دستور پخت ریگاتونی با گوشت و لوبیا

سه‌ ماهه دوم بارداری به منزله عبور از نقطه عطف بزرگی در بارداری شماست. زیرا جنین تقریبا کاملا رشد کرده و خطر سقط جنین به شدت کاهش یافته و جفت تکامل یافته است. علایمی مانند تهوع و خستگی مفرط در این سه ماهه از بین می رود و حالت تهوع شما با گرسنگی شدید و ویارهای عجیب و غریب به سراغ شما می آید.

مقدار خون شما در دوران بارداری حدودا ۵۰ درصد افزایش می‌یابد. بنابراین بدنتان به آهن بیشتری نیاز دارد. برای اطمینان از دریافت کافی آهن، اسفناج، گوشت قرمز بدون چربی، سبزی‌هایی با برگ سبز تیره، نان با غلات کامل، میوه‌های خشک و حبوبات را حتما مصرف کنید.  

فواید لوبیای چیتی در بارداری:

میزان واحد مصرفی: نصف فنجان، خشک شده لوبیای چیتی یکی از سالم‌ترین خوراکی‌های روی کره زمین است. در نصف فنجان لوبیا چیتی یک میلی‌گرم مس (در حدود صد درصد از میزان پیشنهادی روزانه)، پنج میلی‌گرم آهن (در حدود 19 درصد از میزان پیشنهادی روزانه) و بیش از 400 میلی‌گرم فسفر (بیش از نصف نیاز روزانه شما) وجود دارد. مس به شکل‌گیری سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند؛ آهن برای ساختن هموگلوبین ضروری است، ماده‌ای که باعث تسهیل انتقال اکسیژن از شش‌ها به اعضای بدن می‌شود، فسفر با کلسیم همکاری کرده تا باعث رشد صحیح دندان‌ها و استخوان فرزندتان گردد. بعلاوه لوبیای چیتی سرشار از فیبر است؛ نیم فنجان آن حاوی 15 گرم فیبر می‌باشد (بعنوان بانویی باردار روزانه به 28 گرم فیبر نیاز دارید). یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از حالت تهوع و استفراغ در سه‌ ماهه اول بارداری، داشتن احساس رضایت‌بخش "پر بودن شکم از خوراکی" است. غذاهایی که حاوی فیبر فراوان هستند می‌توانند برای رسیدن به این احساس به شما کمک کنند. نکاتی برای مزه بیشتر؛ سالم‌ترین (و ارزان‌ترین) روش برای خوردن لوبیا، خرید لوبیای خشک و خیساندن آن برای یک شب است. درصورتی‌که از کنسرو لوبیا استفاده می‌کنید، ابتدا آنرا ‌خوب آب کشیده تا نمک اضافی آن از بین برود. برای استفاده از آن بصورت پوره (برای مالیدن آن روی نان یا هرخوراکی دیگر یا بصورت مایع که بتوان نان یا سبزی‌جات پخته را داخل آن زد) می‌توانید از مخلوط کن استفاده کنید. درصورتی‌که به خوراکی آبکی نیاز دارید، می‌توانید آنرا با سبزی‌جات بپزید.

لیستی برای خرید آهن و پروتئین

گوشت منبع نامحدود آهن و پروتئین است، دو ماده‌ای که طی بارداری مصرف آن ضروری است. پروتئین از اجزای اصلی ساختار تمامی سلول‌ها در بدن بوده و برای رشد و تکامل ماهیچه و اعضای بدن جنین ضروری است. طی بارداری، نیاز روزانه شما به پروتئین به 71 گرم افزایش می‌یابد. برای پشتیبانی از افزایش حجم خون خود و پیشگیری از کم‌خونی (کاهش سلول‌های قرمز خون)، افزایش مصرف روزانه آهن به میزان 27 میلی‌گرم نیز ضروری است. آهن و پروتئین ذخیره کنید گوشت گاو (90 گرم) بدون چربی، 3 میلی‌گرم آهن، 31 گرم پروتئینجگر گاو (75 گرم) 5 میلی‌گرم آهن، 21 گرم پروتئینسینه مرغ بدون استخوان (90 گرم) شش دهم میلی‌گرم

بهترین برنامه غذایی در دو ماهه دوم

بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.

 

مواد لازم

  • روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری
  • پیاز 1 عدد، خرد شده
  • سیر 1 حبه، خرد شده
  • پونه کوهی (در صورت تمایل پودر آویشن) 1 قاشق چایخوری
  • فیله گوساله 140 گرم، به صورت باریک برش داده و گریل شود
  • گوجه فرنگی 4 عدد، رنده شده
  • رب گوجه فرنگی 1 قاشق چایخوری
  • لوبیا چیتی 100 گرم، پخته شده
  • ریگاتونی یا ماکارونی شکلی 200 گرم
  • نمک و فلفل سیاه

این وعده غذایی منبعی خوب است از پروتئین، ویتامین های گروه B ، آنتی اکسیدان، فیبر و مواد معدنی مانند آهن و روی

طرز تهیه:

ظرف مخصوص گریل را از قبل گرم نمایید و تکه های گوشت را آغشته به روغن زیتون کرده و به مدت 10 دقیقه گریل کنید یا تا زمانیکه گوشت به طور کامل پخته شود. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را داخل تابه نچسب روی حرارت قرار دهید، پیاز را اضافه کرده و به مدت 8 دقیقه تفت دهید یا تا زمانیکه پیازها نرم شوند سپس سیر، پونه کوهی و گوشت گریل شده را اضافه کرده و به مدت 2 دقیقه پخت را ادامه دهید.  گوجه فرنگی رنده شده و رب گوجه فرنگی را به مخلوط اضافه کرده و اجازه دهید تا مخلوط به جوش آید، سپس حرارت را کم کرده و درب ظرف را به صورت نیمه گذاشته و به مدت 10 دقیقه پخت را ادامه دهید، گهگاهی مخلوط را هم بزنید. لوبیا را اضافه کرده و 5 دقیقه دیگر پخت را ادامه دهید. به طور همزمان پاستا را در قابلمه مناسب حاوی آب جوش و کمی نمک و روغن قرار داده و مطابق دستور روی  بسته آن را آبکش کنید. 4 قاشق غذاخوری آب پاستا را کنار بگذارید. پاستا و 4 قاشق غذاخوری آب پاستا را به مخلوط آماده شده اضافه کرده و کمی حرارت دهید و با نمک و فلفل مزه دار کنید. 

* از نظر ارزش غذایی حبوبات جایگزینی برای گوشت کم چرب و ماهی هستند.

منبع: ماهنامه نی نی +