کشیدن بدن در بارداری، ایا کش و قوس آمدن در بارداری ضرر دارد؟
یکی از لذت بخش ترین کارهایی که می توان بعد از بلند شدن از رختخواب انجام داد کشیدن بدن بعد از بیدار شدن در بارداری است. اما بسیاری از مادران می پرسند که آیا کشیدن بدن در بارداری و یا کش و قوس آمدن به جنین آسیبی نمی رساند؟ در ادامه همه چیز را درمورد کشیدن بدن در بارداری خواهیم گفت و شرح می دهیم که کدام حرکات برای کشیدن بدن در دوران بارداری مناسب است و خطری ندارد.
آیا کشیدن بدن در بارداری مشکلی ندارد؟
به نظر می رسد باردار شدن ده ها سوال جدید راجع به هر جنبه از زندگی برای شما ایجاد کرده و چالش های زیادی را برایتان به دنبال می آورد. به عنوان مثال، ممکن است از قبل بدانید که انجام دادن ورزش به صورت منظم در طول یک بارداری سالم، فواید زیادی هم برای شما و هم برای جنین در حال رشدتان به همراه دارد. اما با باردار شدن احتمالا این سوال برایتان ایجاد می شود که کدام نوع ورزش برای کشیدن بدن در بارداری ایمن ترین است؟ آیا تمرینات انعطاف پذیری و یا حرکات کششی که به طور کلی یک ورزش آسان، بی ضرر و جزو حرکات درمانی در نظر گرفته می شوند، می توانند در دوران بارداری برای مادر و فرزند او خطرات پنهانی داشته باشند؟
آیا کشیدن بدن در بارداری به جنین آسیب می زند؟
خیر در مراحل اولیه بارداری جنین که درون رحم در حال رشد است، در لگن استخوانی محافظت می گردد و کشیدن بدن در بارداری به هیچ وجه آسیبی ایجاد نخواهد کرد. در مراحل انتهایی نیز کشیدن بدن در بارداری سبب مواردی همچون پیچیدن بند ناف به دور گردن جنین و ... نمی شود اما باید به این نکته توجه کنید که هر حرکت کششی برای بدن و شرایط مادر باردار مناسب نیست!!!
جوانب مثبت حرکات کششی
در صورت تایید و اجازه دادن پزشک، کشش بدن و انجام حرکاتی از این دست در طول یک بارداری سالم باعث تغییر حالت بدن و همچنین تغییر مرکز ثقل شده و در نتیجه می تواند به شما کمک کند تا تراز بدن را در حالت مناسب حفظ نمایید. حفظ و یا افزایش انعطاف پذیری بدن، دردهای معمول بارداری، از جمله کمر درد و فشار شانه را خنثی می کند. از سوی دیگر کاهش و یا از بین رفتن گرفتگی عضلات می تواند به کاهش استرس های روحی و روانی نیز کمک کند تا در نهایت و به طور کلی احساس آرامش بیشتری داشته باشید. تداوم در انجام حرکات کششی حتی بعد از زایمان به شما کمک می کند تا هر چه بهتر با تغییرات پس از زایمان، مانند سفت شدن عضلات قفسه سینه و چرخش شانه ها به سمت داخل که در نتیجه سنگین شدن سینه ها و همچنین در آغوش نگه داشتن نوزاد برای مدت طولانی ایجاد می شوند، کنار بیایید.
عضلات را هدف قرار دهید
از سه ماهه اول بارداری به بعد، برنامه تمرینات کششی شما باید روی چند گروه اصلی از عضلات متمرکز شود، به خصوص اگر زمان کافی ندارید و نمی توانید به طور صحیح هر عضله را در یک جلسه کشش دهید. گروه های اصلی عضلانی برای کشش در دوران بارداری که باید آن ها را شناخته و مورد هدف قرار دهید، عبارت هستند از عضلات:
- قسمت پایینی کمر شما
- قفسه سینه
- گردن
- قسمت فوقانی کمر
- عضلات چرخاننده شانه
- عضلات چهار سر ران
- ماهیچه همسترینگ (سه ماهیچه موجود در بخش پشتی ران)
- عضلات ساق پا
- عضلات خم کننده ی مفصل ران
اگر عضله و یا گروهی از عضلات بیش از حد سفت باشد، در صورت کشش بیش از حد و یا ضعف عضلات مخالف می تواند منجر به عدم تعادل عملکردی شود. به عنوان مثال، هنگامی که شکم شما کشیده می شود تا رحم در حال رشد را در درون خود جای دهد، عضلات کمر شما سفت و شده و انعطافشان کاهش می یابد زیرا این عضلات برای حفظ وضعیت بدن باید بتوانند ضعف عضلات شکم را جبران کنند.
حرکات کششی توصیه شده
برای کشش بخش پایینی کمرتان در هر سه ماهه از بارداری، می توانید حرکت کششی گاو گربه را انجام دهید که یک تمرین فوق العاده موثر برای ایجاد تعادل و انعطاف پذیری در پشت است و همچنین درد کمر را کاهش می دهد. برای انجام این تمرین بر روی دست ها و زانوهای خود به حالت چهار دست و پا قرار گرفته و سپس به طور متناوب کمر خود را به سمت بالا قوس داده و سپس به پایین خم کنید و این کار را پشت سر هم تکرار نمایید. ژست کودک نیز یک تمرین کلاسیک یوگا و راهی برای کشش کامل عضلات پشت شماست. این حرکت ورزشی بسیار ساده و البته پر فایده است. در حین انجام تمرین ژست کودک برای جا دادن شکمتان که بزرگ شده است، به جای اینکه زانوها را کنار هم قرار دهید، می توانید آن ها را از هم باز کنید و یا اینکه دستان خود را بالای یک توپ پایداری یا همان توپ مخصوص تمرینات ورزشی قرار دهید. حرکات لگن (Pelvic tilts) نیز از جمله تمرینات مخصوص بارداری است که عضلات کمرتان را نیز هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت، در حالی که ستون فقراتتان کاملا صاف و کشیده است، در مقابل دیواره ای بایستید. حالا لگن خود را به سمت جلو و بالا متمایل کنید تا کمرتان را به دیواره فشار دهید. حرکات دورانی شانه، چه به سمت جلو و چه به سمت عقب، می توانند به شما در باز کردن قفسه سینه کمک کنند.
موارد احتیاطی
در طی دوران بارداری، بدن شما هورمونی به نام ریلکسین تولید می کند، که قابلیت خم شدن و انعطاف پذیری رباط ها و غضروف ها را افزایش می دهد و در نتیجه به شکم و رحم شما اجازه بزرگ شدن و رشد کردن را داده و به روند زایمان نیز کمک می کند. از سوی دیگر، وجود ریلکسین که سبب افزایش انعطاف پذیری ماهیچه ها می شود، ممکن است باعث شود تا شما به راحتی ماهیچه های خود بیش از حد کشش دهید که می تواند برایتان خطرآفرین باشد.
برای جلوگیری از زیاده روی در کشش عضلات و کشیدن بدن در بارداری، اطمینان حاصل کنید که ماهیچه ها در هنگام انجام تمرینات کششی راحت بوده و دردناک نیستند. در طول هر تمرین نفس عمیق بکشید. کشش ها را حداقل به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. راحت و با آرامش هرکدام از تمرینات را شروع کرده و آن ها را از ابتدا تا انتها با کنترل و تمرکز کافی انجام دهید. از انجام حرکات پرشی و جست و خیز کردن خودداری کنید و مفاصل یا رباط ها را کشش ندهید. در عوض، وسیع ترین و پهن ترین قسمت هر عضله را بکشید. به یاد داشته باشید که همیشه قبل از شروع هرگونه تمرین جدید در دوران بارداری در ابتدا با پزشک خود مشورت کرده و از او کسب اجازه کنید.
مطالعه بیشتر:
آیا خوابیدن به پشت در بارداری امن است؟
درد پهلو راست در بارداری نشانه چه چیزی است؟
آیا بالا رفتن از پله در دوران بارداری بی خطر است؟
خم شدن در دوران بارداری چه عوارض و خطراتی دارد؟
