روش صحیح بغل گرفتن نوزاد + ورزش های خانگی تقویت کمر و پاها
پس از گذشت یک روز کامل که دائم یا به دنبال کوچولویتان دویده‌اید و یا او را بغل کرده‌اید، چه احساسی در ناحیه پشت بدن و کمر خود دارید؟ احتمالاً زیاد خوب نیست. در واقع، تمام آن خم شدن ها برای برداشتن و بغل کردن نوزاد بر وضعیت بدنتان اثر گذاشته است. وضعیت نامناسب بدن عوارض ناخوشایندی دارد که باعث درد و ناراحتی بدنتان می‌شود. نحوه صحیح بغل گرفتن نوزاد به شما کمک می کند تا در هنگام مرافبت از فرزندتان دچار کمر درد و دست درد نشوید. ورزش روشی مفید برای کمک به بهبود وضعیت بدنتان است، اما باید در حین فعالیت‌های روزانه‌تان نیز مراقبت حالت بدنتان باشید. یادتان باشد که همیشه و در همه حال به فکر وضعیت بدن خود باشید. با رعایت نکات زیر اجازه ندهید که برداشتن چندین باره فرزندتان از روی زمین یا بغل کردن او سلامت بدنی شما را به خطر اندازد.
روش صحیح بغل گرفتن نوزاد
روش صحیح در آغوش گرفتن نوزاد شامل رعایت نکات ساده ایی است که در زیر به برخی از آنها اشاره می کنیم:
- هنگامیکه فرزندتان را در یک سمت بدنتان نگه می دارید، لگن را بالا نکشید.
- مراقب همان شانه‌ای که وزن بدن فرزندتان را تحمل می‌کند، باشید و مطمئن شوید که به سمت گوشتان یا جلو متمایل نشده باشد.
- طوری بایستید که وزن به شکل مساوی روی هر دو پا تقسیم شود و از شکم و بازوهایتان برای حمایت از فرزندتان استفاده کنید.
- برای حمل فرزندتان، او را در دو سمت بدن جابه‌جا کنید. باید در هر فرصتی فرزندتان را از چپ به راست و همچنین به جلو تغییر مکان دهید. به این ترتیب از توازن قدرت ماهیچه هایتان حمایت می‌کنید و فشار بر پیوندها به شکل مساوی تقسیم می‌شود.
روش صحیح هل دادن کالسکه نوزاد
- برای هل دادن کالسکه اگر آنرا خیلی دور از خود نگه دارید، بزرگ‌ترین اشتباهی که اکثراً مادران آنرا انجام می‌دهند را تکرار کرده‌اید. برای هل دادن کالسکه باید بتوانید بدون متمایل شدن به سمت جلو راست قامت بایستید.
- هنگامی که کالسکه نوزاد را هل می‌دهید، قوز شانه‌ها حالتی عادی است. البته توجه داشته باشید که پس هر چند دقیقه باید مطمئن شوید که شانه‌هایتان در وضعیت پایین و راحتی قرار داشته باشند.
- وقتی شانه قوز دارد، بی‌شک سر به سمت جلو متمایل می شود. توجه کردن به وضعیت سر نیز لازم است (مثل شانه‌ها). مطمئن شوید که چانه باید کمی به سمت داخل متمایل باشد.
روش صحیح برداشتن نوزاد
خم شدنِ به جلو و چرخاندن ستون فقرات آسیب پذیرترین حالت بدن برای ستون فقرات شماست. بنابراین، مراقب باشید به‌ویژه زمانی که فرزندتان را بلند می‌کنید. از این دو روش استفاده کنید:
1- در حالتی بایستید که وزن به طور مساوی روی دو پا تقسیم شود و زانو خم شده باشد. با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، ماهیچه های بنیانی خود را سفت کنید و مثل اینکه مثانه پر دارید، ماهیچه های کف لگن را نیز منقبض کنید. فرزندتان را در حد امکان نزدیک به بدن نگه دارید و هنگام بلند شدن ستون فقرات را مستقیم به سمت بالا بیاورید. هر چه بچه از بدن دورتر باشد، به کمر فشار بیشتری می‌آید.
2- طوری بایستید که به شکل متناوب یک پا به جلو و خم باشد. هر دو زانو را خم کنید، دوباره مطمئن شوید که وزن به طور مساوی روی دو پا قرار داشته باشد، ماهیچه های بنیانی و کف لگن را سفت کنید و برای بلند شدن از نیروی پاها استفاده کنید. اگر می‌توانید بین قدرت ها تعادل ایجاد کنید. فرزندتان را هر چه نزدیک‌تر به بدن خود نگه دارید و مطمئن شوید که شانه‌هایتان آرام و به سمت پایین باشند.
تمرینات ورزشی برای تقویت ماهیچه ها برای نگهداری از نوزاد
1- حالت نیزه (پیکان)
این ورزش ماهیچه های پشت را تقویت و تیغه های شانه را باز می‌کند که به تصحیح قوز شانه یاری می‌رساند.
روش انجام تمرین:
- روی شکم دراز بکشید. دست‌ها نزدیک به پهلو و کف دست به سمت بالا باشد (رو به سقف).
- چانه را به سمت بدن بیاورید، سر روی زمین باشد.
- ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
- بالاتنه را به همراه دست‌ها از زمین بلند کنید، بازوها را چسبیده به پهلوها نگه دارید.
- ده ثانیه در این وضعیت بمانید و آن را برای سه تا پنج مرتبه تکرار کنید.
مراقب باشید
- برای پیشگیری از فشار بیش از حد به پایین کمرتان سعی کنید عضلات شکم را در حد امکان منقبض نگه دارید.
- برای ورزش کردن مجبور نیستید که بدن را زیاد بالا ببرید – به کیفیت فکر کنید نه کمیت.
- چانه را متمایل به بدن نگه دارید تا فشاری بر گردن نباشد.
2- تمرین شست رو به بالا
این تمرین با تقویت ماهیچه های بالای پشت و تیغه های شانه به پیشگیری از درد گردن و تقویت ماهیچه دلتوئید خلفی کمک می‌کند (که مسئول پیشگیری از قوز شانه است).
روش انجام تمرین:
- روی شکم دراز بکشید. بازوها به بیرون کشیده شده باشند.
- دست را مشت کنید و شست را به سمت بالا بفرستید.
- ناف را به سمت ستون فقرات بکشید، مثل اینکه می‌خواهید شکمتان را از زمین بلند کنید.
- تا حد امکان پاها را به یکدیگر بچسبانید، بدون اینکه آنها را از زمین بلند کنید.
- با چانه متمایل به سمت بدن، سر را روی زمین نگه دارید.
- بازوها را از زمین بلند کنید، هنگام انجام دادن این کار، سر و پاها باید روی زمین بمانند.
- پانزده ثانیه در این حالت باشید و پنج مرتبه آن را تکرار کنید.
مراقب باشید
- مطمئن شوید که همیشه شست به سمت سقف و شانه به گوش نزدیک نشود.
- مثل تمرین قبل، برای حمایت از پایین کمرتان، سعی کنید که ناف را به طرف ستون فقرات نگه دارید.
3- تقویت پاها
عدم تعادل توانایی در ماهیچه چهارسر ران به مشکلات زیادی برای حالت بدن منجر می‌شود.
روش انجام تمرین:
- تا حد امکان راست قامت بنشینید. از بازو و شکم کمک بگیرید.
- شانه را آرام نگه دارید و پا را به سمت خارج بفرستید.
- با استفاده از ماهیچه های شکم پا را از زمین بلند کنید نه پشت
- زانو را خم کنید و به سمت بیرون لگد بزنید.
- ده لگد بزنید و برای هر پا سه بار تکرار کنید.
مراقب باشید
- توجه کنید که شانه به گوش نزدیک نشود.
- اجازه ندهید که هنگام لگد زدن بدن تکان بخورد، اما به جای آن بدن را تا حد امکان بی‌حرکت نگه دارید. از ماهیچه های شکم کمک بهره گیرید.
4- تقویت عضلات پشت ران
در حقیقت، ماهیچه های پشت ران در اکثر افراد ضعیف و سفت است که یکی از عوامل مهم درد و ناراحتی کمر به حساب می‌آید. این تمرین ماهیچه های پشت ران را برای حالت درازتر شدن تقویت می‌کند.
روش انجام تمرین:
- در حالی که زانو زده‌اید، کف پا را زیر تخت بگذارید یا از شخصی درخواست کنید که آن را نگه دارد. برای راحتی بیشتر حوله‌ی لوله‌شده‌ای زیر زانوها بگذارید.
- ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و بازوها را آرام نگه دارید.
- به آرامی به سمت جلو متمایل شوید تا زمانی که بتوانید کار کردن ماهیچه های پشت ران را احساس کنید.
- ده ثانیه در این حالت بمانید و آن را چهار دفعه تکرار کنید.
مراقب باشید
- لحظه‌ای که انقباض عضلات پشت ران را احساس کردید، از ادامه حرکت به سمت جلو دست بکشید و جلوتر نروید – دقیقاً به بدن خود گوش دهید.
- در این تمرین کشیدن ناف به سمت ستون فقرات ضروری است.
5- لگد زدن روی چهار دست و پا
این ورزشی مفید برای ماهیچه هاست که پیوندهای بدن را تثبیت می‌کند و برای شکم فوق‌العاده است.
روش انجام تمرین:
- روی کف دست و زانوها قرار گیرید، پنجه پا را به سمت داخل بکشید.
- دست‌ها را درست زیر شانه قرار دهید. زانوها زیر لگن باشند. بازوها و بالای ران باید قائم به زمین باشد.
- زانوی خود را از زمین بلند کنید. مطمئن شوید که شانه به گوش نزدیک نشود. سر را به سمت پایین متمایل نکنید و چانه را کمی به سمت بدن بفرستید.
- وقتی زانوها از زمین بلند شد، یک پا را مستقیم به سمت عقب بفرستید و سپس آن را به داخل جمع کنید. آن را طوری خم کنید که انگار آن را به سمت سینه‌ی خود می‌آورید.
- این کار را با پای دیگر تکرار کنید و به حالت شروع بازگردید. زانوها را روی زمین بگذارید.
- این کار را شش مرتبه تکرار کنید.
مراقب باشید
- دقت کنید پشت شما خم نباشد و سر را به سمت زمین متمایل نکنید. متمایل کردن چانه به سمت جلو نیز مفید نیست، زیرا مهره‌های گردن فشرده می‌شوند.
- نباید به سمت عقب روی پاها یا به سمت جلو روی بازوها متمایل باشید. وزن بدن باید به طور مساوی بین دست و پا تقسیم شده باشد.
مطالعه بیشتر:
1- همه چیز در مورد مراقبت از نوزاد در سه ماه اول پس از زایمان
2- آیا بغل کردن کودکان نوپا در دوران بارداری بی خطر است؟
3- راه حل ساده برای بغلی شدن نوزاد
