تفاوت کربوهیدرات دیر هضم و زود هضم چیست؟
در سطح مولکولی، تمام کربوهیدارت‌ها زنجیره‌ای از قندهای ساده هستند. برای آن‌که بدن شما از انرژی و مواد مغذای آنها استفاده کند، مولکول‌های کربوهیدرات ها باید اول شکسته و به قندهای جداگانه تبدیل شوند تا بتوانند در روده‌ها جذب شوند. بسته به ساختار مولکولی کربوهیدرات ها، این روند هضم می‌تواند سریع یا آهسته اتفاق بیفتد. شاخص گلوکز سرعت روند هضم را اندازه‌گیری می‌کند.
تفاوت کربوهیدرات دیر هضم (کربوهیدرات تند سوز) و زود هضم (کربوهیدرات تند سوز)
یک ابزار رژیم غذایی به نام شاخص گلوکز یا GI، در اندازه‌گیری سرعت هضم غذاهای حاوی کربوهیدرات و تبدیل آن به گلوکز در بدن کمک می‌کند. حفظ سطح ثابتی از گلوکز در جریان خون به جای چرخ و فلکی از نقاط اوج و فرود، می‌تواند تاثیرات مثبتی بر سلامت شما داشته باشد، از جمله آن‌که، مدیریت وزن را بهبود می‌بخشد و خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. غذاهایی که شاخص گلوکز آنها زیر 60 است گاهی کربوهیدرات های «آهسته» نامیده می‌شوند زیرا آهسته‌تر هضم می‌شوند.
اما فرق واقعی بین کربوهیدرات های آهسته سوز و تند سوز چیست؟ آیا هردوی آنها فواید و مضراتی ندارند؟ کدام یک از آنها برای سلامت کلی شما مفیدتر است؟ پاسخ خیلی روشن نیست.
کربوهیدرات های آهسته سوز می‌تواند به سلامت و کاهش وزن شما کمک کند، اما همان‌طور که در مورد تمام رژیم‌های غذایی صادق است، حتما اطلاعات درباره مواد مغذی آنها را بررسی کنید و ببینید کدام برای شما و هدف سلامت شما بهترین گزینه است.
باید از کربوهیدرات های تند سوز دوری کرد، اما مصرف هر از چند آنها ایده بدی نیست. به این ترتیب متابولیسم شما می‌تواند از پس کربوهیدرات های تند سوزی که وارد دستگاه گوارش می‌شوند بربیایند.
گفته می‌شود که میوه‌ها و سبزیجات غیرنشاسته‌ای برای سلامت شما بسیار مفید است؛ اما همیشه باید همه‌چیز را به اندازه مصرف کنید چراکه گاهی مصرف زیاد بهترین مواد نیز جنبه‌های منفی خود را خواهد داشت.
مثال هایی از کربوهیدرات زود هضم (کربوهیدرات تند سوز)
غذاهای با شاخص گلوکز بالا شامل کربوهیدرات های فرآوری شده مانند نان‌ها، سریال‌ها، شکر، میوه‌ها و برخی سبزیجات نشاسته ای هستند. این غذاها کربوهیدرات های تند سوز قلمداد می‌شوند. مولکول‌های کربوهیدرات در این غذاها کوچک‌تر هستند (خصوصا در مورد شکر) و در روده سریع‌تر به قند تبدیل می‌شوند. اگر کربوهیدرات های تند سوز زیاد مصرف شوند، ممکن است قند خون شما را بالا ببرند و موجب افزایش وزن و حتی دیابت نوع ۲، چاقی، سندرم متابولیک و بیماری قلبی-عروقی شوند.
کربوهیدرات های تند سوز وقتی پس از ورزش مصرف می‌شوند بسیار مفید هستند. به گفته دکتر جان براردی متخصص تغذیه، افزایش سریع قند خون برای احیای گلیکوژن – قند ذخیره برای انرژی – در عضلات و کبد، وقتی در طی مدت دو ساعت ورزش خورده شود بسیار ضروری است.
مثال هایی از کربوهیدرات دیر هضم (کربوهیدرات آهسته سوز)
غذاهای با شاخص گلوکز پایین کروبوهیدرات های آهسته سوز تلقی می‌شوند که شامل اکثر سبزیجات، غلات کامل، دانه‌ها، لوبیاها و بنشن‌جات است. کربوهیدرات های آهسته سوز فیبر بیشتری هم دارد که مهم است اما اغلب مواد مغذی ندارد. کربوهیدرات های آهسته سوز می‌تواند بدون آن‌که قند خون را به سرعت بالا ببرند، به مدت طولانی‌تری به بدن انرژی بدهند. به عنوان ستون یک رژیم غذایی سالم کربوهیدرات های آهسته سوز را در طول روز مصرف کنید. رژیم غذایی با شاخص گلوکز پایین، وقتی با فعالیت منظم بدنی همراه باشد می‌تواند به کاهش وزن و مدیریت دیابت و دیگر عوارض پزشکی کمک کند.
1- سبزیجات و میوه‌ها
بیشتر سبزیجات غذاهایی با شاخص گلوکز آهسته هستند، از جمله آرتیشوها، مارچوبه، بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، بادمجان و انواع سبزی‌ها، بامیه، فلفل‌ها و کدوها. بین سبزیجات نشاسته‌ای، لوبیاها، هویج، زردک و سیب‌زمینی شیرین هضم آهسته دارند. قند طبیعی میوه‌ها نسبت به سبزیجات بیشتر است و بنابراین در بدن سریع‌تر هضم و جذب می‌شوند. اما میوه‌هایی هم وجود دارد که کربوهیدرات های آهسته تلقی می‌شوند، از جمله، سیب‌ها، مرکبات، هلو، کلابی، آلوها، شلیل و گریپ‌فروت.
2- لوبیاها و بنشن جات
اگر دنبال کربوهیدرات هایی با سرعت هضم آهسته هستید، لوبیاها و بنشن جات انتخاب خوبی به‌شمار می‌آیند. از جمله آنها که شاخص گلوکز زیر ۵۵ دارند، لوبیای پخته، لوبیای چشم‌بلبلی، لوبیای سیاه، نخود ایرانی، لوبیا قرمز، لوبیا سفید، عدس، سویا و بادام زمینی هستند. مزیت افزوده این غذاها این است که منبعی غنی از پروتئین گیاهی هستند و اگر می‌خواهید مصرف پروتئین حیوانی خود را کاهش بدهید انتخاب خوبی محسوب می‌شوند.
3- انواع غلات
به طور کلی، غلات سبوس دار آهسته‌تر از غلات تصفیه شده مانند نان سفید هضم می‌شوند. از جمله غلاتی که آهسته‌ترین هضم را دارند گندم کاملی است که بصورت ۱۰۰ درصد توسط سنگ آسیاب‌شده یا نان سیاه، ترتیلای گندم و ذرت، کینوا، برنج قهوه‌ای، جوی دوسر، سبوس جوی دوسر، جو و بلغور. طبق مقاله‌ای که در Nutrition Research Reviews در سال ۲۰۰۴ منتشر شد، در میان این‌ها جو و جوی دوسر کمترین شاخص گلوکز را دارند.
4- جایگزین های لبنی و غیرلبنی
ممکن است محصولات لبنی را کربوهیدرات در نظر نگیرید، اما این غذاها قند طبیعی را به شکل لاکتوز تامین می‌کنند. برخی از غذاهای لبنی با هضم آهسته شامل سرشیر و شیر پرچرب است و همچنین پنیرهایی مانند چدار، موتزارلا و لور و همچنین ماست. جایگزین‌های غیرلبنی شامل بادام و شیر سویا نیز هضم آهسته‌ای دارند، اما شیر برنج این‌گونه نیست.
5- مغزها و دانه ها
مغزها و دانه ها با چربی بالا، پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم هضم آهسته‌ای دارند. به عنوان مثال، گردو، بادام، پسته، مغز کاج، فندق و بادام‌هندی همه شاخص کمتر از ۲۵ دارند، اما کنجد، زلف عروسان، تخم کردو، تخم آفتاب‌گردان و جوانه‌ها شاخصی کمتر ۳۵ دارند. کره بادام‌زمینی و همین‌طور خمیرها و کره‌های بدون شیرینی گرفته‌شده از مغزهایی با شاخص گلوکز پایین، کربوهیدرات با هضم آهسته هستند.
اگر بخواهیم به طور دقیق تر بیان کنیم:
- لوبیا و بنشن‌جات: لوبیا سیاه، لوبیا چشم‌بلبلی، لوبیا سفید، نخود، لوبیا قرمز، عدس، لوبیا چیتی، لپه
- نان‌ها و سریال‌های غلات کامل: نان خمیرترش، نان چاودار، نان سیاه، ترتیلای ذرت، نان‌های جوانه غلات، غلات کامل/ترتیلای گندم، سریال سبوس‌دار، جوی دوسر، وافل غلات سبوس‌دار، پیتزا غلات سبوس‌دار، بیسکوئیت غلات سبوس‌دار
- میوه‌های تازه: سیب، زردآلو، موز، بلوبری، طالبی، گیلاس، گریپ فروت، انگورها، کیوی، لیمو، لیموترش، انبه، پرتقال، هلو، گلابی، آلو، تمشک، توت‌فرنگی
- غلات: جو، گندم سیاه، بلغور گندم، ارزن، کینوا
- پاستا و برنج: پاستای غلات کامل، برنج قهوه‌ای، گندم کامل، برنج وحشی
- سبزیجات: مارچوبه، چغندر، برگ چغندر، بروکلی، کلم بروکسل، کلم، هویج، گل کلم، کرفس، خیار، ذرت، بادمجان، سیر، لوبیا سبز، کاهوی کیل، تره فرنگی، کاهو، قارچ، برگ خردل، پیاز، زردک، لویبا، کدو، ترب، اسفناچ، سیب‌زمینی شیرین ، گوجه فرنگی
چرا کربوهیدرات های آهسته سوز برای سلامت شما مفید است؟
کربوهیدرات های آهسته سوز فواید زیادی برای سلامت شما دارند. بزرگترین آنها این است که آهسته هضم می‌شوند. معنایش این است که وقتی خورده می‌شوند، کربوهیدرات های این غذاها در بدن آهسته‌تر تبدیل به گلوکز می‌شوند.
همچنین به این معناست که بدن شما زمان بیشتری برای فرآوری قند و سوزاندن آنها دارد و لازم نیست آنها را سریع هضم کند و در نهایت به شکل چربی ذخیره شوند.
همچنین از غذاهایی که آهسته هضم می‌شوند سود می‌برید. این غذاها فیبر زیادی دارند که نه تنها برای گوارش خوب است، بلکه به مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند. این می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. این غذاها همچنین به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کنند و همچنین میزان گلوکز را در افرادی که به آن مبتلا هستند ثابت نگه می‌دارد.
در آخر، تمام غذاهای این فهرست کربوهیدرات های آهسته سوز طبیعی هستند: نگهدارنده، مواد شیمیایی و افزودنی‌های دیگر در آنها موجود نیست. با این‌که مصرف برخی از این‌ها خطری ندارد، اما محصولاتی با هضم سریع هستند.
مصرف بیشتر کربوهیدرات های آهسته سوز
جایگزینی غلات کامل به جای غلات تصفیه شده ساده‌ترین روش برای افزایش مقدار کربوهیدرات های آهسته سوز در رژیم غذایی شماست. در ضمن، جایگزینی برخی از غلات با سبزیجات و بنشن با فیبر بیشتر نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. به عنوان مثال، درست کردن پلو با ترکیب برنج قهوه‌ای و عدس، به جای برنج سفید. از سبزیجات کربوهیدرات های آهسته سوز دریافت می‌کنید، بنابراین اطمینان حاصل کنید که سبزیجات را در هر وعده غذایی بگنجانید. کربوهیدرات های فرآوری شده تند سوز را کم مصرف کنید و کنترل مقدار وعده کربوهیدرات های سالم تند سوز مانند میوه‌ها را بکار ببندید.
مطالعه بیشتر:
1- منظور از کربوهیدرات های دیر هضم چیست و برای چه افرادی مفید هستند؟
2- مزایا و عوارض خوردن شکلات تلخ در بارداری
3- خوردن تخم مرغ در دوران بارداری و شیردهی چه فواید و مضرات دارد؟
4- خوردن قهوه و مصرف کافئین در بارداری چه عوارضی دارد؟
5- آیا خوردن کباب در بارداری مجاز است؟
