تمرینات ورزشی با کالسکه نوزاد

برای انجام تمرینات قدرتی باید تا 6 هفته بعد از زایمان صبر کنید و قبل از شروع به حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. اما پیاده روی سبک و آرام تا قبل از آن بی خطر است. تمرینات ورزشی با کالسکه نوزاد توسط متخصص تناسب اندام طراحی شده است، زمان مناسب برای این تمرینات 30 دقیقه می باشد. در هنگام پیاده روی به همراه نوزاد از کرم ضدآفتاب برای خود و نوزاد (نوعی از کرم ها که برای نوزاد مناسب باشد)، لباس و کلاه مناسب برای نوزاد استفاده کنید. 

 

روش صحیح راه رفتن با کالسکه نوزاد

زمانیکه دسته های کالسکه را می گیرید، مچ دست ها کاملاً صاف و آرنج ها کمی به سمت بیرون متمایل شوند. دسته کالسکه را خیلی سخت و محکم نگیرید. در طول زمان پیاده روی بدن کاملاً صاف و ماهیچه های شکم را به داخل جمع کرده، شانه ها به سمت عقب و سینه را به سمت بالا متمایل کنید. هوا را از طریق بینی به داخل کشیده و از طریق دهان خارج کنید. شما باید قادر به صحبت کردن یا آواز خواندن برای نوزاد باشید.

 

تناسب اندام مادر با تمرینات ورزشی به وسیله کالسکه نوزاد

حرکت اول: 2 دقیقه به آرامی راه بروید، سپس به تدریج به سرعت خود بیافزایید. در ابتدا کالسکه را با دو دست گرفته و بعد از گذشت زمانی  با یک دست بگیرید و دست آزاد را در کنار بدن به صورت دایره حرکت دهید تا نیم تنه بالایی بدن گرم شود. همانطور که راه می روید، تا حد ممکن گام های بلند بردارید. کالسکه را با یک دست به جلو هل داده و دست دیگر را در کنار بدن در جهت مخالف با پای جلو حرکت دهید. این حرکت را برای هر دست به زمان 5 دقیقه انجام دهید.

 

حرکت دوم: بایستید،‌پاها بیشتر از عرض شانه باز و انگشتان به سمت بیرون متمایل باشند. دست ها را روی دسته کالسکه گذاشته و آرنج ها را کمی خم کنید، ماهیچه های شکم را به داخل جمع کرده و شانه را به سمت پایین و عقب متمایل کنید. وزن خود را بر پاشنه پاها وارد کرده و زانوها را خم کنید و در وضعیت نیمه نشسته قرار گیرید، به طوریکه در حد امکان پشت ران ها به صورت موازی با زمین قرار گیرد. نیم تنه بالایی را با زاویه 45 درجه به سمت جلو متمایل کنید. زانوها در امتداد مچ پاها قرار گیرند و دست ها کاملا صاف باشند، اجازه دهید تا کالسکه کمی به سمت جلو و دور از شما حرکت کند. پاها را صاف کرده و به وضعیت اولیه برگردید، کالسکه را به سمت خود نزدیک کنید. این حرکت را 10  مرتبه تکرار کنید، این حرکت تا 20 مرتبه قابل افزایش است.

 

حرکت سوم: برای انجام این تمرین می توانید از دو عدد بطری آب به عنوان وزنه استفاده کنید. کالسکه را به یک طرف حرکت داده و چرخ های آن را قفل کنید، سپس در سمت چپ آن بایستید. یک بطری آب( پر) را با دست چپ گرفته و آرنج را کمی خم کنید، دسته کالسکه را با دست راست بگیرید، پاها بیشتر از عرض شانه باز و ماهیچه های شکم را به داخل جمع کنید. زانو چپ را خم کرده و با پای راست یک گام به سمت عقب بردارید و در وضعیت خیز قرار گیرید، نیم تنه بالایی بدن را به سمت جلو متمایل کرده و دست چپ کاملا صاف در پشت بدن قرار گیرد. به وضعیت اولیه برگردید و این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید، این حرکت تا ۲۰ مرتبه قابل افزایش است، سپس جهت حرکت را عوض نمایید.

 

بعد از انجام تمرینات ورزشی با کالسکه نوزاد حتما بدن خود را سرد کنید:

  • ۲ دقیقه به آرامی راه بروید، سپس حرکات کششی پا، پشت ران و زانو و قسمت پایین کمر و شانه را انجام دهید، زمان هر کشش ۳۰ ثانیه است.

  • به راحتی می توانید یک دوست یا همراه برای خود بیابید تا در طی انجام این برنامه ورزشی تنها نباشید.

  • یک مکان مناسب برای انجام تمرینات خود در نظر بگیرید، مانند: پارک و مکان های مخصوص پیاده روی.

  • پوشیدن لباس مناسب و کفش مخصوص پیاده روی بسیار مهم است.

 

مطالعه بیشتر:

1- حرکات کششی آسان برای بانوان

2- رهایی از اضافه وزن دوران بارداری پس از زایمان

3- کوچک کردن شکم پس از زایمان با تمرینات یوگا

4- ورزش های مفید برای بانوان بعد از سزارین

 

منبع: ماهنامه نی نی +