مصرف کلسیم در بارداری در مادرانی که حساسیت به لاکتوز دارند

چگونه کلسیم مورد نیاز بدن را بدون مصرف شیر در دوران بارداری جبران کنیم؟

دریافت کلسیم فقط مربوط به خوردن شیر در بارداری نیست. اگر شیر نمی‌نوشید راه‌های بسیاری برای دریافت کلسیم وجود دارد:

• شیر مخلوط میل کنید: شیر ساده یا شیر غنی شده با کلسیم را به صورت یک اسموتی خوشمزه یا سوپ خامه‌دار و یا به صورت یک کافه لاته کم‌چرب آماده کرده و میل کنید.

• مواد غذایی غیرلبنی حاوی کلسیم: بسیاری از مواد غذایی وجود دارد که سرشار از کلسیم است، مانند آبمیوه‌های غنی‌شده (پرتقال، گریپ فروت، سیب و غیره)، توفو،‌ سبزیجات برگ سبز،‌ بروکلی،‌ کنسرو ماهی سالمون با استخوان و شیر و پنیر گیاهی.

• مکمل کلسیم در بارداری: اگر نگران عدم دریافت کلسیم کافی هستید، در مورد مصرف مکمل کلسیم با پزشک خود صحبت کنید. داروهای ضد اسید معده مانند Tums یا Rolaids حاوی کلسیم هستند اما قبل از مصرف آنها با پزشک خود مشورت کنید.

به خاطر داشته باشید که بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D احتیاج دارد، بنابراین مواد غذایی مانند ساردین و سالمون از نظر کلسیم و ویتامین D منبع غیرلبنی عالی هستند. همچنین بدن شما در واکنش به نور خورشید ویتامینD تولید می‌کند، بنابراین چند دقیقه در روز در مجاورت نور خورشید قرار بگیرید تا سطح ویتامین D بدن شما تقویت شود. پس اطمینان حاصل کنید که ویتامین آفتاب در جدول مراقبت‌های دوران بارداری وجود داشته باشد.

اگر به لاکتوز حساسیت دارید، چگونه کلسیم دریافت کنید

اگر بدن شما نتواند لاکتاز (آنزیمی که لاکتوز شیر را تجزیه می‌کند)، تولید کند، بعد از مصرف لبنیات به خصوص شیر گاو دچار دل درد، نفخ، و اسهال خواهید شد. برای جلوگیری از مشکلات معده این نکات را رعایت کنید:

• میزان لبنیات کمتری مصرف کنید: نصف فنجان شیر بنوشید و یا تکه کوچکی نان و پنیر میل کنید. در این صورت متوجه خواهید شد که وعده‌های کوچک‌تر را راحت‌تر هضم می‌کنید. به خاطر داشته باشید که هضم لاکتوز با مواد غذایی دیگر که فیبر بالایی دارند راحت‌تر انجام خواهد شد. بنابراین شیر را به همراه غلات کامل، یا پنیر را با نان گندم خالص میل کنید.

• پنیر یا ماست مصرف کنید: یک کاسه ماست یا ۲۸ گرم پنیر (به اندازه یک قوطی کبریت) از یک فنجان شیر بیشتر کلسیم دارد.

پنیرهای سفت طبیعی مانند چدار،‌ پارمسان و پنیر سوئیسی در مراحل تولید مقداری از لاکتوز خود را از دست می‌دهند، بنابراین هضم آنها راحت‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. باکتری‌های مفید در ماست و کفیر به تجزیه لاکتوز کمک می‌کنند. بنابراین هضم آنها راحت‌تر خواهد بود. (فقط حواستان باشد لبنیات کم‌چرب انتخاب کنید تا قند و کالری بدن قابل کنترل باشد).

• از لاکتوز پرهیز کنید. هوشمندانه خرید کنید، برای دریافت کلسیم در بارداری شیرهای بدون لاکتوز که مقدار کلسیم بیشتری دارند انتخاب کنید.

• از مکمل‌های لاکتاز استفاده کنید. لاکتاز به صورت کپسول یا قرص‌های جویدنی موجود است. بعد از مصرف لبنیات یک قرص مصرف کنید، یا شربت لاکتاز را به مواد لبنی اضافه کنید تا به تجزیه لاکتوز کمک کند.

بیشتر بدانید:

1- حالت تهوع بعد از خوردن شیر در بارداری

2- رژیم بدون لبنیات در دوران شیردهی و چه زمانی نیاز به این رژیم دارید؟

3- مصرف لبنیات در بارداری چه ارزش غذایی و خواصی دارد؟

4- ارزش غذایی و فواید ماست برای سلامتی چیست؟

منبع: whattoexpect