چگونه در دوران یائسگی لاغر شویم؟ لاغر شدن در یائسگی
لاغر شدن در یائسگی شاید غیرممکن به نظر برسد اما این طور نیست. تغییرات هورمونی، استرس و روند پیری می تواند کمی کار را سخت کند. با این وجود روش های مختلفی وجود دارد که می توانید برای سهولت کاهش وزن در این مدت انجام دهید. در ادامه این متن برای شما شرح می دهیم که چرا لاغر شدن در یائسگی سخت است و بهترین روش برای لاغر شدن در یائسگی چیست؟
چرا لاغر شدن در یائسگی سخت است؟
یائسگی به طور رسمی زمانی شروع می شود که فرد به مدت 12 ماه چرخه قاعدگی نداشته باشد. لاغر شدن در یائسگی ممکن است بسیار سخت باشد. در واقع، بسیاری از افراد متوجه می شوند که در طول دوره پیش یائسگی، که می تواند یک دهه قبل از یائسگی آغاز شود، شروع به افزایش وزن می کنند.
علت افزایش وزن قبل از یائسگی چیست؟
چندین عامل در افزایش وزن در دوران یائسگی نقش دارند، از جمله:
- نوسانات هورمونی. هم سطح بالا و هم سطح بسیار پایین استروژن می تواند منجر به افزایش ذخیره چربی شود.
- از دست دادن توده عضلانی. این به دلیل افزایش سن، تغییرات هورمونی و کاهش فعالیت بدنی اتفاق می افتد.
- خواب ناکافی. بسیاری از بانوان در دوران یائسگی خواب ندارند. خواب ناکافی با افزایش وزن ارتباط دارد.
- افزایش مقاومت به انسولین. زنان اغلب با افزایش سن به انسولین مقاوم می شوند و همین امر کاهش وزن را دشوارتر می کند.
- علاوه بر این، ذخیره چربی در طی یائسگی از لگن و ران به شکم تغییر مکان می دهد. این مسیله خطر سندرم متابولیک، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
بنابراین، استراتژی هایی که باعث از بین رفتن چربی های شکم می شوند در این مرحله از زندگی از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند.
چرا در دوران یائسگی چاق می شویم؟
یائسگی ممکن است منجر به تغییرات هورمونی، از دست دادن توده عضلانی، کم خوابی و مقاومت به انسولین شود. این تأثیرات ممکن است به نوبه خود خطر افزایش وزن را بالا ببرند.
اهمیت کمبود کالری
برای لاغر شدن در یائسگی، کاهش کالری ضروری است. طبق برخی تحقیقات، مصرف انرژی در حال استراحت یک زن یا تعداد کالری که در هنگام استراحت می سوزاند، در دوران یائسگی و پس از آن کاهش می یابد.
اگرچه ممکن است امتحان کردن یک رژیم غذایی با کالری بسیار کم برای کاهش سریع وزن بسیار وسوسه انگیز باشد، اما مصرف کم کالری می تواند کاهش وزن را سخت تر کند. تحقیقات نشان می دهند که محدود کردن کالری و کاهش میزان آن باعث از دست رفتن توده عضلانی و کاهش بیشتر میزان متابولیسم می شود.
بنابراین اگر رژیم های خیلی کم کالری ممکن است منجر به کاهش وزن در کوتاه مدت شوند، اما تأثیر آنها بر روی توده عضلانی و میزان متابولیسم باعث می شود که وزن کم نشود.
علاوه بر این، عدم دریافت کافی کالری و کاهش توده عضلانی ممکن است منجر به از دست دادن استخوان شود. این می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. اتخاذ یک سبک زندگی سالم که به مدت طولانی حفظ شود علاوه بر لاغر شدن در یائسگی، می تواند به حفظ متابولیسم شما کمک کرده و مانع کاهش میزان توده عضلانی شما با افزایش سن شود.
درنتیجه برای لاغر شدن در یائسگی نیاز به کم کردن صحیح کالری است. با این حال، کاهش بیش از حد کالری، از دست دادن عضله بدون چربی را افزایش می دهد، که باعث کاهش سرعت متابولیسم ناشی از بالا رفتن سن می شود.
بهترین رژیم غذایی برای لاغر شدن در یائسگی
در اینجا چهار رژیم غذایی مغذی گردآوری شده است که به کاهش وزن در دوران یائسگی و بعد از آن کمک می کند.
رژیم کم کربوهیدرات
بسیاری از مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار عالی هستند و همچنین می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند.
اگرچه در چندین مطالعه زنان در دوران پیش یائسگی و یائسگی با کربوهیدرات پایین آزمایش شده اند، اما تنها چند مطالعه وجود دارد که منحصراً این جمعیت را بررسی کرده است.
در یکی از این تحقیقات، زنان یائسه که رژیم کم کربوهیدرات داشتند در عرض 6 ماه (9/9 کیلوگرم) از وزن، 5/27 درصد چربی بدن و (9/8 سانتی متر) از قطر دور کمر خود را از دست دادند.
علاوه بر این، برای لاغر شدن در یائسگی نیازی به کاهش بیش از حد دریافت کربوهیدرات نیست. در مطالعه دیگری، یک رژیم غذایی قدیمی که تقریباً 30٪ کالری از کربوهیدرات را تأمین می کند، باعث کاهش بیشتر وزن و چربی شکم بعد از 2 سال، نسبت به رژیم کم چربی می شود. رژیم کم چربی 55-60٪ کالری از کربوهیدرات را تأمین می کند. .رژیم غذایی مدیترانه ای
اگرچه رژیم غذایی مدیترانه ای برای بهبود سلامت بیشتر و کاهش خطر بیماری های قلبی شناخته شده است، مطالعات نشان می دهد که ممکن است به شما در کاهش وزن نیز کمک کند.
مانند مطالعات رژیم کم کربوهیدرات، اکثر مطالعات رژیم مدیترانه ای بیشتر زنان و مردان و خصوصا زنان در دوران پیش یائسگی یا یائسگی را مورد بررسی قرار داده اند.
در یک مطالعه روی مردان و زنان 55 سال به بالا، کسانی که رژیم مدیترانه ای را دنبال کردند، کاهش قابل توجهی در چربی شکم داشتند. رژیم های غذایی آنها شامل آجیل یا روغن زیتون بود. .رژیم گیاهخواری یا خام گیاهخواری
رژیم های گیاهی و گیاهخواری نیز نویدبخش کاهش وزن هستند.
مطالعات قدیمی تر در زنان یائسه کاهش وزن قابل توجه و بهبود در سلامتی را در بین گروهی که رژیم وگان را دنبال می کردند، گزارش کرد. یک نظرسنجی در سال 2018 نشان داد که زنان وگان در دوره یائسگی علائم وازوموتور (مانند گرگرفتگی) و علائم جسمی خفیف تری نسبت به همه چیزخواران تجربه می کنند.
با این حال، نشان داده شده است که رویکرد گیاهخواری انعطاف پذیرتری که شامل لبنیات و تخم مرغ است در زنان مسن نیز به خوبی کار می کند. ثابت شده است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، مدیترانه ای، گیاهخواری و خام گیاهخواری در دوران پیش یائسگی و یائسگی فوایدی دارند.
بهترین نوع ورزش برای لاغر شدن در یائسگی
اکثر افراد با افزایش سن فعالیت کمتری انجام می دهند. با این حال، ورزش ممکن است در دوران یائسگی و بعد از آن بیش از هر زمان دیگری مهم باشد. ورزش و فعالیت بدنی می تواند باعث بهبود خلق و خو، حفظ وزن سالم و محافظت از عضلات و استخوان ها شود.
تمرین مقاومتی با وزنه یا تسمه می تواند در حفظ یا حتی افزایش توده عضلانی بدون چربی بسیار موثر باشد. توده عضلانی بدون چربی با تغییرات هورمونی و سن به طور معمول کاهش می یابد. اگرچه انواع تمرینات مقاومتی مفید هستند، اما تحقیقات اخیر حاکی از آن است که انجام تکرارهای بیشتر خصوصاً برای کاهش چربی شکم بهتر است.
ورزش های هوازی یا کاردیو نیز برای یائسگی بسیار مناسب است. مطالعات نشان داده است که این نوع تمرینات می توانند ضمن حفظ عضله در طی کاهش وزن، باعث کاهش چربی شکم شود. ترکیبی از تمرینات مقاومتی و ورزش های هوازی ممکن است بهترین استراتژی برای لاغر شدن در یائسگی باشد.
می توان این طور نتیجه گرفت که تمرینات مقاومتی و ورزش های هوازی می توانند ضمن جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات که به طور معمول در دوران یائسگی رخ می دهد، به کم شدن چربی کمک کنند.
تغییر سبک زندگی که باعث لاغر شدن در یائسگی می شود
در اینجا چندین روش برای بهبود کیفیت زندگی و آسان سازی کاهش وزن در دوران یائسگی آورده شده است:
*یک خواب آرام و با کیفیت داشته باشید
بسیاری از زنان در یائسگی به دلیل گرگرفتگی، تعریق شبانه، استرس و سایر اثرات جسمی کمبود استروژن برای داشتن یک خواب با کیفیت مشکل دارند. با این وجود داشتن خواب کافی با کیفیت بالا برای دستیابی و حفظ وزن متعادل مهم است. افرادی که خیلی کم می خوابند سطح بالاتری از "هورمون گرسنگی" گرلین و میزان کمتر "هورمون سیری" لپتین دارند و به احتمال زیاد اضافه وزن دارند.
*از روان درمانی کمک بگیرید
درمان شناختی رفتاری (TCB)، نوعی روان درمانی برای کمک به بی خوابی است که ممکن است برای زنانی که علائم ناشی از کمبود استروژن را تجربه می کنند، مفید باشد. طبق مطالعه ای در سال 2019، زنان یائسه ای که به دلیل بی خوابی درمان های روانشناختی دریافت می کردند، در مقایسه با زنانی که آموزش بهداشت خواب یا درمان محدودیت خواب داشته اند، در طول 6 ماه افزایش مدت زمان خواب را تجربه کرده اند.
درمان محدودیت خواب جزیی از CBT است. هدف از روش درمانی محدودیت خواب این است که به طور هدفمند مدت زمانی را که شما در رختخواب بیدار یا بی خواب می گذرانید، محدود کند.
*طب سوزنی را امتحان کنید
طب سوزنی نیز ممکن است مفید باشد. طب سوزنی در یک مطالعه، تعداد دفعات گرگرفتگی را در مدت 6 ماه 36.7 درصد کاهش داد. بررسی چندین مطالعه نشان داد که طب سوزنی ممکن است سطح استروژن را افزایش دهد، که می تواند به کاهش علائم و خواب بهتر کمک کند.
*راهی برای از بین بردن استرس پیدا کنید
کاهش استرس نیز در دوران یائسگی مهم است. استرس علاوه بر افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، منجر به افزایش سطح کورتیزول می شود که با افزایش چربی شکم همراه است. چندین مطالعه نشان داده است که یوگا می تواند در کاهش استرس و تسکین علائم در زنانی که یائسه می شوند، موثر باشد.
نکات رژیم غذایی برای لاغر شدن در یائسگی
در اینجا چند نکته دیگر بیان شده است که می تواند به کاهش وزن در دوران یائسگی یا در هر سنی کمک کند.
1- پروتئین زیاد بخورید. پروتئین به شما کمک می کند تا سیر و راضی باشید، میزان متابولیسم را افزایش می دهد و مانعِ از دست دادن عضلات در طی کاهش وزن می شود.
2- لبنیات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. تحقیقات نشان می دهد که محصولات لبنی می توانند ضمن حفظ توده عضلانی به از دست دادن چربی کمک کنند.
3- غذاهایی با فیبر محلول زیاد بخورید. مصرف غذاهای حاوی فیبر بالا مانند دانه های کتان، کلم بروکسل، آووکادو و کلم بروکلی می تواند به افزایش حساسیت به انسولین، کاهش اشتها و کاهش وزن کمک کنند.
4- چای سبز بنوشید. چای سبز حاوی ترکیبات کافئین و اپی گالوکاتچین گالات (GCGE) است. این مواد ممکن است به شما در چربی سوزی کمک کنند.
5- غذا خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید. خوردن ذهن آگاهانه ممکن است به کاهش استرس و بهبود رابطه شما با غذا کمک کند، بنابراین در نهایت کمتر غذا می خورید.
اگرچه لاغر شدن در یائسگی ممکن است هدف اصلی شما باشد، اما مهم است که تغییراتی ایجاد کنید که بتوانید در دراز مدت آنها را حفظ کنید. همچنین بهتر است به جای میزان وزن، روی سلامتی تمرکز کنید. حفظ یک سبک زندگی سالم با ورزش، خواب کافی، تمرکز روی یک رژیم غذایی متعادل با مواد مغذی و غذا خوردن ذهن آگاهانه می تواند با کمک به لاغر شدن در یائسگی، به شما کمک کند تا در دوران یائسگی و بعد از آن بهترین حالت و احساس را داشته باشید.
مطالعه بیشتر:
روش های پیشگیری از یائسگی زودرس
مواد غذایی مفید برای دوران یائسگی، در یائسگی چی بخوریم؟
علائم شایع دوران یائسگی چیست چگونه می توان آن را تشخیص داد؟
