9 توصیه برای داشتن تغذیه مناسب بارداری

وقتی ویار می‌کنید، میان وعده‌های خود را هوشیارانه انتخاب کنید، در نتیجه لباس‌های پیش از بارداری تان زودتر اندازه شما می‌شود.

1- به میزان کافی کالری دریافت کنید

می‌دانیم وضعیت ناخوشایندی است، اما این‌ گفته که باید به جای دو نفر بخورید نیز به نوعی دروغ است. یعنی در حقیقت طی سه ماهه اول بارداری تان به کالری‌های اضافه نیازی ندارید. خانم "بریجیت سواینی" متخصص تغذیه می‌گوید: اکثر بانوان طی سه ماهه دوم و سوم خود روزانه فقط به 300 کالری اضافی نیاز دارند؛ برای برخی کالری کمتری مورد نیاز است و تعداد معدودی به میزان بیشتری نیاز دارند. توجه داشته باشید که این میزان کالری اضافه نسبت به آنچه فکر می‌کنید، به طور محسوسی کم‌تر است. مثلاً روزانه به سی گرم فندق، یک چهارم فنجان زردآلوی خشک و تکه‌ای از پنیر (300 گرم اضافه).

2- رژیم نگیرید

محدود کردن کالری‌های مصرفی، ممکن است شما و فرزندتان را از مواد مغذی مهم محروم سازد. یعنی طی بارداری نیاز بدن به مواد مغذی خاصی دو برابر می‌شود، بنابراین رژیم گرفتن می‌تواند خطرناک باشد. بانوانی که وزن متوسطی دارند می‌توانند طی بارداری افزایش وزنی بین 12 تا 17 کیلوگرم را انتظار داشته باشند، اما این میزان مجاز اضافه وزن با وزن شروع بارداری تان در ارتباط است. بنابراین درباره میزان افزایش وزن‌تان با پزشک گفتگو کنید.

3- از مواد غذایی ناایمن پرهیز کنید

با انواع محصولات دریایی حاوی جیوه زیاد و پنیر تازه حاصل از شیر غیر پاستوریزه تا پایان بارداری تان خداحافظی کنید. همچنین از گوشت‌های پخته سوپرمارکتی ‌(سوسیس و کالباس) دوری کنید، مگر اینکه پیش از خوردن، کاملاً پخته شوند.

4- صبحانه میل کنید

هرچه سریع‌تر پس از برخواستن از خواب صبحانه میل کنید، زیرا بهترین روش برای قرار گرفتن در مسیر سلامتی است. پس از هشت ساعت خواب، ذخیره مواد مغذی بدن شما کاهش یافته و به بازسازی دوباره بدنی نیاز دارید. روز را با وعده‌ای متوازن آغاز کنید که شامل پروتئین بدون چربی، غلات کامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم، لبنیات و میوه‌هاست. یک مثال ساده: دو تکه نان تُست شده از غلات کامل (سبوس‌دار) با دو قاشق از کره بادام زمینی، یک موز و یک لیوان شیر بدون چربی.

5- از زیاد نوشیدن قهوه (نوشیدنی های کافئین دار) دوری کنید

کلید ایمنی در نوشیدن قهوه اعتدال است. خانم "ملیندا جانسون" متخصص تغذیه و سخن‌گوی انجمن متخصصین تغذیه امریکا می‌گوید: مصرف کمتر از 250 میلی‌گرم کافئین یعنی حدود دو فنجان کوچک نباید آنچنان مشکل ساز باشد. فقط به یاد داشته باشید که کافئین (ماده موجود در قهوه) می‌تواند از جفت عبور کرده و برای جنین مشکل ایجاد کند. بعضی از مطالعات، مصرف زیاد قهوه را با سقط جنین مرتبط دانسته است. علاوه براین، فراموش نکنید که کافئین تنها در قهوه موجود نیست: کافئین در نوشابه‌ها، چای و شکلات‌ها نیز یافت می‌شود.

6- از ویتامین های بارداری به‌ عنوان یک محافظ بهره ببرید

استفاده از این ویتامین ها ضروری است، ولی علاوه بر آنها هنوز هم به رژیمی سالم نیز نیاز دارید. خانم "مگن توب‌من" متخصص تغذیه از شهر نیویورک می‌گوید: نمی‌توان تمامی مواد مغذی خوب ماهی را استخراج کنیم و آن را به صورت قرص و کپسول بسازیم.

مصرف میوه‌ها در میان وعده‌ گرایش به مصرف مواد غذایی بیهوده را از بین می‌برد.

7- ویار خود را با مواد مغذی و مفید بر طرف کنید

زمانی‌که ویار به سراغ تان می‌آید، به جای مصرف فراوان کالری‌های پوچ مثل شیرینی‌ها، میان وعده‌های فرآوری شده، نوشابه‌های شکری، خوراکی‌های مناسب را انتخاب کنید. ماست یخ‌زده را جایگزین بستنی کنید و پیتزای خود را با خمیری از غلات کامل درست کنید. وقتی فقط سیب‌زمینی سرخ شده میل دارید، از آن لذت ببرید، اما سعی کنید، اندازه مصرفتان را زیر نظر داشته باشید.  

8-  مشکلات دوران بارداری (ویار،تهوع و...) را با مصرف مواد غذایی از بین ببرید

خانم بریجیت سواینی می‌گوید: اگر مصرف مواد غذایی هوشیارانه باشد می‌تواند بسیاری از تاثیرات جانبی آزار دهنده بارداری را از بین ببرد، مثل حالت تهوع، سوزش سردل و ویار کردن. همچنین کنترل میزان مصرف کالری‌ها از افزایش میزان قند خون پیشگیری می‌کند. میوه‌ها، سبزیجات، ماست، کراکر از غلات کامل، پنیرهای کم چرب، مغزها و دانه‌های آفتاب‌گردان برای میان وعده بسیار مفید هستند.

9- وزن خود را کنترل کنید

خانم توب‌من می‌گوید: بالا رفتن وزن اصلا لذت‌بخش نیست، اما پیگیری دلیل این افزایش وزن به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که تغذیه درستی دارید! اگر افزایش وزن بیش از حدی داشته باشید، می‌توانید مصرف خود را کم کنید یا میزان فعالیت خویش را افزایش دهید. 

مطالعه بیشتر:

1- میزان مصرف روزانه کافئین در دوران بارداری

2- رژیم غذایی و مکمل های مناسب دوران بارداری

3- بهترین رژیم غذایی برای بارداری

4- تاثیر رژیم غذایی ناسالم بر بارداری

5- رژیم غذایی سالم در بارداری برای پیشگیری از زایمان زودرس