رژیم غذایی و مکمل های مناسب دوران بارداری
شاید یکی از دغدغه های مادران باردار طی 9 ماهه حاملگی کسب الگویی برای تغذیه صحیح باشد! در ادامه به برخی از سوالات شما درباره ضروریات رژیم غذایی این دوران پاسخ می‌گوییم.
کالری مورد نیاز بدن بانوان در دوران بارداری
بارداری از نظر اهمیت تامین نیازها تغذیه ای از تمامی دوران زندگی شما جایگاه مهمتری را داراست. یک خانم باردار باید تمامی نیازهای خود و ضروریات جنین در حال رشدش را تامین کند. همچنین به دلیل رشد اندام‌های مادرانه مثل رحم، جفت و بافت پستانی و ساختن ذخایر بدنی برای استفاده هنگام زایمان و در پی آن طی شیردهی پستانی، نیازهای تغذیه ای افزایش می‌یابد. اما، افزایش استفاده از کالری‌ها اساساً به سه ماهه دوم و سوم بارداری محدود می‌شود. البته نیازهای تغذیه ای به دلایل متعددی بستگی دارد، مثل وزن بارداری، وضعیت هموگلوبین خون، شیوه زندگی (پر تحرک یا بی‌حرکت) و وضعیت کلسیم و پروتئین در بدن.
طی بارداری برای پشتیبانی از نیازهای سوخت و ساز این دوران و رشد جنین، انرژی اضافه ضروری است، زیرا هنگام بارداری سوخت و ساز بدن به میزان 15 درصد افزایش می‌یابد. برای خانمی که وزنش 50 کیلوگرم است، نیاز به کالری در دوران بارداری به شکل زیر است:
- نیاز به کالری در سه ماهه اول: 1875 کیلوکالری
- نیاز به کالری در سه ماهه دوم: 2175 کیلوکالری
- نیاز به کالری در سه ماهه سوم: 2175 کیلوکالری
به جای خوراکی‌های سرشار از کالری، خوردنی‌های سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید. برای مثال، یک خوراکی سرشار از مواد مغذی شامل سالاد میوه به همراه پودر مغزها است، در حالی‌که یک خوردنی سرشار از کالری انواع بیسکویت‌ها یا نان خواهد بود. در حقیقت، هنگام بارداری خوب خوردن برای شما از اهمیت بیشتری برخوردار است، زیرا بانوانی که افزایش وزن بیش از حد داشته باشند، برای مشکلاتی مثل پره اکلامپسی، فشار خون بالا، دیابت های باردرای و زایمانی مشکل و بچه‌ای سنگین وزن، آسیب‌پذیرترند.
برای خلاص شدن از کمبود آهن و میزان کم هموگلوبین در بارداری چه بخوریم؟
احتمالاً باید میزان آهن و اسید فولیک خود را افزایش دهد (خوددرمانی نکنید، زیرا دریافت آهن بیش از حد نیز می‌تواند آسیب‌رسان باشد). منابع طبیعی که ایمن هستند، عبارتند از، اسفناج، نخود، برنج قهوه‌ای، تخم‌مرغ‌ها و غیره... . چنین به نظر می‌رسد که وقتی چند قطره آب لیمو به دال عدس افزوده شود، جذب پروتئین نیز بهبود می‌یابد. دانه کنجد، پودر جو دو سر، فندق‌ها، انجیرهای خشک، اسفناج پخته، هوموس (نوعی خوراکی از نخود پخته و له شده)، دال عدس، خرمای خشک، نخود سبز پخته، انجیر، خردل، چغندر قند یا ترب سبز، هلوی خشک، زرد آلوی خشک و کشمش‌ها نیز منابع خوبی هستند.
بهترین مکمل های کلسیم در دوران بارداری
طی بارداری، خصوصاً هنگام سه ماهه سوم، ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و غضروف‌های بچه رشد می‌کند که تمامی آنها به کلسیم نیاز دارد. بنابراین بارداری و شیردهی پستانی دورانی برای افزایش نیازهای کلسیم است. کلسیم اضافی برای رشد و نمو استخوان‌ها و دندان‌های جنین و جهت ترشح شیر پستانی برای شما ضروری است. میزان کلسیم در جنین کاملاً رشد یافته 25-30 گرم است و اکثر این مقدار در سه ماهه سوم ذخیره می‌شود. این میزان با نیاز 250-300 میلی‌گرمی کلسیم اضافه روزانه طی 100 روز آخر بارداری مرتبط می‌شود. اگر مادر برای تامین نیازهای جنین، میزان کافی کلسیم (از طریق رژیم خود) دریافت نکند، کلسیم از استخوان‌های مادر استخراج شده و در نتیجه استخوان‌های مادرانه از مواد معدنی تخلیه می‌شوند و منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها می‌گردد. بنابراین، طی این دوران و هنگام شیردهی پستانی، مادر باید از منابع سرشار کلسیم استفاده کند. مثل پنیر، ماست، شیر کم چرب، دانه‌های کنجد (تابستان از مصرف آن پرهیز کنید) و تمامی سبزیجات برگ‌دار، چرا که سبزیجات برگ دار کلسیم را در برگ‌های خود ذخیره می‌کنند.
در دوران بارداری به اندازه کافی بخورید و از پُرخوری پرهیز کنید
زیاده‌روی در خوردن یکی از اشتباه های ساده ای است که معمولاً برخی از مادران مرتکب آن می شوند، پس باید از این فکر که باید برای دو نفر غذا بخورید، دوری کنید. زیرا این عمل نه تنها کاری ناسالم است بلکه می‌تواند منجر به مشکلاتی در رابطه با وزن طی باردرای و پس از آن باشد. فقط اشتهای خود توجه نکنید، زیرا این احساس نیز طی بارداری نوسان دارد. در چند هفته اول، امکان دارد اشتهای شما کم شود و ممکن است برای خوردن وعده‌ای کامل احساس خوبی نداشته باشید، به ویژه زمانی‌که دچار تهوع صبحگاهی هستید. در سه ماهه دوم، امکان دارد، اشتهای شما مثل پیش از بارداری‌تان یا حتی کمی بیشتر باشد. به سه ماهه آخر که می‌رسید اشتهای شما افزایش می‌یابد. به بسیاری از بانوان باردار گفته می‌شود که باید به جای دو نفر بخورند. در نتیجه، سعی می‌کنند، هر چه بیشتر بخورند و آنرا به عنوان فرصتی برای پُرخوری غنیمت می‌شمرند. اساساً طی بارداری نیاز شما به کالری فقط تا 300 کالری افزایش می‌یابد، بنابراین به اندازه کافی بخورید، اما از پُرخوری پرهیز کنید.
مطالعه بیشتر:
1- مهمترین ویتامین ها و مکمل های مورد نیاز دوران بارداری
2- دوپینگ اسپرم و تخمک؛ با بهترین مکمل های تقویت کننده قدرت باروری آشنا شوید!
3- بهترین رژیم غذایی برای بارداری
4- رژیم غذایی سالم در بارداری برای پیشگیری از زایمان زودرس
