7 خاصیت شگفت انگیز فندق برای سلامتی
فندق، که به نام فیلتر نیز شناخته می شود، یک نوع دانه است که از درخت کوریلیس به وجود می آید. که بیشتر در ترکیه، ایتالیا، اسپانیا و ایالات متحده آمریکا کاشته می شود. فندق طعم شیرینی دارد که می توان آنها را به صورت خام، یا به صورت فندق بو داده و یا در مواد غذایی مانند کیک ها استفاده کنید.
خواص و فواید فندق
فندق مواد مغذی زیادی از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، ترکیبات آنتی اکسیدانی و چربی های سالم دارد. آنها همچنین مزایای بهداشتی زیادی دارند، از جمله کمک به کاهش سطح چربی خون، تنظیم فشار خون، کاهش التهاب و بهبود سطح قند خون . فندق مانند آجیل های دیگر، غنی از مواد مغذی است و مقدار زیادی از پروتئین، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی دارد. در اینجا، هفت فایده فندق برای بدن را آورده ایم.
1- فندق سرشار از مواد مغذی است
فندق دارای مواد مغذی بسیاری است. گرچه فندق کالری زیادی دارد، اما دارای مواد مغذی و چربی های سالم است.
28 گرم یا حدود 20 دانه فندق شامل:
- کالری: 176
- چربی: 17 گرم
- پروتئین: 2/4 گرم
- کربوهیدرات: 7/4 گرم
- فیبر: 7/2 گرم
- ویتامینE :21% از نیاز روزانه
- تیامین: 12% نیاز روزانه
- منیزیم: 12% نیاز روزانه
- مس: 24% نیاز روزانه
- منگنز: 87% نیاز روزانه
فندق، مقدار زیادی ویتامین B6، فولات، فسفر، پتاسیم و روی دارد. علاوه بر این، فندق یک منبع غنی از چربی های مفید است و مقدار زیادی از اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 9 مانند اسید اولئیک را در خود دارد.
علاوه بر این، خوردن 28 گرم فندق 2/11 گرم فیبر رژیمی به بدن می رساند که حدود 11 درصد نیاز روزانه است. با این حال، فندق حاوی اسید فیتیک است که از جذب برخی مواد معدنی مانند آهن و روی جلوگیری می کند.
خلاصه فندق یک منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین E، منگنز و مس است. علاوه بر این، حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 9 است.
2- فندق سرشار از آنتی اکسیدان است
خوردن فندق مقدار زیادی از آنتی اکسیدان بدن را فراهم می کند. آنتی اکسیدان ها بدن را از استرس اکسیداتی که می تواند به ساختار سلول آسیب برساند و باعث پیری، سرطان و بیماری های قلبی می شود، محافظت می کند.
فراوان ترین آنتی اکسیدان ها در فندق به عنوان ترکیبات فنولیک شناخته می شوند. و ثابت شده است که فندق به کاهش کلسترول خون و التهاب کمک می کنند. همچنین برای سلامت قلب بسیار مفید می باشد و بدن را از سرطان محافظت می کند.
یک مطالعه 8 هفته ای نشان داد که خوردن فندق با پوست و یا بدون آن، به طور قابل توجهی استرس اکسیداتیو را کم می کند. اکثر آنتی اکسیدان ها در پوست دانه وجود دارند. با این حال، محتوای آنتی اکسیدانی فندق پس از دودی کردن (بو دادن و یا سرخ کردن)، کاهش می یابد.
بنابراین، توصیه می شود که دانه های فندق را دودی نکنید و سعی کنید به صورت خام و با پوست آن مصرف کنید.
خلاصه فندق غنی از ترکیبات فنولیک است و نشان داده شده است که با خوردن فندق آنتی اکسیدان در بدن افزایش می یابد و از بدن محافظت می کند. بهتر است که فندق را به طور کامل بخورید تا اطمینان حاصل شود که بالاترین میزان آنتی اکسیدان ها را دریافت می کنید.
3- فندق برای قلب مفید است.
در تحقیقات اخیرنشان داده شده است که خوردن آجیل از قلب محافظت می کند. در فندق، غلظت بالایی از آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم وجود دارد که باعث بالا رفتن پتانسیل آنتی اکسیدان و کاهش سطح کلسترول در خون می شود.
مطالعه ای یک ماهه بر روی 21 نفر از افرادی که مبتلا به کلسترول بالا بودند انجام گرفت که 20 درصد آنها فندق مصرف می کردند، نتایج نشان داد که کلسترول، تری گلیسیرید و سطح LDL کلسترول بد در بدن آنها کاهش یافت. همچنین وضعیت سلامت عروق و التهاب در خون شرکت کنندگان بسیار بهتر شد.
علاوه بر این، ۹ بررسی که شامل بیش از 400 نفر بود نشان داده است که کسانی که از فندق استفاده می کنند، کلسترول و LDL در خون آنها کاهش یافت، در حالی که HDL و تری گلیسیرید بدون تغییر باقی مانده بود.
سایر مطالعات نیز اثرات مشابهی بر سلامت قلب نشان دادند و نتایج نشان دادند که با خوردن فندق میزان چربی خون پایین می آید و میزان ویتامین E افزایش می یابد.
علاوه بر این، فندق دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب، فیبر رژیم غذایی، آنتی اکسیدان ها، پتاسیم و منیزیم است که به نظر می رسد به تنظیم فشار خون در بدن کمک می کند. به طور کلی، خوردن 29 تا 69 گرم فندق در روز باعث بهتر شدن پارامترهای سلامت قلب می شود.
فندق ظرفیت اکسیداتیو را افزایش داده و میزان چربی خون را کاهش می دهد و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. به نظر می رسد که خوردن فندق به متعادل شدن فشار خون کمک می کند.
4- فندق سرعت پیشرفت سرطان را پایین می آورد.
آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی که در فندق وجود دارد می تواند به برخی از خواص ضد سرطان کمک کند. در میان سایر آجیل ها مانند پسته و گردو، فندق بیشترین میزان آنتی اکسیدانی که معروف به پروانتوسیانیدین است را داراست.
برخی از مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که پروانتوسیانیدین ها باعث جلوگیری و درمان انواع سرطان ها می شود که تصور می شود از استرس اکسیداتیو محافظت می کنند.
علاوه بر این، فندق غنی از ویتامین E، و یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قوی است که از صدماتی که به سلول ها وارد می شود و باعث سرطان می گردد، جلوگیری می کند. به طور مشابه، مصرف ۲۸ گرم فندق، 87٪ نیاز روزانه منگنز بدن را فراهم می کند.
همچنین منگنز به عملکرد آنزیم های خاصی که باعث آسیب اکسیداتیو و ابتلا به سرطان می شود را کاهش می دهد.
در دو آزمایش که جدیدا انجام شده است نشان داده شده که عصاره فندق می تواند در درمان سرطان دهانه رحم، کبد، پستان و روده بزرگ مفید باشد.
علاوه بر این، در آزمایشی که هشت هفته بر روی حیوانات انجام شده است نشان داد که، محصول ساخته شده از عصاره پوست فندق باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می شود.
خلاصه غلظت بالا ترکیبات آنتی اکسیدان، ویتامین E و منگنز در فندق ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص کمک کند، اگر چه تحقیقات بیشتری لازم است.
5- خوردن فندق می تواند باعث کاهش التهاب شود.
غلظت بالای چربی های سالم که در فندق وجود دارد باعث می شود نشانه های التهاب کمتر شود.
مطالعه ای بر روی 21 نفر که دارای سطح کلسترول بالا بودند مورد بررسی قرار گرفت، این مطالعه در مورد تاثیر خوردن فندق بر روی نشانه های التهاب بود. پس از چهار هفته رژیم غذایی که در آن فندق به میزان 18 تا 20 درصد کل کالری مصرفی آنها را داشت، التهاب در شرکت کنندگان کاهش قابل ملاحظه ای داشت. علاوه بر این، خوردن 60 گرم فندق هر روز به مدت 12 هفته باعث کاهش نشانه های التهابی در افراد دارای اضافه وزن و چاق می شود.
مطالعه دیگری در مورد تاثیر خوردن فندق بر روی التهاب انجام شد، که نشان داد خوردن 40 گرم فندق می تواند نشانه های التهاب را در افراد کاهش دهد.
به طور مشابه، 50 فردی که مبتلا به سندرم متابولیک بودند پس از مصرف 30 گرم ترکیبی از آجیل خام - 15 گرم گردو، 5/7 گرم بادام و 5/7 گرم فندق - به مدت 12 هفته توانستند کاهش التهاب را در بدنشان تجربه کنند.
با این حال، بیشتر مطالعات نتیجه گیری می کنند که خوردن فندق به تنهایی کافی نیست. برای کاهش التهاب نیز مهم است که رژیم غذایی کنترل شده و با کالری متناسبی را داشته باشید.
غلظت بالای چربی های سالم در فندق باعث جلوگیری و کاهش التهاب شما می شود. با این وجود، عوامل دیگر نیز مهم هستند.
6- خوردن فندق سطح قند خون را پایین می آورد
نشان داده شده که آجیل هایی مانند بادام و گردو به کاهش سطح قند خون کمک می کند. تحقیقات دیگری نیز وجود دارد که فندق می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند.
در یک مطالعه، ترکیبی از 30 گرم آجیل مخلوط - 15 گرم گردو، 5/7 گرم بادام و 5/7 گرم فندق - به 50 نفر مبتلا به سندرم متابولیک داده شد. پس از 12 هفته، نتایج نشان داد که میزان انسولین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
علاوه بر این، اسید اولئیک، که اسید چرب اصلی در فندق است، تاثير مثبتی بر حساسيت نسبت به انسولين دارد. یک مطالعه دو ماهه نشان داد که رژیم غذایی حاوی اسید اولئیک، در 11 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 ، باعث می شود میزان قند خون و میزان انسولین در افراد کاهش یابد در حالی که حساسیت انسولین را افزایش می دهد. به نظر می رسد که رژیم غذایی غنی از آجیل، از جمله فندق، می تواند به کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.
فندق حاوی ترکیبات متعددی است که می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. با این حال، شواهد محدود است و مزایای بالقوه آنها باید بیشتر مورد مطالعه قرار گیرد.
7- می توانید فندق را به آسانی به رژیم غذایی خود اضافه کنید
فندق را می توانید در رژیم غذایی به عنوان یک میان وعده سالم و یا به عنوان یک خوراکی در بسیاری از ظرف ها بگذارید.
شما می توانید آنها را خام، برشته، دودی، خورد شده و... خریداری کنید و لذت ببرید. جالب است که به نظر می رسد مردم ترجیح می دهند از فندق های نمکی و بوداده شده بیشتر استفاده کنند اما سعی کنید اولویت تان در استفاده ار فندوق خام باشد.
در حالی که بالاترین میزان آنتی اکسیدان ها در پوست فندق است، بعضی از دستور العمل ها نیاز دارند شما پوست فندق را حذف کنید. که با پختن هسته در اجاق به مدت 10 دقیقه می توانیم به راحتی فندق را از پوست آن جدا کنیم. از آرد فندق و خرد شده آن می توانیم برای پخت و یا کره فندق استفاده کنیم و یک ماده مغذی درست کنیم.
علاوه بر این، می توانیم از روکش شکلاتی برای فندق ها استفاده کنیم و یا یک روکش از ادویه هایی مانند دارچین یا فلفل، برای طعم شیرین یا تند کردن فندق استفاده کنیم. آنها همچنین یک مکمل طعم دهنده عالی برای کیک و یا سرخ کردن برای بستنی ها و سایر دسرها هستند.
درست مانند دیگر آجیل ها، فندق نیز ممکن است در بعضی افراد باعث واکنش های آلرژیک شود. در کل، فندق یک منبع عالی و خوشمزه از مواد مغذی است که می تواند به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه شود.
مطالعه بیشتر:
1- خوردن فندق در بارداری چه فوایدی دارد؟
2- فواید و عوارض جانبی خوردن پسته در بارداری
3- شیر بادام در بارداری چه فواید و عوارضی برای مادر و جنین دارد؟
4- آیا می توانم در بارداری گردو بخورم؟
