رژیم غذایی سالم در بارداری

پیروی از رژیم غذایی سالم در هر زمانی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است، به ویژه در دوران بارداری یا پیش از بارداری. تغذیه مناسب در این دوران به جنین کمک می‌کند تا به خوبی رشد کرده و شما نیز تناسب اندام تان حفظ شود.

اهمیت رژیم غذایی در دوران بارداری

لازم نیست که از رژیم غذایی خاص و سختی پیروری کنید، بلکه نکته مهم این است که تمامی مواد غذایی مورد نیاز و ضروری را در رژیم خود بگنجانید تا تعادل و توازنی بین مواد غذایی و نیازهای جنین برقرار شود. بهتر این است که ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از طریق غذایی که می‌خوریم، تامین شود. ولی در دوران بارداری مصرف برخی مکمل ها نیز لازم و ضروری است تا به طور کامل و صد در صد نیاز بدن و جنین درون تان تامین شود. همچنین خوردن برخی مواد غذایی نیز در این دوران ممنوع است.

ممکن است بیش از پیش احساس گرسنگی کنید، ولی لازم نیست که به اندازه دو نفر غذا بخورید حتی اگر دو یا سه قلو باردار هستید.

 هر روز صبح، یک صبحانه کامل و سالم نوش جان کنید، زیرا این امر باعث می‌شود تا اشتهای کمتری برای اسنک های چرب و شیرین داشته باشید.

تغذیه سالم به این معنا است که مواد غذایی مختلف را به مقدار لازم مصرف کرده و تنوع در برنامه غذایی روزانه را رعایت کنید. نیازی به حذف غذاهای مورد علاقه خود نیست. اگر مبتلا به دیابت بارداری هستید، توجه به تغذیه بسیار مهم است. پزشک و ماما توصیه‌های لازم را در اختیار شما می‌گذارند.

 

مصرف میوه و سبزیجات در دوران بارداری

مقدار بسیار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید، زیرا آن‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را تامین می‌کنند. همچنین فیبر نیز به سیستم گوارش و هضم کمک کرده و از بروز یبوست جلوگیری می‌کند. روزانه 5 واحد میوه و سبزی مصرف کنید که می‌تواند به صورت تازه، فریز شده، کنسرو، خشک یا آب میوه و سبزی باشد. قبل از مصرف آن‌ها را با دقت بشویید.

سبزیجات را آب پز یا بخار پز کرده و بعضی از آن‌ها را می‌توانید به صورت خام مصرف کنید تا از خواص بی‌پایان آن‌ها بهره‌مند شوید، البته ابتدا آن‌ها را با دقت بشویید.

 

مصرف مواد غذایی حاوی نشاسته (کربوهیدرات) در دوران بارداری

مواد غذایی حاوی نشاسته، منبعی غنی از فیبر و ویتامین ها هستند و کالری خیلی بالایی ندارند( که تاثیر منفی داشته باشند). این مواد غذایی عبارتند از نان، سیب زمینی، سرال‌های مخصوص صبحانه، برنج، پاستا، نودل، جو، ذرت، گندم.

این مواد قسمت اصلی برنامه غذایی شما را تشکیل می‌دهند. در صورت امکان غلات سبوس دار را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.

 

مصرف پروتئین در دوران بارداری

هر روز مقداری پروتئین بخورید. منابع پروتئین عبارتند از:

  • گوشت( البته به جز جگر)
  • ماهی
  • مرغ
  • تخم مرغ
  • لوبیا
  • نخود
  • مغزها

گوشت بدون چربی انتخاب کنید، پوست مرغ را جدا کنید و برای پخت آن‌ها مقدار کمی روغن مصرف کنید. هنگام خوردن تخم مرغ، مرغ، برگر، سوسیس و یا هر نوع غذای دیگر که در آن گوشت به کار رفته است، ابتدا اطمینان حاصل کنید که به طور کامل پخته شده باشد. یعنی رنگ گوشت صورتی نباشد و آب موجود در ظرف هنگام پخت قرمز یا صورتی نباشد در این حالت پخت هنوز کامل نشده است.

هر هفته دو واحد ماهی بخورید. یکی از آن‌ها می‌تواند ماهی روغنی مانند سالمون، ساردین، ماکرل باشد. البته مصرف برخی ماهی‌ها در دوران بارداری ممنوع است.

 

مصرف لبنیات در دوران بارداری

موادی مانند شیر، پنیر، ماست در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردارند، زیرا آن‌ها سرشار از کلسیم و برخی دیگر از مواد مغذی مورد نیاز جنین هستند.

تا جایی که می‌توانید لبنیات کم چرب مصرف کنید. روزانه 2 تا3 واحد از لبنیات کافی و مناسب است.

 

مواد غذایی سرشار از شکر و چربی

مواد غذایی سرشار از شکر و چربی عبارتند از:

  • کره
  • روغن‌ها
  • سس سالاد
  • خامه
  • شکلات
  • بیسکویت
  • شیرینی
  • کیک
  • بستنی
  • پودینگ
  • نوشابه و سایر نوشیدنی های گازدار

شما باید مقدار بسیار کمی از این موادغذایی را مصرف کنید. مواد غذایی و نوشیدنی‌های سرشار از شکر فقط حاوی کالری هستند و هیچ ماده مغذی دیگری نداشته و می‌توانند باعث افزایش وزن و خرابی دندان شوند.

چربی نیز کالری بسیار بالایی دارد، بنابراین مصرف موادغذایی پُرچرب باعث افزایش وزن می‌شود. مصرف بی رویه چربی اشباع، مقدار کلسترول در خون را بالا می‌برد و این امر ریسک بیماری های قلبی را افزایش می‌دهد. مصرف چربی های اشباع را به حداقل رسانده و چربی های غیراشباع را جایگزین آن کنید.

 

میان وعده های سالم برای بارداری

اگر شما بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می‌کنید، میان وعده ای سالم انتخاب کرده و در صورت امکان از موادی سرشار از چربی و شکر مانند شیرینی، شکلات... چشم پوشی کنید. از لیست زیر میان وعده ای مناسب انتخاب کنید:

  • نان، پنیر، گوجه فرنگی
  • سالاد سبز، هویج، کرفس، خیار
  • ماست کم چرب
  • هوموس با نان
  • زردآلو خشک، انجیر یا آلو
  • سوپ سبزیجات
  • سرال های مخصوص بدون شکر، پوره
  • آب میوه، شیر
  • میوه تازه

هنگام آماده کردن غذا در بارداری به موراد زیر توجه کنید:

  1. میوه‌ها، سبزیجات را با دقت بشویید تا آلودگی‌ها به طور کامل پاک شوند. زیرا خاک روی برخی از سبزیجات می‌تواند باعث انتقال "توکسوپلاسما" شود که برای جنین خطرناک است.
  2. وسایل آشپزخانه و سطوح مورد استفاده برای آماده کردن مواد غذایی را کاملاً تمیز و پاکیزه نگه دارید. دست‌های خود را بعد از خرد یا پاک کردن گوشت خام با دقت بشویید.
  3. مواد غذایی خام و پخته را به طور جداگانه در یخچال یا فریزر قرار دهید.
  4. برای خرد کردن گوشت خام از تخته‌ای جداگانه استفاده کنید.
  5. غذای موجود در یخچال را قبل از خوردن به طور کامل گرم کنید.

 

مطالعه بیشتر:

1- رژیم غذایی و مکمل های مناسب دوران بارداری

2- تاثیر رژیم غذایی ناسالم بر بارداری

3- بهترین رژیم غذایی برای بارداری

4- رژیم غذایی سالم در بارداری برای پیشگیری از زایمان زودرس

5- افزایش احتمال بارداری با رژیم غذایی