین ماست منبع خوبی از پروتئین باکیفیت است، از جمله پنیره (۸۰ درصد) و آب پنیر (۲۰ درصد).
چربی‌های موجود در ماست: چربی موجود در ماست بستگی به شیر مورد استفاده در آن‌ها دارد. ماست می‌تواند از انواع شیر، شیر خالص، شیر کم چرب یا بدون چربی تهیه شود. چربی موجود در ماست می‌تواند از ۰.۴ درصد در ماست بدون چربی تا ۳.۳ یا بیشتر در ماست پرچرب متفاوت باشد. بیشتر چربی موجود در ماست اشباع‌شده است (۷۰ درصد)، اما همچنین حاوی مقدار قابل توجهی چربی تک‌غیراشباع‌شده نیز هست. چربی شیر از لحاظ تنوع اسیدهای چربی که فراهم می‌آورد حاوی حدود ۴۰۰ نوع مختلف اسید چرب است.
کربوهیدرات موجود در ماست: کربوهیدرات‌های ماست ساده بیشتر به شکل قند ساده به نام لاکتوز (قند شیر) و گالاکتوز است. میزان لاکتوز موجود در ماست کمتر از شیر است. دلیل آن این است که تخمیر باکتریایی ماست منجر به شکسته‌شدن لاکتوز می‌شود. وقتی لاکتوز شکسته می‌شود، گالاکتوز و گلوکز را شکل می‌دهد. گلوکز غالبا به اسید لاکتیک تبدیل می‌شود، ماده‌ای که به ماست و محصولات تخمیری دیگر شیر طعم ترش می‌دهد.
بیشتر ماست‌ها همچنین مقدار زیادی شیرین‌کننده افزودنی که معمولا ساکروز (شکر سفید) است و طعم‌دهنده‌های مختلف دیگر دارند. در نتیجه مقدار قند موجود در ماست بسیار متفاوت است و می‌تواند بین ۴.۷ درصد تا ۱۸.۶ درصد باشد.
ماست حاوی مقدار کمی قند طبیعی شیر (لاکتوز) است. بسیاری از برندها مقدار زیادی شکر افزوده به محصولات خود اضافه می‌کنند.
ویتامین ها و مواد معدنی ماست: ماست پرچرب حاوی تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز برای انسان است. اما انواع مختلفی از ماست وجود دارد و ارزش غذایی آن‌ها هم می‌تواند بسیار متفاوت باشد. به عنوان مثال، ارزش غذایی ماست ممکن است بسته به انواع باکتری مورد استفاده در روند تخمیر متغیر باشد.
ماست منبع فوق‌العاده از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف نظیر ویتامین B12، کلسیم، سفیر و ریبوفلاوین است. ویتامین ها و مواد معدنی ذکرشده در زیر بخصوص در ماست‌های سنتی تهیه شده از شیر خالص به میزان زیادی یافت می‌شود:
- ویتامین B12: یک ماده مغذی که تنها در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می‌شود.
- کلسیم: محصولات لبنی منبع فوق‌العاده‌ای از کلسیم و به شکلی هستند که به سادگی جذب می‌شود.
- فسفر: ماست منبع خوبی از فسفر، یک ماده ضروری برای بدن است که نقش مهمی در روند بیولوژیک ایفاء می‌کند.
- ریبوفلاوین: که ویتامین B2 هم نام دارد. محصولات لبنی منبع اصلی ریبوفلاوین در رژیم مدرن است.
فواید ماست پروبیوتیک
پروبیوتیک ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که تاثیر مفیدی بر سلامت انسان خصوصا دستگاه ایمنی و گوارش دارند. این باکتری‌های مفید در محصولات تخمیری شیر مانند ماست یافت می‌شود. اصلی‌ترین پروبیوتیک‌های محصلات تخمیری شیر، باکتری اسید لاکتیک و بیفیدوباکتری هستند.
پروبیوتیک‌ها بسته به نوع و مقدار، فواید بسیاری برای سلامت دارند.
- سیستم ایمنی را تقویت می‌کند: مطالعات نشان می‌دهد که باکتری پروبیوتیک می تواند باعث تقویت ایمنی شود.
- کلسترول را کاهش می‌دهد: مصرف منظم انواع مشخصی از پروبیوتیک‌ها و محصولات تخمیری شیر می تواند کلسترول خون را کاهش بدهند.
- سنتز ویتامین: بیفیدوباکتری می‌توان بسیاری از ویتامین ها از جمله تیامین، نیاسین، ویتامین B6، ویتامین B12، اسید فولیک و ویتامین K را سنتز کند یا در دسترس قرار بدهد.
- سلامت گوارش: شیر تخمیری حاوی بیفیدوباکتری می تواند باعث سلامت گوارشی شود و نشانه‌های سندرم روده تحریک پذیر را کاهش دهد.
- محافظت در مقابل اسهال: پروبیوتیک می تواند به درمان اسهال ناشی از آنتی‌بیوتیک کمک کند.
- محافظت در مقابل یبوست: تحقیقات متعدد عنوان کرده است که مصرف منظم ماست، تخمیرشده با بیفیدوباکتری، می تواند یبوست را کاهش بدهد.
- بهبود گوارش لاکتوز: مشخص شده است که باکتری پروبیوتیک گوارش لاکتوز را بهبود می‌بخشد و نشانه‌های عدم تحمل لاکتوز را کاهش می‌دهد.
این فواید ماست در مورد سلامتی ممکن است همیشه صادق نباشد، بیشتر به این خاطر که برخی از انواع ماست پس از افزوده شدن باکتری پروبیوتیک پاستوریزه شده‌اند.
در ماست‌های گرمادیده، باکتری پروبیوتیک مرده است و فواید خود را برای سلامت از دست داده است. به این منظور برای استفاده از فواید ماست بهتر است ماست‌هایی را با باکتری زنده یا فعال انتخاب کنید.
ماست با باکتری زنده یا فعال حاوی باکتری پروبیوتیک است که می‌تواند سلامت گوارش را بهبود بخشد.
فواید ماست برای سلامتی
فواید شیر و محصولات لبنی تخمیری مانند ماست برای سلامت، مورد تحقیقات بسیاری قرار گرفته است. فواید ماست پروبیوتیک بسیار فوق‌العاده است که می تواند بسیار بیشتر از شیر تخمیرنشده باشد.
ماست پروبیوتیک و سلامت دستگاه گوارش
فواید ماست پروبیوتیک برای سلامت دستگاه گوارش بسیار است. مصرف منظم ماست، با باکتری زنده یا فعال، می تواند با حفظ توازن فلور نرمال روده به درمان اسهال مربوط به آنتی‌بیوتیک کمک کند. بعلاوه ماست پروبیوتیک با بیفیدوباکتری می تواند نشانه‌های سندرم روده تحریک پذیر و یبوست را کاهش دهد. پروبیوتیک همچنین نشانه‌های عدم تحمل لاکتوز را با بهبود گوارش لاکتوز از بین می‌برد.
مصرف ماست پروبیوتیک می تواند سلامت روده را افزایش بدهد. می‌تواند اسهال ناشی از آنتی‌بیوتیک را کاهش دهد و نشانه‌های سندرم روده تحریک پذیر را کم کند و به گوارش لاکتوز یاری برساند.
پیشگیری از پوکی استخوان با مصرف ماست و محصولات لبنی
پوکی استخوان عارضه‌ای است که مشخصه آن استخوان‌های ضعیف و ترد است. این عارضه در میان افراد مسن شایع بوده و دلیل اصلی شکستگی استخوان در این گروه سنی محسوب می شود. محصولات لبنی مدت‌هاست که به عنوان عامل مبارزه با پوکی استخوان شناخته می‌شوند. در واقع لبنیات با تراکم بیشتر استخوان در ارتباط است و آن را مربوط به کلسیم و پروتئین بالای شیر می‌دانند.
ماست منبعی غنی از کلسیم و پروتئین است و ممکن است خطر پوکی استخوان را از بین ببرد.
تاثیر مصرف ماست و سایر محصولات لبنی بر کاهش فشار خون
فشارخون بسیار بالا یکی از اصلی‌ترین عوامل بیماری‌های قلبی عروقی است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم ماست می تواند فشارخون را در افراد مبتلا به فشارخون بالا پایین بیاورد. با این حال، این تاثیر محدود به ماست نمی‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف محصولات دیگر لبنی نیز نتایج مشابهی را از خود نشان داده‌اند.
محصولات لبنی نظیر ماست، می‌تواند خطر فشارخون بالا را کاهش بدهد.
عدم تحمل لاکتوز
خوردن ماست ممکن است در برخی افراد تاثیر نامطلوبی به همراه داشته باشد، خصوصا برای کسانی که توانایی گوارش لاکتوز را ندارند یا نسبت به پروتئین شیر آلرژیک هستند. ماست نسبت به شیر حاوی مقدار کمتری قند شیر (لاکتوز) است. دلیل آن این است که مقداری از لاکتوز شیر در روند تولید ماست شکسته و به گلوکز و گالاکتوز تبدیل می‌شوند.
از این رو، افرادی که نسبت به لاکتوز عدم تحمل دارند بتوانند آن را بهتر گوارش کنند. اما باکتری پرویبوتیک نیز می‌تواند با بهبود توانایی خود ما برای گوارش لاکتوز کمک‌کننده باشد. افرادی که توانایی گوارش لاکتوز را ندارند در مقایسه با شیر با همان مقدار لاکتوز، تحمل بهتری را نسبت به ماست با لاکتوز افزوده نشان داده‌اند.
بسیاری از افراد توانایی گوارش قند شیر (لاکتوز) را ندارند و باید از مصرف محصولات لبنی خودداری یا آن را محدود کنند.
مطالعه بیشتر:
1- خوردن ماست در بارداری چه فواید و عوارضی دارد؟
2- مصرف لبنیات در بارداری چه ارزش غذایی و خواصی دارد؟
3- خوردن بستنی در بارداری چه فواید و مضراتی دارد؟
4- آیا خوردن بستنی در بارداری مضر است؟
