منابع کلسیم برای کودکان چه مواد غذایی است؟
شما می دانید که کلسیم برای بدن شما خوب است، اما آیا می دانید این ماده برای کودک نوپای شما نیز مهم است؟ کلسیم برای ساختن استخوانها، عضلات و دندان های سالم ضروری است و از آنجا که بدن کودک شما در حالت اصلی استخوان سازی (و عضله سازی و دندان سازی) قرار دارد، اکنون زمان آن فرا رسیده است که بدانید منابع کلسیم برای کودکان کدام است؟ منابع غنی کلسیم برای کودکان چه مواد غذایی است؟
کودکان چقدر کلسیم باید بخورند؟
احتمالا می پرسید چه مقدار کلسیم باید در رژیم غذایی خود داشته باشید. کودکان 1 تا 3 ساله روزانه به 500 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. این مقدار روزانه حدود دو وعده فرآورده های لبنی است (البته به یاد داشته باشید که لبنیات تنها گروه غذایی نیست که دارای کلسیم است) برای کمک به دریافت کلسیم برای استخوان کودک نوپای خود ، این نکات را بخاطر بسپارید:
منبع کلسیم برای کودکان
بهترین منابع کلسیم برای نوزادان و کودکان لبنیات است. پس لبنیات مصرف کنید. دو وعده لبنیات به راحتی 500 میلی گرم کلسیم روزانه به کودکان نوپا ارائه می کند. هر یک از موارد زیر به عنوان یک وعده محسوب می شود:
• 1 فنجان شیر (شیر کامل یا کم چرب براساس نیاز کودک نوپای شما).
• 1 فنجان ماست
• 45 گرم پنیر طبیعی، مانند چدار یا سوئیس
• 56 گرم پنیر آمریکایی
• 1 فنجان بستنی یا ماست یخ زده
بچم شیر نمی خوره، برای تامین منابع کلسیم کودکان چه کنیم؟
وارد کردن لبنیات به غذای کودک. آیا فرزند شما شیر دوست ندارد؟ هنوز روش های آسان و خوشمزه زیادی برای پنهان کردن لبنیات مملو از کلسیم در وعده های غذایی و میان وعده های کودک شما وجود دارد. ترفندهایی برای امتحان کردن:
• هنگام تهیه شکلات داغ، بلغور جو دوسر، پودینگ و پنکیک از شیر به جای آب استفاده کنید.
• ماست را با اسموتی های میوه ای مخلوط کنید.
• ماست را با میوه های خرد شده سرو کنید.
• پنیر خرد شده را روی سبزیجات، املت، تاکو و ماکارونی بپاشید.
• پنیر را با پوره سیب زمینی یا کوفته قلقلی مخلوط کنید. این یک حالت خامه ای به غذا اضافه می کند اما کودک نوپای شما نمی داند که چرا.
شیر را حذف کنید. آیا کودک شما به شیر حساسیت دارد؟ دچار عدم تحمل لاکتوز است؟ شیر دوست ندارد؟ این منابع غیرشیری کلسیم را به کودک خود ارائه دهید:
8 روش تامین پروتئین رژیم غذایی کودک
• غلات و نان های غنی شده با کلسیم
• آب پرتقال غنی شده با کلسیم
• شیر برنج، شیر سویا یا توفو غنی شده با کلسیم
• پرتقال
• سبزیجات سبز تیره مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، نخود فرنگی و سبزی ها منابع کلسیم برای کودکان هستند. توجه داشته باشید که اسفناج از منابع قوی کلسیم برای کودکان نوپا معرفی می شود (یک فنجان حاوی حدود 200 میلی گرم است)، اما همچنین دارای اسید اگزالیک زیادی است که در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند، بنابراین کلسیم اسفناج به اندازه سایر سبزیجات در دسترس نیست.
• لوبیا
برچسب ها را یاد بگیرید. با زبان برچسب تغذیه آشنا شوید. برای تشخیص اینکه کالایی منبع خوبی از کلسیم برای کودکان نوپا است، به "درصد ارزش روزانه" برچسب های مواد غذایی نگاه کنید. ارزش روزانه مخفف مقدار توصیه شده یک ماده مغذی است که یک بزرگسال باید هر روز دریافت کند. حتی اگر ارزش روزانه با نیاز بزرگسالان مطابقت دارد (ارزش روزانه کلسیم برای بزرگسالان 1000 میلی گرم است)، با توجه به "درصد ارزش روزانه" آن غذا، می توانید تشخیص دهید که یک محصول حاوی چه میزان کلسیم برای کودکان نوپا است. به عنوان مثال، غذایی که 5 درصد ارزش روزانه کلسیم را در یک وعده تأمین می کند، غذایی کم کلسیم است. غذاهایی که 10 درصد تأمین می کنند "خوب" محسوب می شوند. و موادی که 20 درصد یا بیشتر تأمین می کنند منبع "عالی" کلسیم هستند.
چرا دریافت ویتامین D ضروری است؟
ویتامین D را برای جذب منابع کلسیم برای کودکان فراموش نکنید. بدون ویتامین D، بدن نمی تواند کلسیم را جذب کند. این امر ویتامین D را به همان اندازه کلسیم برای کودکان نوپا مهم می کند. آکادمی اطفال آمریکا (AAP) به کودکان توصیه می کند روزانه 400 واحد بین المللی (IU) ویتامین D دریافت کنند. یکی از راه های اطمینان از اینکه کودک نوپای شما کلسیم کافی دریافت می کند، اجازه دادن به او برای گرفتن کمی آفتاب است (پوست ما در معرض اشعه ماورا بنفش خورشید ویتامین D تولید می کند). اما قبل از اینکه کودک خردسال خود را به بیرون بفرستید تا ساعتها در یک محل آفتاب بگیرد، باید بدانید که فقط چند دقیقه در معرض آفتاب قرار گرفتن در روز این کار را انجام می دهد. یا می توانید مطمئن شوید که کودک نوپا شما غذاهای غنی از ویتامین D می خورد، از جمله:
• شیر (اکثر انواع شیرها با 100 واحد ویتامین D در هر فنجان غنی شده اند)
• بسیاری از غلات
• مقداری آب پرتقال
• مقداری ماست
غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند عبارتند از:
• گوشت گاو
• پنیر
• زرده تخم مرغ که خود از مهمترین منابع کلسیم برای کودکان نیز است.
مطالعه بیشتر:
چه غذاهایی برای رشد کودک مفید است!
چگونه ویتامین مورد نیاز کودک را تامین می کنید؟
کمبود کلسیم در کودکان و نوزادان به چه علت است؟
آیا خوردن شیر در کودکان ضروری است و فواید خوردن شیر چیست؟
