فواید خوردن سیب زمینی شیرین در بارداری
سیب زمینی شیرین همانطور که از نام آن پیداست، شیرین، نرم و کاملاً مغذی و تقویت کننده هستند. بعلاوه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی گیاهی است. سیب زمینی شیرین یک غذای مناسب و راحت است. مزایای فراوان و باور نکردنی سیب زمینی شیرین باعث می‌شود که این ماده مغذی در صدر لیست خریدهای شما قرار بگیرد.
ارزش غذایی سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین برای سلامتی بسیار مفید است! نه تنها طعم دسر را دارند، بلکه دارای فواید شگفت انگیزی هستند. بسیاری از مردم سیب زمینی شیرین را فقط یک سیب زمینی ساده می‌دانند که دارای طعم شیرین و قوی‌تر است. با اینحال، تحقیقات بر روی سیب زمینی شیرین به ما می‌گوید که حقیقت اینست که سیب زمینی شیرین دارای منافع تغذیه‌ای منحصر به فرد است.
مقدار هر سهم: ۱ عدد سیب زمینی شیرین متوسط
- ۱۱۲ کالری
- ۲۶ گرم کربوهیدرات (۸ درصد میزان توصیه شده روزانه)
- ۲ گرم پروتئین
- ۰ گرم کل چربی
- 0 گرم چربی اشباع شده
- ۴ گرم فیبر (۱۵ درصد میزان توصیه شده روزانه)
- ۵ گرم شکر
- ۴۳۸ میلی گرم پتاسیم (۱۲ درصد میزان توصیه شده روزانه)
- ۳۲ میلی گرم منیزیم ( ۸ درصد میزان توصیه شده روزانه)
- 8/0 میلی گرم آهن (۳۰ درصد میزان توصیه شده روزانه)
- ۶۱ میلی گرم فسفر
- ۳ میلی گرم ویتامین ث (۵ درصد میزان توصیه شده روزانه)
- 3/0 میلی گرم ویتامین ب6 (۱۵ درصد میزان توصیه شده روزانه)
- 433/18 واحد ویتامین آ ( ۳۸۶ درصد میزان توصیه شده روزانه)
فواید سیب زمینی شیرین برای سلامتی
دلیل اینکه از سیب زمینی شیرین در انواع سالادهای مخصوص استفاده می‌شود این است که خوردن آنها می‌تواند دارای مزایای زیر باشد:
- سیب زمینی شیرین سبب تقویت قدرت بینایی می شود: ویتامین A موجود در سیب زمینی شیرین قدرت بینایی را تقویت می کند.
- سیب زمینی شیرین به عملکرد دستگاه ایمنی کمک می کند: ویتامین A همچنین به عملکرد همه قسمت‌های بدن مانند ارتباط سلولی، رشد و تفکیک سلولی کمک می‌کند.
- سیب زمینی شیرین برای عملکرد های شناختی مغز مفید است: ویتامین B6 یک آنزیم کمکی ضروری برای رشد مهارت های شناختی است.
- سیب زمینی شیرین برای سلامت قلب و فشار خون مفید است: پتاسیم و منیزیم در کنترل فشار خون موثر هستند.
- سیب زمینی شیرین سبب کاهش کلسترول خون می شود: فیبر می‌تواند به کاهش کلسترول بد و همچنین خطر بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع ۲ کمک کند.
سیب زمینی هایی را انتخاب کنید که سفت، بدون ترک، کبودی یا لکه های نرم هستند. از خرید سیل زمینی هایی که در یخچال نگهداری شده اند خودداری کنید، زیرا هوای سرد طعم آنها را تغییر می دهد.
در انستیتوی غذای سالم، افراد را به خرید مواد غذایی ارگانیک ترغیب می کنند و سیب زمینی شیرین نیز از این قاعده مستثنی نیست. تحقیقات تکرار شده در مورد مواد ارگانیک به عنوان یک گروه نشان می دهد که خرید و مصرف مواد غذایی ارگانیک و از جمله سیب زمینی شیرین ارگانیک، احتمال آلودگی به آلاینده هایی مانند آفت کش ها و فلزات سنگین را می توان بسیار کاهش دهد.
در بسیاری از موارد، شما ممکن است قادر به پیدا کردن محصولات ارگانیک نباشید، در این صورت باید از مکان های مورد اعتماد خود خرید کنید.
سیب زمینی شیرین باید در یک محل خنک، تاریک و با تهویه مناسب ذخیره شوند، که تا ده روز به خوبی حفظ شوند. در حالت ایده آل آنها باید خارج از یخچال و در مکان خنک و به دور از نور که دمای آن بیش از ۶۰ درجه فارنهایت یا ۱۵ درجه سانتی گراد نباشد یعنی دارای ویژگی های یک انبار مواد غذایی ریشه ای باشد، نگهداری شوند.
با این حال، از آنجا که اکثر مردم دارای چنین مکانی برای نگهداری مواد غذایی نیستند، ما پیشنهاد می کنیم که فقط سیب زمینی ها را در وضعیت به هم فشرده قرار ندهید و در کیسه پلاستیکی نیز نگهداری نکنید، بلکه بهتر است در پاکت کاغذی که سوراخ های زیادی در آن ایجاد کرده اید قرار دهید و در جای خنک و تاریک و در معرض هوای آزاد و به دور از منابع گرمایی مانند اجاق گاز نگهداری کنید.
آیا خوردن سیب زمینی شیرین در دوران بارداری بی خطر است؟
بر خلاف تصور برخی بارداری به این معنی نیست که شما در انتخاب رژیم غذایی خود کاملا آزاد هستید. در حالیکه شما در سه ماهه دوم و سوم مقداری کالری اضافی دریافت می‌کنید، این کالری‌های اضافی باید از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سیب زمینی شیرین دریافت شود. سیب زمینی شیرین با انبوهی از اکثر مواد مغذی به شما اطمینان می‌دهد که شما و جنین‌تان یک بارداری سالم و شاد خواهید داشت.
سیب زمینی شیرین یکی از سبزیجاتی است که می‌تواند به خوبی در برنامه غذایی دوران بارداری گنجانده شود. شما می‌توانید آن را به عنوان یک میان وعده سالم برای سیر ماندن در بین وعده‌های غذایی یا به عنوان مخلفات کنار غذا مصرف کنید. همچنین می‌توانید آن را با ماست یونانی، گردو خرد شده و کشمش، گشنیز و پیازچه ترکیب و یک سالاد مقوی و لذیذ تهیه کنید.
همچنین می‌توانید با پوره کردن سیب زمینی شیرین و تفت دادن آن با پیاز و نمک و فلفل و تخم مرغ یک خوراک مغذی داشته باشید. سیب زمینی شیرین برای دوران بارداری، سرشار از مواد مغذی برای مادر و جنین است.
هنگامی که صحبت از مواد مغذی می‌شود، نمی‌توان سیب زمینی شیرین را فراموش کرد و این نوع سبزیجات مفید باید جزئی از رژیم غذایی سالم مادر باردار باشد. سیب زمینی شیرین حاوی کالری پائین، بدون چربی، سرشار از فیبر و منبع عالی ویتامین A هستند. باتوجه به وجود مقادیر فراوانی ویتامین A در سیب زمینی شیرین و نگرانی های مربوط به اثرات نامناسب مقادیر زیاد ویتامین A بر رشد و تکامل جنین، لازم است به شما متذکر شویم که ویتامین A دریافتی از منابع گیاهی در دوران بارداری هیچ گونه اثر نامطلوبی بر روی رشد جنین نخواهد داشت، بلکه درمورد ویتامین A دریافتی از منابع حیوانی همانند جگر و همین طور مکمل های حاوی ویتامین A باید جانب احتیاط را رعایت کنید. با تمام این ها شرط اصلی در داشتن تغذیه مناسب در دوران بارداری رعایت اعتدال در مصرف تک تک مواد غذایی از جمله سیب زمینی شیرین است.
آیا سیب زمینی شیرین از سیب زمینی معمولی بهتر است؟
در حالی که سیب زمینی شیرین از نظر میزان ویتامین A به میزان قابل توجهی بالاتر و فیبر آن نیز بالاتر است، سیب زمینی سفید در مقایسه با آن دارای ویتامین C و پتاسیم بالاتری است. سیب زمینی شیرین و سیب زمینی معمولی هر دو به غذای مملو از مواد مغذی به شمار می‌آیند. هر دو نوع سیب زمینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و از مزایای آنها بهره مند شوید.
تفاوت سیب زمینی شیرین، نارنجی، زرد و بنفش چیست؟
مطالعات نشان می‌دهند که سیب زمینی‌های شیرین دارای رنگ‌های مختلف ممکن است حاوی سطوح مختلف مواد مغذی گیاهی، مواد شیمیایی موجود در گیاهان باشد. برای مثال، سیب زمینی شیرین نارنجی حاوی بالاترین میزان بتاکاروتن، که یک کاروتنوئید با خاصیت آنتی اکسیدانی است، می باشد. از سوی دیگر، سیب زمینی شیرین بنفش دارای آنتوسیانین بیشتری است، یعنی همان فلاونوئید موجود در بلوبری. آنتوسیانین‌ها همچنین دارای اثر آنتی اکسیدانی هستند و از عملکرد سالم مغز محافظت می‌کنند. گنجاندن سیب زمینی‌های شیرین از همه رنگ‌های مختلف، در رژیم غذایی، بهترین راه است.
سیب زمینی شیرین حاوی انبوهی از کاروتنوئیدهای نارنجی است. در برخی مطالعات، سیب زمینی شیرین به عنوان یک منبع بهتر از بتاکاروتن قابل جذب، در مقایسه با سبزیجات سبز شناخته شده است. از آنجائیکه سیب زمینی شیرین در بسیاری از کشورها در طول سال در دسترس است،استفاده از آنها در کل سال توصیه می شود. قابلیت سیب زمینی شیرین، برای ارائه آنتی اکسیدان‌های کلیدی مانند کاروتن باعث می‌شود آنها یک غذای برتر از نظر آنتی اکسیدان باشند.
با اینحال بتاکاروتن فقط آغازی برای توصیف مزایای سلامتی سیب زمینی شیرین است. خصوصا در مورد سیب زمینی شیرین بنفش، که حاکی رنگدانه‌های آنتی اکسیدان آنتوسیانین فراوان هستند.
سیانیدین و پیونیدین‌ها در بخشی از گوشت بنفش سیب زمینی شیرین متمرکز هستند و این مواد آنتی اکسیدان ممکن است بیشتر در گوشت آن موجود باشد تا در پوست آن. این نوع سیب زمینی شیرین دارای ژن‌هایی است که برای تولید رنگدانه‌های آنتوسیانین در قسمت گوشتی غده، شناخته شده هستند. به طور معمول، ما برای دریافت مقدار مساوی آنتی اکسیدان آنتوسیانین روی پوست سبزیجات حساب می‌کنیم. اما این در مورد سیب زمینی شیرین این مساله صدق نمی‌کند.
در یک مطالعه عصاره به دست آمده از گوشت و پوست پر رنگ سیب زمینی بنفش افزایش فعالیت دو آنزیم آنتی اکسیدان- مس / روی، سوپر اکسید دیسموتاز (Cu/Zn-SOD) و کاتالاز (CAT) نشان داده شده است.
تحقیقات اخیر نشان داده است که بخصوص در هنگام عبور از دستگاه گوارش ما، سیب زمینی شیرین سیانیدین و پوینیدین و دیگر مواد غذایی گیاهی رنگی ممکن است قادر به کاهش خطر بالقوه رادیکال‌های آزاد ناشی از فلزات سنگین و اکسیژن باشد. کاهش خطر نه تنها برای افرادی که در معرض خطر مشکلات دستگاه گوارش قرار دارند، بلکه برای همه افرادی که مایل به کاهش خطر احتمالی ناشی از وجود باقی مانده فلزات سنگین (مانند مقادیر کم جیوه یا کادیوم یا آرسنیک) در رژیم غذایی خود هستند، است.
پروتئین‌های ذخیره شده در سیب زمینی شیرین دارای خواص آنتی اکسیدانی مهم هستند. این پروتئین‌های ذخیره شده موسوم به "اسپورامین" به وسیله گیاه سیب زمینی شیرین، هنگامی که گیاه دچار آسیب فیزیکی می‌شود، تولید می‌گردد. قابلیت این گیاه برای کمک به درمان گیاه آسیب دیده مربوط به خاصیت آنتی اکسیدانی آن است. بخصوص هنگامی که سیب زمینی شیرین در دستگاه گوارش ما هضم می‌شود، ممکن است برخی از این مزایای آنتی اکسیدانی را دریافت کنیم.
آیا قند موجود در سیب زمینی شیرین زیاد است؟
خیر! آنها حاوی قند طبیعی هستند، اما هیچ قند اضافه‌ای در سیب زمینی شیرین وجود ندارد (مگر اینکه در هنگام پختن به آن شکر اضافه کنید). در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که سیب زمینی شیرین ممکن است یک انتخاب مناسب برای افراد دیابتی باشد.
این یک تصور غلط است که افراد دیابتی باید از مصرف همه کربوهیدرات‌ها اجتناب کنند. مسئله مهم نوع و زمان مصرف کربوهیدرات در طول روز است. سیب زمینی شیرین دارای شاخص گلیسمی پائین و فیبر بالا است. که به این معنی است که جذب و آزاد شدن گلوکز آن در گردش خون به کندی و آرامی صورت می‌پذیرد که مانع از افزایش سریع قند خون می‌شود.
راه‌های بسیار خوشمزه‌ای برای بهره‌مند شدن از فوائد سیب زمینی شیرین وجود دارد! هنگام خرید، سیب زمینی‌های سفت (بدون لکه‌های نرم) را با پوست صاف انتخاب کنید. آنها تا یک هفته در مکان‌های سرد، خشک و تاریک قابل نگهداری هستند. آنها را در یخچال نگذارید، زیرا باعث سفت شدن و ایجاد طعم ناخوشایند در هنگام پخت می‌شود. از سیب زمینی‌ها درغذاها و وعده‌های مختلف غذایی مانند صبحانه، تاس کباب و حتی دسرها استفاده کنید.
در طول هفته از سیب زمینی برای پخت انواع غذاهای شیرین و طعم‌دار استفاده کنید.
نکته: پوست سیب زمینی شیرین را برای حداکثر استفاده از محتوای فیبر آن حفظ کنید. غذاهای زیر را با سیب زمینی شیرین تهیه کنید:
- پوره سیب زمینی شیرین
- سیب زمینی برشته در فر
- سالاد با سیب زمینی برشته
- براونی(شیرینی) سیب زمینی شیرین
مطالعه بیشتر:
1- خوردن سیب زمینی در بارداری عوارض جانبی و فوایدی دارد؟
2- فواید و عوارض جانبی خوردن سیب زمینی
3- آیا خوردن سیب زمینی در بارداری مضر است؟
4- سیب زمینی چه ارزش غذایی و خواصی دارد؟
