مواد غذایی حاوی کلسیم در بارداری کدامند؟

هنگام بارداری یا شیردهی، کلسیم به شما و فرزند در حال رشدتان کمک می‌کند تا استخوان‌های سالم و قوی داشته باشید. علاوه بر این، کلسیم برای سلامت قلب و ماهیچه‌ها نیز ضروری است. در این مقاله چندین مورد از بهترین مواد غذایی حاوی کلسیم در بارداری به همراه ایده‌های خوشمزه برای افزایش مصرف روزانه شما گردآوری شده است. جنین در حال رشد شما برای ساختن استخوان‌های سالم، به ویژه در سه ماهه آخر بارداری، به کلسیم زیادی احتیاج دارد و این کلسیم را باید از شما دریافت کند. اگر به مقدار کافی کلسیم از غذاهایی که می خورید دریافت نکنید، بدن نیازهای خود را از استخوان‌های تان می‌گیرد که شما را در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان، یعنی بیماری نازک شدن استخوان، در مراحل بعدی زندگی قرار می‌دهد. به همین دلیل است که برای مادران باردار و شیرده ۱۹ ساله و بالاتر، دریافت روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم بسیار مهم است. محصولات لبنی مهمترین منبع کلسیم هستند، اما حتی اگر شما تحمل لاکتوز نداشته باشید، می‌توانید این مواد معدنی مهم را از بسیاری از غذاهای دیگر دریافت کنید.

ززز

ازجمله مواد غذایی حاوی کلسیم در بارداری می توان به موارد زیر اشاره کرد:

ماست

خوردن ماست یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای جذب کلسیم از طریق رژیم غذایی روزانه شما است. یک فنجان ماست ساده بدون چربی، ۳۳۸ میلی گرم کلسیم را تامین می‌کند، یعنی تقریباً یک سوم از نیاز روزانه شما. ماست کم چرب حدود ۳۱۱ میلی گرم، ماست کامل تقریباً ۲۰۶ میلی گرم و ماست‌های میوه‌ای کم چرب به طور متوسط بین ۲۳۵ تا ۲۸۷ میلی‌گرم کلسیم در هر فنجان ارائه می‌دهند.

در آشپزخانه: وقتی صحبت از مواد غذایی حاوی کلسیم در بارداری و نیز غذای سالم می‌شود، ماست ساده یا طعم دار مستقیم از فنجان، بهترین دوست مادر است، اما روش‌های خلاقانه‌ای برای استفاده از ماست وجود دارد. ماست ساده یا طعم دار را با میوه میکس کنید تا یک اسموتی خامه‌ای به دست آید. ماست را با پوره میوه‌های تازه مخلوط کرده، سپس در قالب یخ بریزید تا یک میان وعده خنک داشته باشید. یک قاشق مرباخوری ماست معمولی کم چرب یا شیر کامل را درون سس‌های ماکارونی، سوپ سبزیجات پوره شده و خورش‌های گوشتی یا سبزیجات بریزید تا طعم آنها غنی شود. فقط نباید ماست را حرارت دهید یا بجوشانید زیرا ممکن است بریده شود. در عوض چند قاشق مربا خوری سس، سوپ، یا خورش داغ را درون مقداری ماست ریخته و سپس همین مخلوط را هنگامی که می‌خواهید قابلمه را از روی حرارت بردارید، درون قابلمه بریزید. ماست ساده و کم چرب را در هر دستورالعملی به جای شیر غلیظ استفاده کنید. همچنین می‌توانید خامه ترش یا سس مایونز را با ماست جایگزین کنید تا بدون تغییر طعم آن چربی آن را کاهش دهید.

شیر

احتمالا شناخته شده ترین مواد غذایی حاوی کلسیم در بارداری شیر است. شیر فقط به معنای شیر گاو نیست. شما می‌توانید مقداری از کلسیم مورد نیاز روزانه خود را با نوشیدنی‌های سویا، بادام، فندق، نارگیل یا برنج تامین کنید. تمام این نوشیدنی‌های شیری حداقل ۳۰۰ میلی گرم کلسیم را در یک وعده، یعنی یک لیوان تامین می‌کنند. همیشه حقایق تغذیه‌ای را بر روی برچسب شیر مورد نظر خود بررسی کنید تا مطمئن شوید که هم از نظر کلسیم و هم ویتامین D غنی شده‌اند، یک ویتامین اساسی که به بدن شما کمک می‌کند کلسیم را جذب کند.

در آشپزخانه: خواه شما شیرتان را در یک لیوان با یک کلوچه دوست داشته باشید، یا در یک کاسه با برشتوک مورد علاقه‌تان، شیر می‌تواند با طعم و مزه‌های مختلف و متناسب با سلیقه شما مصرف شود. مقداری شیر کاکائو را در قهوه خود بریزید، یا مقداری شیر بادام غلیظ شده را با جو دوسر مخلوط کرده و به عنوان میان وعده مصرف کنید. نوشیدنی‌های جایگزین لبنیات همچنین در اسموتی‌های خامه‌ای طعم متفاوتی به شما خواهند داد و می‌توانید به راحتی آنها را در موادی مثل خمیر پنکیک یا وافل جایگزین شیر کنید. پودینگ و کاستارد با شیر باعث افزایش دریافت کلسیم می‌شوند، بنابراین تهیه کنید و از طعم دلپذیر آن لذت ببرید (اما بیش از اندازه کالری مصرف نکنید).

پنیر

یکی دیگر از مواد غذایی حاوی کلسیم در بارداری پنیر است. حدود ۴۵ گرم پنیر چدار، موتزارلا، سوئیسی یا نصف فنجان پنیر ریکوتا نیم چرب بین ۳۰۰ تا ۳۳۵ میلی گرم کلسیم را تامین می‌کند. این مقدار بیش از یک فنجان شیر است. فقط به خاطر داشته باشید که بعضی از پنیرها با کالری زیادی همراه هستند و پنیرهایی که از شیر خام تهیه می‌شوند، مثل پنیر فتا، بری و کمبرت اکثراً غیرپاستوریزه بوده و در دوران بارداری ممنوع هستند.

در آشپزخانه: یک مشت پنیر خرد شده را روی سالاد سبزیجات، سیب زمینی پخته، برنج، فلفل، تخم مرغ پخته و سبزیجات بخارپز برای تقویت طعم و دریافت کلسیم بریزید. پنیر ریکوتا یکی از اجزای اصلی غذاهای تهیه شده با ماکارونی مثل لازانیا و غیره است، اما همچنین اگر با مقداری رنده پوست لیموی تازه و آویشن در کنار سبزیجات تفت داده شده سرو شود یک میان وعده عالی است. پنیر با میوه‌های تازه یک صبحانه مقوی و سیر کننده است. همچنین روی نان ساندویچ بمالید و نان را با مواد دلخواه‌تان پر کنید.

توفو (پنیر سویا)

توفو از غذاهای آسیایی گرفته تا منوی غذاهای اصلی بسیاری از کشورها جای خود را باز کرده و این خبر بسیار خوبی است زیرا توفو از دیگر مواد غذایی حاوی کلسیم در بارداری محسوب می شود. توفو معمولی (نرم) حاوی ۴۳۵ میلی گرم کلسیم در هر نیم فنجان است. این ماده غذایی فوق العاده متنوع اغلب با انجام فرآوری شیرسویا و سولفات کلسیم، یک ماده معدنی بسیار نرم که منبع عالی از پروتئین گیاهی نیز هست تهیه می‌شود. (هنگام خرید، مشخصات تغذیه‌ای را بر روی برچسب بررسی کنید تا مطمئن شوید که توفو مورد نظر شما سرشار از کلسیم باشد).

در آشپزخانه: توفو ساده دارای طعم خنثی است و یک پایه عالی برای تقریباً هر نوع چاشنی خواهد بود (البته این سادگی طبیعی آن ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که در هنگام تهوع صبحگاهی به آن نیاز دارید). اگر هوس چاشنی‌های تند دارید، مکعب‌های توفو سرخ شده را با پودر کاری و زنجبیل، پودر فلفل قرمز و پونه‌ کوهی طعم دار کنید. همچنین می‌توانید مکعب‌های توفو را مزه دار و بعد گریل یا سرخ یا بخارپز کنید و در ساندویچ‌ها و سالادهای سبز به جای گوشت سرو کنید.

سبزیجات برگ سبز

از دیگر مواد غذایی حاوی کلسیم در بارداری سبزیجات است به ویژه سبزیجات دارای برگ های سبز منبع سرشار کلسیم هستند. یک فنجان کلم سبز پخته شده ۹۴ میلی گرم، برگ گیاه شلغم ۱۹۸ میلی گرم، برگ خردل ۲۸۴ میلی گرم، برگ کلم ۳۵۷ میلی گرم و اسفناج ۲۴۵ میلی گرم کلسیم را تآمین می کنند. اما نکته‌ای هست که هنگام انتخاب سبزیجات خود باید مورد توجه قرار دهیم: اگرچه اسفناج حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر سبزیجات است، اما حاوی مواد دیگری (بی‌ضرر) نیز هست که میزان جذب کلسیم را کاهش می‌دهند.

نتیجه: انواع سبزیجات را میل کنید تا مقدار زیادی کلسیم به همراه بسیاری از مواد مغذی دیگر دریافت کنید.

در آشپزخانه: مخلوط سبزیجات را با سیر تفت دهید تا یک میان وعده یا پیش غذا داشته باشید. می‌توانید یک مشت کشمش یا مغز بادام هم برای افزایش طعم و تردی به این مخلوط اضافه کنید. اضافه کردن سبزیجات خرد شده به سوپ‌ها، خوراک‌ها و غذاهای خمیری، انواع ماکارونی و برنج، یک روش عالی برای استفاده از آنها است. برای تقویت مواد مغذی و بافت، سعی کنید برگ‌های جوان‌تر و لطیف را در سالادهای سبز استفاده کنید. به یاد داشته باشید در حالی که هر سبزی طعم و مزه متمایز خود را دارد، زمان پخت آن نیز می‌تواند متفاوت باشد. معمولاً در بیشتر دستورالعمل‌ها می‌توانید یکی را جایگزین دیگری کنید.

لوبیا چشم بلبلی

یک و نیم فنجان لوبیا چشم بلبلی حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد و از بهترین مواد غذایی حاوی کلسیم در بارداری محسوب می شود . سایر لوبیاهای خشک شده نیز مقداری کلسیم را تامین می‌کنند، اما فقط در حدود ۴۰ تا ۵۰ میلی گرم در یک و نیم فنجان.

در آشپزخانه: لوبیا چشم بلبلی را به همان روش که از سایر لوبیاها استفاده می‌کنید مصرف کنید. آن را در سالاد سبزیجات، همراه با برنج، میکس شده با سیر به عنوان چاشنی یا در سوپ‌ها و خوراک‌ها استفاده کنید.

کنسرو ماهی

هنگامی که ماهی‌هایی مانند ساردین و سالمون فرآوری و با استخوان به صورت کنسرو در می‌آیند، مواد غذایی حاوی کلسیم در بارداری محسوب می شوند. هر ۹۰ گرم ماهی ساردین دارای ۳۲۵ میلی گرم کلسیم است، در حالی که همین مقدار ماهی سالمون ۱۸۱ میلی‌گرم کلسیم را تامین می‌کند.

در آشپزخانه: کنسرو ماهی سالمون و ساردین غذاهای فوری سالم برای مادران باردار هستند. از آنجا که ساردین‌ها اغلب با سس گوجه فرنگی یا سس خردل بسته‌بندی می‌شوند، دیگر نیازی به اضافه کردن چاشنی نیست. برای وعده ناهار یا یک میان وعده سریع، آن را کمی خرد کرده و روی نان تست سبوس دار یا نان چاودار پخش کنید. برای صرف شام، ساردین‌های خرد شده را به ماکارونی، روغن زیتون و چاشنی مورد علاقه خود اضافه کنید. کنسرو سالمون در سالادها یا مخلوط شده با سس مایونز سبک و ترد و با ساقه‌های تازه کرفس یک غذای سالم را تشکیل می‌دهد. به هر طریقی که دوست دارید از کنسرو ماهی تن نیز استفاده کنید، برای ساده‌ترین چاشنی‌ها، از آبلیمو، مقداری پودر فلفل و زیتون به همراه کنسرو ماهی تن بهره بگیرید.

شیره چغندر 

یکی دیگر از مواد غذایی حاوی کلسیم برای زنان باردار شیره چغندر است. یک قاشق غذاخوری شیره چغندر که در فروشگاه‌های مواد غذایی و سوپر مارکت‌های بزرگ یافت می‌شود، در حدود ۱۰۰ میلی گرم کلسیم را تامین می‌کند.

در آشپزخانه: اگرچه شیره چغندر یک شربت غلیظ است که از ساقه نیشکر یا چغندر قند به دست می‌آید، اما طعم تلخ و شیرین قوی آن نشان می‌دهد که این یک شیرین کننده نیست. بنابراین در حالی که بعضی اوقات از آن در پخت و پز استفاده می‌شود، اما طعم قوی آن در غذاهای آب پز، مثل لوبیا پخته و سس کباب بهتر است. همچنین می‌توانید یک قاشق غذاخوری شیره چغندر را با آب داغ رقیق کرده، آن را گرم یا خنک بنوشید، با شیر یا بدون شیر، یک نوشیدنی که به آن لقب چای بارداری داده‌اند. زیرا منبع خوبی از آهن و ویتامین‌های B است، موادی که مادران به آن نیاز ویژه دارند. توجه داشته باشید که شیره چغندر همچنین یک ملین است (اگر دچار یبوست هستید) این یک مزیت اضافی است، بنابراین تا زمانی که نمی‌دانید چگونه بر روی شما تاثیر می‌گذارد در مصرف آن زیاده روی نکنید.

حال که مواد غذایی حاوی کلسیم در بارداری را می شناسید در حد توانتان آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا هم شما و هم جنین از فواید آنها بهره مند گردند.

 

بیشتر بدانید:

1- مصرف مکمل کلسیم، منیزیم و روی در اوایل بارداری، مشکل ساز است؟

2- آیا مصرف مکمل کلسیم و منیزیم در تعیین جنسیت جنین یا دختر شدن آن تاثیری دارد؟

3- سالاد غنی از پروتئین و کلسیم در بارداری

4- سلامت استخوان ها در دوران بارداری و شیردهی

منبع: whattoexpect