تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پس از زایمان

1- خیز وارونه

کش مخصوص حرکات ورزشی را در دست گرفته ( نوعی از آن که دارای دسته باشد)، پای راست را وسط کش قرار دهید و با پای چپ یک قدم به سمت عقب گام بردارید و در وضعیت خیز قرار گیرید. سپس زانو راست را خم کنید، بطوریکه زاویه 90 درجه تشکیل دهد، در ادامه آرنج ها را خم کنید بطوریکه عضلات دوسربازویی بصورت حلقه درآیند، دست ها را به آرامی به سمت خود (بالا) جمع کرده تا کشش را در کش احساس کنید (مطابق تصویر). سپس دست ها را به سمت پایین بیاورید، بطور همزمان پاها را صاف و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را تکرار کرده، سپس جهت حرکت را عوض کنید.

2- خم کردن زانو و کشش به سمت پایین

بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز و دور از هم قرار دهید، بطوریکه انگشتان پا به سمت بیرون متمایل باشند. کش را در دست گرفته(بدون ایجاد کشش)، سپس دست ها را به سمت بالای سر ببرید. عمل دم، سپس بازدم را انجام داده و بطورهمزمان زانوها را خم کرده، دست ها را به سمت پایین آورده تا در امتداد شانه قرار گیرند، سپس کش را کشیده تا کشش احساس شود. شانه را به سمت عقب متمایل کنید، باسن را منقبض کرده و پاها را صاف کنید. (مطابق تصویر)

3- اسکوات با حرکت ضربدری کش

دسته های کش را در دست گرفته و پاها را بر وسط آن قرار دهید، بطوریکه پاها از هم فاصله داشته باشند.  کش را بصورت ضربدری نگهدارید، بطوریکه زانوها خم شده باشند (عکسA)  سپس پاها را صاف و باسن را منقبض کنید و آرنج ها را به سمت عقب کشیده و شانه را منقبض و به سمت عقب متمایل کنید(عکسB). سپس زانو ها را خم کنید و دست ها را به سمت پایین آورده و به وضعیت اولیه برگردید.

4- حرکت شنا روی زمین

کش را بصورت شل دور دست های خود پیچیده تا مقاومت ملایمی احساس کنید، سپس بر روی دست ها و زانوها در حالت درازکش قرار بگیرید. ماهیچه های شکم را منقبض کرده و آخرین استخوان ستون فقرات را به سمت داخل جمع کنید، بطوریکه بدن شما از سر تا زانوها یک خط راست را تشکیل دهد، سپس سینه ی خود را به زمین نزدیک کنید (عکسA) . در ادامه به سمت بالا برگشته ( حالت چهار دست و پا ) و دست راست را از زمین جدا کرده و به سمت عقب ببرید تا کشش را احساس کنید. سپس به حالت قبل برگردید و جهت حرکت را عوض کنید(عکسB)

5- بلند کردن و قوس پا

کش را دور پای راست خود قرارداده و وسط آن را با کف پا نگهدارید و دسته های آن را در دست گرفته و در وضعیت چهار دست و پا بر روی زمین قرارگیرید (عکسA) . عمل دم را انجام دهید، پای راست را به سمت بالا برده تا در امتداد باسن قرار گیرد (عکسB).  سپس به آرامی زانو راست را مقابل سینه آورده و عمل بازدم را انجام دهید. حرکت را تکرار کرده، سپس جهت حرکت را عوض کنید.

مطالعه بیشتر:

1- انجام حرکات پیلاتس در دوران بارداری

2- تمرینات ورزشی جهت آمادگی برای زایمان

3- ورزش با توپ در بارداری برای کاهش درد

4- تناسب اندام مادر با کاردیو بلاست