بهترین مواد غذایی برای دوران شیردهی کدامند؟
بسیاری از مادران شیرده گزارش می کنند که دائماً گرسنه هستند و این گرسنگی از سوختن مقدار کالری ناشی می‌شود که بدن شما برای تولید حدود هر 28 گرم شیر استفاده می‌کند. بنابراین باید با مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی به بدن خود سوخت رسانی کرده تا به اصلاح مجدد وضعیت بدنتان با هر آنچه که به آن نیاز ضروری دارد، کمک کنید. در ادامه این متن بهترین مواد غذایی برای دوران شیردهی که برای تامین مواد مغذی مورد نیاز شما و نوزادتان ضروری است، شرح داده خواهد شد.
بهترین مواد غذایی برای دوران شیردهی کدامند؟
مصرف مواد غذایی ذکر شده در زیر در افزایش کیفت شیر مادر و نیز تامین مواد مغذی بدن هردوی شما کمک بسیار زیادی می کند:
1. دانه ها
دانه ها یک هدیه غذایی هستند! آن ها سرآغاز زندگی برای هر گیاه بر روی زمین هستند. آن ها یک منبع متمرکز از تمام مواد مغذی یافت شده در گیاه بالغ و همچنین مواد مغذی مورد نیاز برای رشد یک دانه ریز به گیاهی زیبا و شکوفا را فراهم می کنند. دانه ها سرشار از پروتئین و مواد معدنی ضروری مانند آهن، روی و کلسیم، و همچنین چربی های سالم هستند.
از نظر بالینی خاصیت لاکتوژنیک دانه ها به اثبات نرسیده است، اما قرن هاست که به دلیل داشتن میزان زیاد ویتامین و مواد معدنی، با هدف کمک به مادران شیرده مورد استفاده قرار گرفته اند. هر دانه آرایش غذایی بی نظیری دارد، بنابراین انواع مختلفی از جمله دانه آفتابگردان، تخمه کدو و دانه کنجد را انتخاب کنید.
2. دانه های چیا
ازجمله بهترین مواد غذایی در دوران شیردهی می توان به دانه های چیا اشاره کرد. در حالی که ممکن است دانه های چیا به عنوان یک پدیده جدید به نظر برسند، آن ها قرن ها به طور گسترده مصرف می شده اند و غذای اصلی آزتک ها و مایاها بودند. دانه های چیا نه تنها منبع غنی از فیبر، پروتئین، کلسیم و منیزیم هستند بلکه سرشار از اسید چرب امگا 3 نیز هستند. به دلیل داشتن فیبر و پروتئین زیاد و همچنین غلظت مطلوب اسیدهای چرب، دانه های چیا به شما کمک می کنند بعد از صرف غذا احساس رضایت و پر بودن بیشتری کنید.روغن چیا همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 بوده و طعم خنثی و خوشایندی دارد.
3. بذر کنف
مانند دانه های چیا ، دانه های کنف (از اعضای خانواده شاهدانه)، به دلیل دارا بودن مقایدر زیاد اسیدهای چرب امگا 3 و ترکیبات مغذی سالم، وارد این لیست بهترین مواد غذایی برای دوران شیردهی شده اند. دانه های کنف از نسبت 3 به 1، امگا 3 به امگا 6 که نسبتی مطلوب است، برخوردار هستند و یک پروتئین کامل هستند، به این معنی که آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن انسان در نسبت های مناسب هستند. در حالی که دانه های کنف سرشار از بسیاری از انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند، آن ها همچنین غنی از آهن و روی بوده که برای رشد نوزادان و سلامت مادران از اهمیت بالایی برخوردار هستند.
4. بذر کتان
بذر کتان یک منبع عالی پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 است و از بهترین مواد غذایی برای دوران شیردهی محسوب می شود، اما تمام انواع بذرهای کتان در بدن قابل هضم نیستند و بدون تغییر دفع می شوند. روغن کتان همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 بوده و دارای طعمی شیرین و سبک است که به خوبی با سبزیجات جفت شده و یکدست در اسموتی ها مخلوط می شود. مزایای سلامتی مورد مطالعه از بذر کتان بسیار گسترده است، از کاهش وزن و کنترل قند خون گرفته تا کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها، بیماری های قلبی عروقی و التهاب.
5. زردچوبه
اگرچه زردچوبه در سراسر جهان توسط مادران شیرده به عنوان یک ماده شیرافزا استفاده می شود، اما هیچ مدرک بالینی برای حمایت از تاثیر این گیاه بر میزان و حجم شیری که مادر تولید می کند، وجود ندارد. با این حال، در مطالعات بالینی نشان داده شده که خواص ضد التهابی زردچوبه برای سلامتی و رفاه حال مادران شیرده، پیشگیری و درمان التهاب پستان (ماستیت) و همچنین بهبود و کاهش علائم مرتبط با شقاق سینه بسیار مهم و توصیه شده است. در برخی جوامع در سراسر آسیا، اعتقاد بر این است که زردچوبه نه تنها به تقویت سیستم ایمنی مادر کمک کرده بلکه سیستم ایمنی کودک را نیز تقویت می کند تا از سرفه و سرماخوردگی جلوگیری شود.
6. آشواگاندا
آشواگاندا گیاهی است که به طور سنتی در داروهای طب آیورودیک (طب سنتی هند) مورد استفاده قرار می گیرد و با نام های بسیاری از جمله جینسنگ هندی و گیلاس زمستانی شناخته می شود. آشواگاندا یک گیاه چند منظوره محسوب می شود که به طور همزمان بر روی چندین سیستم بدن از جمله سیستم های مغز و اعصاب، سیستم ایمنی بدن، غدد درون ریز و سیستم تولید مثل کار می کند. اگرچه مشخص نشده است که این گیاه دارای خصوصیات لاکتوژنیکی خاصی باشد، اما نعمتی خدادادی برای مادران شیردهی است که دچار استرس می شوند.
در مطالعات بالینی، دریافت 300 میلی گرم دو بار در روز عصاره آشواگاندا به طور معنی داری استرس را در افراد شرکت کننده کاهش داد. نه تنها شرکت کنندگانی که از آشواگاندا دریافت کرده بودند، احساس تسکین بیشتری از استرس کلی خود و افزایش کیفیت زندگیشان داشتند، بلکه سطوح کورتیزول آن ها به میزان قابل توجهی پایین تر بود. به علاوه . به نظر می رسد آشواگاندا بر استقامت و انرژی نیز تأثیر دارد، اگرچه هنوز دلایل این امر مشخص نیست.
آشواگاندا گیاهی است که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته و بیش از 60 مقاله تحقیقاتی در مورد استفاده از آن برای انواع مختلف بیماری ها موجود است، اگرچه مکانیسم دقیقی که توسط آن کار می کند هنوز ناشناخته است. هنگامی که به روش های مختلفی که استرس روی هر سیستم بدن شما تأثیر می گذارد فکر می کنید، به راحتی می توانید ببینید تاثیر آشواگاندا بر هورمون های استرس، می تواند بقیه بدن را نیز تحت تأثیر قرار دهد.
اکنون که درمورد بهترین مواد غذایی برای دوران شیردهی اطلاعات کافی دارید، بهتر است هرچه سریعتر، هرکدام را که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا هم شما و هم فرزندتان از اثرات مفید آنها بهره مند شوید.
بیشتر بدانید:
1- مواد غذایی مفید برای مادران شیرده
2- آیا آنچه می‌‌خورید بر شیرتان اثر می‌گذارد؟
3- مکمل های دوران شیردهی و ویتامینهای ضروری
4- 14 نوع از غذاهای ممنوع در دوران شیردهی کدامند؟
