مواد غذایی مفید برای دوران یائسگی، در یائسگی چی بخوریم؟
یائسگی تحولی طبیعی در زندگی یک بانو است و به معنای پایان دوره های قاعدگی اوست. این دوران۱۲ ماه پس از آخرین قاعدگی به تایید می رسد. هر چند این تغییر و علائم ممکن است سال ها طول بکشد. با این که دوران یائسگی با بسیاری ناراحتی ها و افزایش خطر بیماری های مختلف همراه است، رژیم غذایی می تواند باعث کاهش علائم و سهولت در گذر از این مرحله باشد. در این مقاله در مورد مواد غذایی مفید برای دوران یائسگی و نیز مواد غذایی که بر علائم دوران یائسگی تاثیر می گذارد، صحبت می کنیم.
چه تغییراتی در دوران یائسگی رخ می دهد؟
هنگامی که در آستانه یائسگی و پس از آن هستید، سطح هورمون استروژن شروع به کاهش می کند و الگوی طبیعی چرخه استروژن و پروژسترون را مختل می کند. کاهش سطح استروژن بر متابولیسم شما اثری منفی می گذارد و به طور بالقوه باعث افزایش وزن می شود. این تغییرات ممکن است سطح کلسترول و نحوه هضم کربوهیدرات در بدن را تحت تاثیر قرار دهد. بسیاری از بانوان در این دوران علائمی مانند گرگرفتگی و مشکل در خوابیدن را تجربه می کنند.به علاوه تغییرات هورمونی منجر به پوکی استخوان و بالا رفتن خطر شکستگی می شود. خوشبختانه با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی می توانید از علائم یائسگی رهایی پیدا کنید.
مواد غذایی مفید برای دوران یائسگی، در یائسگی چی بخوریم؟
شواهدی وجود دارد که برخی مواد غذایی مفید برای دوران یائسگی به کاهش علائمی چون گرگرفتگی، اشکال در خواب و کاهش تراکم استخوان در این دوران کمک می کند.
مواد غذایی مفید برای دوران یائسگی، محصولات لبنی
کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی باعث افزایش خطر شکستگی استخوان در بانوان می شود. محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین D و K است که همه آن ها برای سلامت استخوان ضروری است.
مطالعه ای که روی ۷۵۰ بانوی یائسه انجام شد، نشان داد بانوانی که از لبنیات و پروتئین حیوانی در این دوران بیش تر استفاده کرده بودند، نسبت به بانوانی که کم تر از این مواد غذایی استفاده می کردند دارای تراکم استخوان بالاتر بودند.
همچنین لبنیات به خواب بهتر کمک می کند. در مطالعه ای نشان داده شد، لبنیاتی مانند شیر و ماست که دارای امینو اسید گلیسین هستند باعث خواب بهتر در بانوان یائسه می شود. همچنین شواهدی نشان می دهد که مصرف لبنیات خطر یائسگی زودهنگام قبل از ۴۵ سالگی را کاهش می دهد.
در یک مطالعه نشان داده شد بانوان با مصرف بالای ویتامین D و کلسیم که در پنیر و شیرهای فرآوری شده وجود دارد، حدود ۱۷ درصد کم تر در معرض یائسگی زودرس قرار می گیرند.
مواد غذایی مفید برای دوران یائسگی، چربی های سالم
چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ برای بانوانی که در دوران یائسگی هستند فواید زیادی دارد. مطالعه ای که روی ۴۸۳ بانوی یائسه انجام شد نشان داد، بانوانی که از مکمل های امگا ۳ استفاده می کنند کم تر دچار گرگرفتگی و تعرق های شدید شبانه می شوند.
هر چند در ۸ مطالعه دیگر در مورد امگا ۳ و علائم یائسگی، تنها چند مورد فایده اسیدهای چرب بر گرگرفتگی را حمایت کردند. بنابراین مطالعات بدون نتیجه قطعی بود.
اما اگر مصرف امگا ۳ باعث بهبود علائم یائسگی می شود، ارزش امتحان کردن دارد. مواد غذایی که دارای بیش ترین مقدار اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، شامل ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا و آنچوی و دانه هایی مانند دانه کتان، دانه های چیا و شاهدانه است.
مواد غذایی مفید برای دوران یائسگی، غلات کامل
غلات کامل ارزش غذایی بالایی دارد و حاوی فیبر و ویتامین های B، مانند تیامبن، نیاسین، ریبوفلاوین و اسید پنتوتنیک است. رژیم غذایی سرشار از غلات کامل ارتباطی مستقیم با کاهش خطر حملات قلبی، سرطان و مرگ های زودهنگام دارد.
محققان در یک بررسی دریافتند افرادی که روزانه سه وعده غلات کامل یا بیش تر مصرف می کنند حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کم تر از افرادی که کربوهیدرات تصفیه شده مصرف می کنند، در معرض ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت هستند.
مطالعه ای بر روی بیش از ۱۱ هزار بانوی یائسه نشان داد که مصرف ۴.۷ گرم از فیبر غلات کامل در هر ۲۰۰۰ کالری در روز در مقایسه با مصرف تنها ۱.۳ گرم فیبر غلات کامل در هر ۲۰۰۰ کالری در روز، حدود ۱۷ درصد خطر مرگ زودرس را کاهش می دهد.
غذاهای سرشار از غلات کامل شامل برنج قهوه ای، نان های غلات کامل، جو، کینوا، گندم خراسان (کاموت) و گندم سیاه است. به منظور استفاده از مواد غذایی حاوی غلات کامل، به دنبال «غلات سبوس دار» روی بسته های مواد غذایی باشید.
مواد غذایی مفید برای دوران یائسگی، میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. به همین دلیل، دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکایی توصیه می کند نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید.
طی مطالعه مداخله گر یکساله روی ۱۷ هزار بانوی یائسه، مشخص شد آن هایی که بیش تر از میوه ها و سبزیجات، فیبر و سویا استفاده می کردند، ۱۹ درصد کم تر از بقیه گروه به گرگرفتگی دچار شدند. این تغییر به دلیل رژیم غذایی سالم تر و کاهش وزن است.
سبزیجات چلیپایی مخصوصا برای بانوان در دوره یائسگی بسیار مفید است. در مطالعه ای گفته شده است که مصرف بروکلی باعث کاهش سطح نوعی از استروژن می شود که با سرطان پستان مرتبط است و در عین حال سطح نوعی از استروژن را بالا می برد که باعث پیشگیری از سرطان پستان می شود.توت های سیاه نیز برای بانوان در آستانه یائسگی مفید است. یک مطالعه ۸ هفته ای روی ۶۰ بانوی یائسه نشان داد که مصرف روزانه ۲۵ گرم پودر توت فرنگی فریز شده، باعث کاهش فشار خون در مقایسه با بقیه افراد گروه شده است. هر چند مطالعات بیش تری در این زمینه لازم است.
در مطالعه ۸ هفته ای دیگر که روی ۹۱ بانوی میانسال انجام شد، مصرف روزانه ۲۰۰ میلی گرم مکمل عصاره هسته انگور باعث کاهش گرگرفتگی، خواب بهتر و میزان افسردگی کمتر نسبت به بقیه اعضای گروه بوده است.
مواد غذایی مفید برای دوران یائسگی، غذاهای حاوی فیتواستروژن
فیتواستروژن ترکیبی در غذا است که مانند استروژن ضعیف عمل می کند. هر چند اختلافاتی در مورد گنجاندن این ماده غذایی در رژیم غذایی وجود داشته است، اما تحقیقات جدید نشان می دهد این ماده غذایی برای بانوانی که در آستانه یائسگی هستند مفید است.
غذاهایی که به طور طبیعی حاوی فیتواستروژن هستند شامل دانه سویا، نخود، بادام زمینی، دانه کتان، جو، انگور، توت، آلو، چای سبز و سیاه و موارد دیگر است.در ۲۱ تحقیق که روی دانه سویا انجام شد، بانوان پسایائسه ای که حداقل ۴ هفته از مکمل های ایزوفلاون سویا استفاده کرده بودند، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، ۱۴ درصد میزان استرادیول (استروژن) بیشتری داشتند. با این حال، نتایج قابل توجه نبود.
در بررسی دیگری درباره ۱۵ فقره تحقیق در بازه زمانی ۳ تا ۱۲ ماهه، فیتواستروژن ها از جمله سویا، مکمل های ایزوفلاون و شبدر قرمز بروز گرگرفتگی را بدون هیچ عارضه جانبی جدی در مقایسه با بقیه افراد گروه کاهش داد.
مواد غذایی مفید برای دوران یائسگی، پروتئین های با کیفیت
کاهش میزان استروژن ناشی از یائسگی با کاهش ذخیره ماهیچه و قدرت استخوان ها همراه است. به همین دلیل بانوانی که در آستانه یائسگی هستند باید پروتئین بیش تری مصرف کنند. در دستورالعمل های غذایی توصیه می شود، بانوان بالای ۵۰ سال روزانه (۱ تا ۱.۲ گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن، یا ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی مصرف کنند.
مصرف روزانه توصیه شده برای پروتئین در آمریکا حداقل ۰.۸ گرم در هر کیلو از وزن بدن برای بزرگسالان بالای ۱۸ سال است. گستره توصیه شده توزیع درشت غذاها (macronutrients) برای پروتئین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری دریافتی روزانه است.
در مطالعه ای که اخیرا روی ۱۳۱ بانوی یائسه انجام شد، آن هایی که روزانه ۵ گرم پودر کلاژن مصرف می کردند، نسبت به کسانی که از پودرهای دارونما استفاده می کردند، به طرز قابل ملاحظه ای تراکم معدنی استخوانی بهتری داشتند.
در مطالعه گسترده ای که روی بزرگسالان بالای ۵۰ سال انجام شد، مصرف پروتئین های لبنی حدود ۸ درصد خطر شکستگی ها را کاهش می دهد، در حالی که مصرف پروتئین های گیاهی تا ۱۲ درصد خطر آن را کاهش می دهد.
مواد غذایی مفید برای دوران یائسگی با درصد بالای پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی هستند.
مطالعه بیشتر:
آیا خوردن سویا در دوران یائسگی مفید است؟
15 درمان خانگی برای کاهش علائم یائسگی زودرس
فواید و خطرات هورمون درمانی برای یائسگی چیست؟
علائم شایع دوران یائسگی چیست چگونه می توان آن را تشخیص داد؟
