دستور پخت نان سالم و مقوی

سه‌ ماهه دوم بارداری به منزله عبور از نقطه عطف بزرگی در بارداری شماست. زیرا جنین تقریبا کاملا رشد کرده و خطر سقط جنین به شدت کاهش یافته و جفت تکامل یافته است. علایمی مانند تهوع و خستگی مفرط در این سه ماهه از بین می رود و حالت تهوع شما با گرسنگی شدید و ویارهای عجیب و غریب به سراغ شما می آید.

مقدار خون شما در دوران بارداری حدودا ۵۰ درصد افزایش می‌یابد. بنابراین بدنتان به آهن بیشتری نیاز دارد. برای اطمینان از دریافت کافی آهن، اسفناج، گوشت قرمز بدون چربی، سبزی‌هایی با برگ سبز تیره، نان با غلات کامل ،میوه‌های خشک و حبوبات را حتما مصرف کنید. بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.

فواید استفاده از بادام در دوران بارداری در رژیم غذایی

مصرف بادام با سلامت قلب مرتبط است. بادام کلسترول خوب خون را افزایش داده و مقدار کلسترول بد را کاهش می دهد. بادام باعث بهبود گردش خون می شود و بدن ترتیب اکسیژن و مواد غذایی بیشتری می تواند به کودک شما برسد بنابراین جنین می تواند مواد ساختاری لازم برای رشد و نمو خود را دریافت کند. بادام منبع آنتی اکسیدان ها است که ترکیبات طبیعی بوده و به شما و فرزندتان در مبارزه علیه رادیکال های آزاد کمک می کند.

بادام منبع غنی فولات است که یکی از مهم ترین مواد غذایی در سه ماهه اول بارداری است. در یک مشت بادام 10 میکروگرم فولات وجود دارد. توجه کنید که اگر دوقلو باردار باشید به فولات بیشتری نیاز دارید.

جو و غلات کامل(سبوس‌دار) در بارداری

این خوراکی‌ها، غلاتی هستند که هنوز "پایه" آن‌ها دست‌نخورده است. پایه، قسمتی از غلات است که چربی‌ها و پروتئین‌ها در آن موجودند. مطالعات به‌تازگی نشان داده‌اند که برای محافظت در برابر گسترش بسیاری از بیماری‌ها، بدن ما به غلات کامل نیاز دارد. و علاوه بر پیشگیری بسیاری از بیماری‌ها، غلات کامل سرشار از اسید فولیک، آهن، روی، فیبر خوراکی و بسیاری از ویتامین‌های B است. غلاتی که در دسته‌بندی غلات کامل حقیقی محسوب می‌شوند، شامل جو،‌ بلغور، گندم سیاه، چاودار، ذرت خوشه‌ای، جودوسر، ذرت و ارزن می‌شود

در دوران بارداری فیبر خوراکی مصرف کنید

بسیاری از بانوان در طول بارداری با مشکل یبوست روبه‌رویند. برای بهبود گوارش و پیشگیری از یبوست، مصرف فیبر خوراکی خود را فزونی بخشید. فیبر خوراکی را می‌توانید از جو دو سر، پودر سبوس، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل (برنج قهوه‌ای) و بنشن‌ها دریافت کنید

منبع غنی از فیبر (کشمش)

بی‌تردید شما هم مثل بسیاری دیگر از خانم‌های باردار از مشکل یبوست در این دوران رنج می‌برید. تغییرات هورمونی و مصرف مکمل‌های آهن از دلایل اصلی ایجاد یبوست در دوران بارداری محسوب می‌شوند. علاوه بر آن کمبود فیبر در رژیم غذایی نیز از دیگر دلایلی است که می‌تواند منجر به بروز یبوست شود. با گنجاندن انواع میوه‌های خشک در رژیم غذایی خود می‌توانید روزانه 25 گرم از مجموع 30 گرم فیبر توصیه شده (توسط انجمن بارداری آمریکا) را از این طریق دریافت کنید. 4/1 فنجان برگه زردآلو حاوی 63/1 گرم و 4/1 فنجان سیب خشک دارای 3/1 گرم فیبر است. در هر 4/1 فنجان برگه آلو سیاه تقریباً دو گرم و در هر 4/1 فنجان کشمش 5/1 گرم فیبر وجود دارد

چگونه از شّر کمبود آهن و میزان کم هموگلوبین خلاصی یابم؟

احتمالاً باید میزان آهن و اسید فولیک خود را افزایش دهد (خوددرمانی نکنید، زیرا دریافت آهن بیش از حد نیز می‌تواند آسیب‌رسان باشد). منابع طبیعی که ایمن هستند، عبارتند از، اسفناج، نخود، برنج قهوه‌ای، تخم‌مرغ‌ها و غیره... . چنین به نظر می‌رسد که وقتی چند قطره آب لیمو به دال عدس افزوده شود، جذب پروتئین نیز بهبود می‌یابد. دانه کنجد، پودر جو دو سر، فندق‌ها، انجیرهای خشک، اسفناج پخته، هوموس (نوعی خوراکی از نخود پخته و له شده)، دال عدس، خرمای خشک، نخود سبز پخته، انجیر، خردل، چغندر قند یا ترب سبز، هلوی خشک، زرد آلوی خشک و کشمش‌ها نیز منابع خوبی هستند

دستور پخت نان سالم و مقوی (منبعی خوب است از پروتئین، پتاسیم، منیزیم، فسفر، ویتامین های A ،E و گروه B شامل فولات، سلنیم، فیبر، کلسیم، اسیدهای چرب ضروری)

مواد لازم

  • موز 3 عدد
  • گلابی 1 عدد
  • ماست کم چرب 1 پیمانه
  • مغزیجات (بادام، فندق) 1/2 پیمانه
  • تخم مرغ 2 عدد
  • آرد 1/2 1 پیمانه
  • پودر شیر خشک 1/2 پیمانه
  • بکینگ پودر 1 قاشق چایخوری
  • جوز 1 قاشق چایخوری
  • دارچین 3 قاشق چایخوری
  • جو پرک 1 پیمانه
  • کشمش 1/2 پیمانه
  • سبوس جو 1/2 پیمانه

طرز تهیه:

فر را با درجه حرارت 180 درجه سانتیگراد / 350 درجه فارنهایت از قبل گرم نمایید. کف قالب (20 سانتی متر) را چرب کرده و روی آن کمی آرد بپاشید. در یک ظرف مناسب موزها را بصورت پوره درآورده و گلابی را رنده کرده و به آن اضافه نمایید سپس ماست، مغزیجات، تخم مرغ را اضافه نموده و به آرامی مخلوط نمایید (تخم مرغ ها با همزن کمی زده شود). در یک ظرف بزرگ آرد، بکینگ پودر، پودر شیر خشک، ادویه ها را الک کرده سپس جو پرک، کشمش و سبوس جو را اضافه نمایید و مخلوط تخم مرغ را نیز اضافه نموده و با یک قاشق بزرگ فلزی به آرامی هم بزنید. مایه را داخل قالب مورد نظر ریخته و بمدت 50 - 45 دقیقه داخل فر قرار دهید.  قبل از خارج کردن نان از قالب اجازه دهید تا کاملاً خنک شود (بمدت 10 دقیقه) سپس برش زده و نوش جان کنید.

مطالب بیشتر:

 

منبع: ماهنامه نی نی +