بهترین ماهی برای کودکان چیست و مصرف چه مقدار ماهی ضروری است؟
آیا دوست دارید که اعضای خانواده و خصوصا فرزندان در حال رشدتان از فواید بی نظیر غذاهای دریایی بهره مند شوند اما نگران جیوه موجود در ماهی ها هستید؟ نمی دانید که چه ماهی هایی برای بچه ها مناسب هستند و از مصرف چه ماهی هایی باید اجتناب کنید؟ در این متن به بهترین ماهی برای کودکان (و بدترین) گزینه ها اشاره شده است تا بر اساس آن بتوانید بهترین ماهی برای رشد کودکان را انتخاب کرده و تجربه یک وعده غذایی دلچسب و در عین حال سالم را داشته باشید.
بهترین نوع ماهی برای کودکان
طبیعی است که اگر کمی نسبت به گنجاندن ماهی در رژیم غذایی خانواده احساس دودلی و سردرگمی کنید. از یک طرف، می دانید که ماهی یک ماده غذایی فوق العاده مغذی و در عین حال خوشمزه است و از طرف دیگر، فکر ترسناک آلودگی جیوه کافی است تا تصمیم بگیرید که کاملاً از خوردن آن چشم پوشی کنید.سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) و همچنین سازمان حفاظت از محیط زیست ایالات متحده آمریکا (EPA)، دو سال پیش توصیه های به روز شده خود را در مورد ماهی ها در قالب یک مقاله منتشر کردند که در آن بیش از 60 نوع مختلف ماهی بر اساس مقدار جیوه موجود در آن ها به چند دسته "بهترین گزینه ها"، "گزینه های خوب" و "ماهی هایی که باید از مصرف آن ها خودداری کرد" طبقه بندی شده اند. رهنمودهای ساده این دو سازمان، با هدف از بین بردن دودلی ها و ابهامات مردم و در نتیجه تشویق کردن آن ها به مصرف هرچه بیشتر این غذای مفید و سالم، طراحی شده است.
اما "مرکز علوم در جهت منافع عمومی" یا همان CSPI می گوید که این رهنمودها برای محافظت از طیف وسیع مصرف کنندگان کافی نیستند. بنابراین آن ها به صورت مجزا، لیست های خود را در مورد ماهی های ایمن (و غیرایمن) برای زنان باردار و شیرده، زنانی که ممکن است باردار شوند و همچنین بهترین ماهی برای مصرف کودکان منتشر کرده اند تا مورد استفاده این دسته از افراد قرار بگیرند. این مرکز همچنین از سازمان غذا و داروی آمریکا درخواست کرده است تا توصیه های خود را بر اساس پیشرفت علم، به روز کند.
بهترین ماهی برای کودکان، کدام نوع از ماهی ها بی خطر هستند؟
واقعیت این است که، بیشتر ماهی ها حاوی مقداری متیل جیوه هستند. متیل جیوه، نوعی از جیوه که است که مقادیر زیاد آن می تواند برای مغز سمی باشد. ماهی های واقعاً بزرگی که برای مدت زمانی طولانی زندگی می کنند، بیشترین میزان آلودگی به متیل جیوه را دارند، به همین دلیل سازمان FDA، تاکید می کند که کاشی ماهی (tilefish) از خلیج مکزیک، کوسه، شمشیر ماهی و شاه ماهی خال مخالی، مواردی هستند که هرگز نباید از آن ها در رژیم غذایی خانواده خود استفاده کنید. اما سازمان CSPI انواع بیشتری را به لیست "ماهی هایی که باید از مصرف آن ها خودداری کرد" اضافه می کند، از جمله ماهی سی باس یا ماهی خاردار (sea bass)، ماهی هالیبوت و هامور.
اما سایر انواع ماهی ها، مقدار جیوه بسیار کمتری داشته و در نتیجه خطرناک نیستند. به علاوه بعضی از ماهی ها هستند که مقادیر جیوه موجود در آن ها بسیار کم و ناچیز بوده و در نتیحه مصرفشان حتی برای کودکان خردسال و زنان باردار نیز بی خطر است. مواردی که در لیست زیر به آن ها اشاره شده است، برخی از ماهی ها و غذاهای دریایی هستند که در لیست FDA و CSPI به عنوان گزینه های خوب و کم جیوه قرار دارند، در حقیقت بهترین ماهی برای کودکان شامل:
• گوش ماهی (Scallops)
• میگو
• ماهی تیلاپیا
• صدف خوراکی
• صدف ماسل یا صدف سیاه
• گربه ماهی
• ساردین
• صدف دو کفه ای
• ماهی سالمون و قزل آلا
از میان موارد ذکر شده در لیست بهترین ماهی برای کودکان، ماهی قزل آلا و نیز ماهی سالمون به وفور در ایران یافت می شود.
مصرف چه مقدار ماهی در کودکان خوب است؟
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) می گوید برای بهره بردن از فواید سلامتی غذاهای دریایی، بچه ها باید هفته ای 2 تا 3 بار ماهی بخورند، اما بدیهی است که تکه های ماهی در نظر گرفته شده برای آن ها نسبت به وعده غذایی بزرگسالان کمتر و کوچک تر باشد. اگر نمی دانید که چطور این اندازه را تعیین کنید و به چه میزان به فرزندتان ماهی بدهید، می توانید از این دستورالعمل کمک بگیرید:
• کودکان زیر 6 سال: حدود 85 تا 142 گرم در هفته
• کودکان 6 تا 8 سال: حدود 113 تا 170 گرم در هفته
• کودکان 9 ساله و بالاتر: با افزایش میزان نیاز کالری، میزان ماهی مصرفی می تواند به حدود 227 تا 340 گرم در هفته افزایش یابد که برابر با مقدار توصیه شده برای بزرگسالان است.
به خاطر داشته باشید که این توصیه در مورد ماهیانی که شما یا افراد دیگر از رودخانه ها، نهرها و یا دریاچه ها صید می کنید متفاوت است. در این موارد، آن را برای کودکان زیر شش سال به 28 تا 57 گرم در هفته و برای بچه های بزرگتر به 57 تا 85 گرم در هفته محدود کرده و در آن هفته هیچ نوع ماهی دیگری سرو نکنید.
بهترین ماهی برای کودکان، در مورد ماهی تن چطور؟
ماهی کنسرو شده تن، یکی از گزینه های محبوب غذایی برای اکثر خانواده ها است، زیرا خوشمزه، مناسب و مقرون به صرفه است و به راحتی نیز آماده خوردن می شود اما آیا تن نیز ازجمله موارد بهترین ماهی برای کودکان است؟ تن ماهی سبک و تن ماهی آلباکور نسبت به مواردی که در بالا به آن ها اشاره شد، حاوی مقادیر بیشتری از جیوه هستند. توصیه سازمان FDA این است که اگر واقعا به خوردن کنسروهای تن ماهی علاقه مند هستید، بهتر است انواعی از آن ها که از ماهی تن سبک، تهیه شده اند را انتخاب کنید. زیرا مقدار جیوه موجود در آن کمتر از ماهی تن آلباکور بوده و بنابراین برای خوردن بی خطر است. البته که بهتر است ماهی مصرفی خود را به این موارد محدود نکرده و حتما از انواع دیگر ماهی های کم جیوه نیز استفاده کنید. اگر به هر دلیل زمانی تصمیم گرفتید که از ماهی تن آلباكور استفاده کنید، برای کاهش خطر توصیه بر این است که كودكان نیمی از وعده های توصیه شده در بالا را مصرف كنند (برای مثال، بیش از 57 تا 85 گرم در هفته برای كودكان 6 تا 8 سال).
البته CSPI رویکرد محتاطانه تری دارد. این سازمان توصیه می کند که از ماهی های تن، بیشتر از 1 نوبت در ماه استفاده نکنید (همان توصیه هایی که در مورد مصرف ماهی روغن یا ماهی کاد، کفشک ماهی یا همان سفره ماهی، ماهی روغن کوچک، ماهی مرکب، ماهی سوف و خرچنگ دریایی می کنند). به علاوه آن ها توصیه می کنند که به صورت کلی از مصرف ماهی تن آلباكور خودداری كنید.
بهترین روش پخت ماهی برای کودکان
بعد از توضیح بهترین ماهی برای کودکان، نوبت به انتخاب بهترین روش برای پخت آن می گردد، برای طبخ ماهی می توانید آن ها را با روغن کم سرخ کرده و یا کبابی کنید، اگر دلبند شما خیلی به طعم ماهی علاقه ندارد، آن ها را چند ساعت قبل از پخت مزه دار کنید و با پودر سوخاری در روغن کم سرخ کنید.
چرا مصرف ماهی برای کودکان ضروری است؟
ماهی ها به عنوان یک ماده غذایی سالم و ارزشمند در نظر گرفته می شوند که از مقدار زیادی پروتئین، آهن و مواد معدنی با کیفیت بالا تشکیل شده اند. برخی از انواع آن ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز بوده که برای سلامت قلب و مغز مفید هستند. سازمان CSPI این غذاهای دریایی را به عنوان منابع خوب امگا 3 معرفی می کند: میگو، صدف سیاه یا ماسل، ساردین، صدف دو کفه ای، ماهی آزاد، ماهی پولاک یا زغال ماهی آلاسکا، آنچوی و شاه ماهی.
به علاوه برخی از ماهی ها (مانند ماهی سالمون و قزل آلا) حتی دارای ویتامین D نیز هستند که دستیابی به آن از طریق غذا سخت است و بنابراین یک منبع غذایی بسیار ارزشمند محسوب می شوند.
اهمیت انتخاب بهترین ماهی برای کودکان
تردیدی نیست که ماهی ها مملو از مواد مغذی مورد نیاز بچه ها مانند آهن، پروتئین و چربی های امگا 3 هستند. اما از آنجا که این منابع غذایی ارزشمند، ممکن است به ماده خطرناک جیوه نیز آلوده باشند، بنابراین برای دستیابی به فواید سلامتی آن ها و جلوگیری از مصرف بیش از حد هر نوع آلاینده، تنوع در مصرف انواع ماهی هایی که سرو می کنید، بهترین اقدام است. به علاوه این روش به گسترش ذائقه و طعم شناسی دلبند شما نیز کمک خواهد کرد. اگر بچه های شما ماهی تن را دوست دارند، به خاطر داشته باشید محصولات و برندهایی را انتخاب کنید که از ماهی های تن کوچکتر استفاده کرده و میزان جیوه موجود در آن ها را آزمایش می کنند و در نهایت به یاد داشته باشید که به دلیل احتمال آلودگی، فرزندان خود را از منابع غذایی دریایی و فواید بی شمارشان محروم نکنید.
مطالعه بیشتر:
چه غذاهایی برای رشد کودک مفید است!
چگونه ویتامین مورد نیاز کودک را تامین می کنید؟
مواد غذایی مناسب برای کودکان زیر دو سال چیست؟
از چند ماهگی به نوزاد ماهی سالمون بدهیم؟ فواید دادن ماهی سالمون به نوزاد
