روش های خانگی و طبیعی کاهش علائم یائسگی چیست؟
یائسگی در اواخر دهه 40 یا اوایل دهه 50 سالگی برای بیشتر بانوان آغاز می شود. معمولاً چند سال طول می کشد. در طول این مدت حداقل دو سوم زنان علائم یائسگی را تجربه می کنند. این موارد شامل گرگرفتگی، تعریق شبانه، تغییرات خلقی، تحریک پذیری و خستگی است علاوه بر این، بانوان یائسه بیشتر در معرض خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله پوکی استخوان، چاقی، بیماری های قلبی و دیابت هستند. بسیاری از زنان برای تسکین به مکمل ها و داروهای طبیعی روی می آورند. در اینجا لیستی از 11 روش طبیعی برای کاهش علائم یائسگی جمع آوری شده است.
روش های خانگی کاهش علائم یائسگی
آیا می دانید که برای کاهش علائم یائسگی نیازی نیست حتما کارهای خاصی انجام دهید، روش های طبیعی کاهش علائم یائسگی شامل:
1- برای کاهش علائم یائسگی، غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D مصرف کنید
تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می توانند باعث ضعیف شدن استخوان ها شود و خطر پوکی استخوان را افزایش دهند. کلسیم و ویتامین D با سلامت استخوان در ارتباط هستند، بنابراین مهم است که به اندازه کافی از این مواد مغذی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. مصرف کافی ویتامین D در زنان یائسه نیز با کاهش خطر شکستگی مفصل ران به دلیل ضعف استخوان ها همراه است.
کلسیم در چه غذاهایی وجود دارد؟
بسیاری از غذاها غنی از کلسیم هستند، از جمله محصولات لبنی مانند ماست، شیر و پنیر. سبزیجات سبز و برگ دار مانند کلم سبز، سبزیجات، کلم برگ و اسفناج نیز کلسیم زیادی دارند. کلسیم همچنین در توفو، لوبیا، ساردین و سایر غذاها فراوان است. علاوه بر این، غذاهای غنی شده با کلسیم مانند برخی از غلات، آب میوه ها یا جایگزین های شیر همچنین منابع خوبی از کلسیم هستند.
نور خورشید منبع اصلی شما برای تأمین ویتامین D است، زیرا پوست شما در معرض آفتاب آن را تولید می کند. با این حال، هر چه سن تان بالاتر می رود، پوست شما در ساخت آن کارایی کمتری پیدا می کند. اگر زیاد در معرض آفتاب نیستید یا اگر پوست خود را می پوشانید، مصرف مکمل یا افزایش منابع غذایی حاوی ویتامین D ممکن است ضروری باشد. منابع غذایی غنی از ویتامین D شامل ماهی های روغنی، تخم مرغ، روغن کبد ماهی و غذاهای غنی شده با ویتامین D است.
2- برای کاهش علائم یائسگی، داشتن وزن سالم و دستیابی به آن مهم است
در دوران یائسگی افزایش وزن شایع است. این می تواند به دلیل ترکیبی از عوامل مختلف از جمله تغییر هورمون ها، افزایش سن، سبک زندگی و ژنتیک باشد.
اضافه شدن چربی بدن، به ویژه در ناحیه کمر، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد. علاوه بر این، وزن بدن شما ممکن است بر علائم یائسگی تأثیر بگذارد.
یک مطالعه بر روی 17473 زن یائسه نشان داد که کسانی که حداقل 10 پوند (4.5 کیلوگرم) وزن یا 10٪ از وزن بدن خود را در طول یک سال از دست داده اند، به احتمال زیاد علایم یائسگی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه در آنها کاهش یافته است.
3- برای کاهش علائم یائسگی، مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید
رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات می تواند به جلوگیری از تعدادی از علائم یائسگی کمک کند. میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند و می توانند به شما در احساس سیری کمک کنند، بنابراین برای کاهش وزن و حفظ وزن بسیار مناسب هستند. این مواد غذایی مفید همچنین ممکن است به جلوگیری از تعدادی بیماری، از جمله بیماری های قلبی کمک کنند.
این امر بسیار مهم است، زیرا خطر بیماری های قلبی پس از یائسگی افزایش می یابد. این می تواند به دلیل عواملی مانند سن، افزایش وزن یا احتمالاً کاهش سطح استروژن باشد و در نهایت، میوه ها و سبزیجات ممکن است به جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان نیز کمک کنند.
یک مطالعه مشاهده ای بر روی 3236 زن 50 تا 59 ساله نشان داد که رژیم های غذایی حاوی میوه و سبزیجات ممکن است منجر به شکستگی کمتر استخوان شوند.
4- برای کاهش علائم یائسگی، از مصرف غذاهای محرک خودداری کنید
برخی از غذاها ممکن است باعث گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییرات خلقی شوند. خصوصا اگر این غذاها در شب خورده شوند ممکن است بیشتر باعث تحریک شما شوند. مواد غذایی محرک های رایج شامل کافئین، الکل و غذاهایی است که شیرین یا تند هستند. یک دفترچه یادداشت علائم داشته باشید. اگر احساس می کنید غذاهای خاصی علائم یائسگی شما را تحریک می کنند، سعی کنید مصرف خود را کاهش دهید یا کاملاً از آنها اجتناب کنید.
5- برای کاهش علائم یائسگی، به طور منظم ورزش کنید
در حال حاضر شواهد کافی برای تأیید اینکه آیا ورزش برای درمان گرگرفتگی و تعریق شبانه تأثیرگذار است، کافی نیست. با این حال، شواهدی وجود دارد که سایر مزایای ورزش منظم را تأیید می کند. این مزایا شامل بهبود انرژی و متابولیسم، سلامت مفاصل و استخوان ها، کاهش استرس و خواب بهتر است.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که سه ساعت ورزش در هفته به مدت یک سال باعث بهبود سلامت جسمی و روانی و کیفیت کلی زندگی در گروهی از زنان یائسه می شود.
ورزش منظم همچنین با سلامت بهتر و محافظت در برابر بیماری ها و شرایطی از جمله سرطان، بیماری های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، چاقی و پوکی استخوان همراه است.
6- برای کاهش علائم یائسگی، غذاهایی که سرشار از فیتواستروژن هستند بیشتر مصرف کنید
فیتواستروژن ها به طور طبیعی ترکیبات گیاهی هستند که می توانند اثرات استروژن در بدن را ایجاد کنند و ممکن است به تعادل هورمون ها کمک کنند.
تصور می شود که در کشورهای آسیایی مانند ژاپن دلیل این که زنان یائسه به ندرت گرگرفتگی را تجربه می کنند، مصرف زیاد فیتواستروژن است.غذاهای غنی از فیتواستروژن شامل دانه های سویا و محصولات سویا، توفو، تمپه، تخم کتان، دانه های بزرک، دانه کنجد و لوبیا است. با این حال، محتوای فیتواستروژن در غذاها بسته به روش های فرآوری متفاوت است.
چرا باید در یائسگی سویا بخوریم؟
یک مطالعه نشان داد رژیم های غذایی سرشار از سویا با کاهش سطح کلسترول، فشار خون و کاهش شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه در میان زنانی که شروع به یائسگی می کنند همراه است. با این حال، بحث در مورد خوب یا مضر بودن محصولات سویا برای شما ادامه دارد. شواهد نشان می دهد که منابع غذایی واقعی فیتواستروژن ها بهتر از مکمل ها یا غذاهای فرآوری شده با پروتئین سویا هستند.
7- برای کاهش علائم یائسگی، به اندازه کافی آب بنوشید
در دوران یائسگی، زنان اغلب خشکی بدن را تجربه می کنند. این احتمالاً به دلیل کاهش سطح استروژن ایجاد می شود. نوشیدن 12-8 لیوان آب در روز می تواند به رفع این علائم کمک کند. نوشیدن آب همچنین می تواند نفخ شکم را که می تواند با تغییرات هورمونی ایجاد شود کاهش دهد.
علاوه بر این، آب با کمک به احساس سیری و افزایش متابولیسم می تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کرده و به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن 17 اونس (500 میلی لیتر) آب 30 دقیقه قبل از غذا ممکن است منجر به مصرف 13٪ کالری کمتر در طول وعده غذایی شود.
8- برای کاهش علائم یائسگی، شکر تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید
رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده و قند می تواند باعث افزایش و افت شدید قند خون شود و احساس خستگی و تحریک پذیری در شما ایجاد کند. در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است خطر افسردگی در زنان یائسه را افزایش دهد.
رژیم های غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده همچنین می توانند بر سلامت استخوان ها تأثیر بگذارند. یک مطالعه مشاهده ای بزرگ نشان داد که در میان زنان 50-59 ساله، رژیم های غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده با کیفیت پایین استخوان همراه هستند.
9- هرگز برای کاهش علائم یائسگی، وعده های غذایی را حذف نکنید
هنگام یائسگی خوردن وعده های غذایی منظم مهم است. خوردن نامنظم ممکن است علائم خاصی از یائسگی را بدتر کند و حتی ممکن است مانع کاهش وزن شود.
برنامه کنترل وزن برای زنان یائسه در طول یک سال نشان داد که کنار گذاشتن وعده های غذایی با کاهش 4.3 درصدی در کم کردن وزن همراه است.
10- برای کاهش علائم یائسگی، غذاهای غنی از پروتئین بخورید
خوردن منظم پروتئین در طول روز می تواند از کاهش توده عضلانی بدون چربی که با افزایش سن اتفاق می افتد جلوگیری کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین در طول روز در هر وعده غذایی ممکن است باعث کاهش سرعت از دست دادن عضلات در اثر افزایش سن شود.رژیم های غذایی با پروتئین بالا علاوه بر کمک به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات، می توانند به کاهش وزن کمک کنند، زیرا باعث افزایش سیری و افزایش کالری سوخته می شوند.
پروتئین در چه غذاهایی وجود دارد؟
غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و لبنیات است.
11- برای کاهش علائم یائسگی، مکمل های طبیعی مصرف کنید
بسیاری از بانوان برای تسکین علائم یائسگی خود از محصولات و داروهای طبیعی استفاده می کنند. متأسفانه، شواهد در مورد بسیاری از آنها ضعیف است.
در اینجا رایج ترین مکمل های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی وجود دارد:
فیتواستروژن ها: اینها را می توان از طریق منابع غذایی طبیعی یا مکمل هایی مانند عصاره شبدر قرمز مصرف کرد. در حال حاضر شواهد کافی برای توصیه آنها در کاهش علائم یائسگی کافی نیست.
کوهوش سیاه: اگرچه برخی از مطالعات نشان داده اند که کوهوش سیاه ممکن است به طور موثر گرگرفتگی را کاهش دهد، اما شواهد مختلف است. علاوه بر این، اطلاعات طولانی مدت در مورد ایمنی این مکمل وجود ندارد.
سایر مکمل ها: شواهد برای اثربخشی سایر مکمل های معمول استفاده شده مانند پروبیوتیک ها، پری بیوتیک ها، کاوا، S-DHEA ، دونگ کوای و روغن گل پامچال کمیاب است.
یائسگی یک بیماری نیست. این یک قسمت طبیعی از زندگی است. اگرچه کنار آمدن با علائم آن دشوار است، اما داشتن رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم می تواند به کاهش علائم یائسگی و جلوگیری از آنها کمک کند. با استفاده از نکات بالا زندگی خود را در دوران یائسگی و فراتر از آن راحت تر و لذت بخش تر کنید.
مطالعه بیشتر:
روش های پیشگیری از یائسگی زودرس
عوارض یائسگی و اولین نشانه و علامت یائسگی چیست؟
مواد غذایی مفید برای دوران یائسگی، در یائسگی چی بخوریم؟
علائم شایع دوران یائسگی چیست چگونه می توان آن را تشخیص داد؟
