ارزش غذایی و فواید کلم برگ برای سلامتی
کلم از خانواده چلیپائیان است که به خاطر شباهت ظاهری اش با کاهو، باهم در یک دسته طبقه بندی می شوند. تمامی سبزیجات چلیپایی مانند کلم، کلم پیچ و کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی مفید هستند. اگر می خواهید تغییر خوبی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، سبزیجات چلیپایی انتخاب مناسبی هستند. کلم محافظ خوبی در برابر اشعه بوده و مانع ابتلا به سرطان می شود، همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
کلم دارای تنوع رنگ است و به رنگ های سبز، قرمز یا بنفش دیده می شود. برگهای کلم نیز ممکن است صاف یا چروکیده باشند. این سبزی با انرژی کمتر از 20 کالری جایگاه خوبی در سفره های امروز یافته است.
در این مقاله پیرامون کم کالری بودن کلم نیز صحبت می کنیم، این ویژگی از نظر تغذیه اهمیت زیادی دارد. اما اگر بخواهیم با نگاهی دقیق و به گونه ای حساب شده، آن را در برنامه غذایی خود بگنجانیم، نباید از خطرات احتمالی این سبزی خوشمزه غافل شویم.
ارزش غذایی کلم برگ
بر اساس یافته های علمی معتبر، نصف فنجان کلم پخته شده برابر 75 گرم، حاوی:
â 17 کالری
â 4 گرم کربوهیدرات (از جمله 1 گرم فیبر و 2 گرم شکر)
â1 گرم پروتئین است.
با مصرف نیم فنجان کلم پخته، حدود 30 الی 35 درصد نیاز روزانه انسان به ویتامین ث و نیز:
â 5/81 میکروگرم ویتامین K
â11 میلی گرم منیزیم
â 22 میکروگرم فولات
و مقدار کمتر ویتامین B6، کلسیم، پتاسیم و تیامین تامین می شود.
کلم حاوی آنتی اکسیدان کولین، بتا کاروتن، لووتیان و زاکسنتین و همچنین فلاونوئیدهای کومپفرول، کورستین و آپیژنین است.
این مواد در کلم قرمز بیشتر از کلم سبز است.
|
مقایسه خواص غذایی کلم بنفش و کلم سبز |
|
|
100 گرم کلم بنفش |
100 گرم کلم سبز |
|
5/196 میلی گرم پلی فنول از آن 3/28 میلی گرم آنتوسیانین است |
45 میلی گرم پلی فنول از آن 01/0 میلی گرم آنتوسیانین است |
|
33% از ویتامین آ مورد نیاز روزانه را تامین می کند |
از ویتامین A 3% مورد نیاز روزانه را تامین می می کند |
|
51 میلی گرم ویتامین ث (مادر باردار روزانه حدود 85 ميلي گرم نياز دارند) |
37 ميليگرم ويتامين ث (مادر باردار روزانه حدود 85 ميلي گرم نياز دارند) |
|
7/0میلی گرم آهن |
4/0 میلی گرم آهن |
آنچه درباره کلم باید بدانیم:
- کلم یک گیاه چلیپایی است.
- یک نوع ماده شیمیایی موجود در کلم، در مقابل اثرات منفی تشعشعات نقش حفاظتی دارد.
- سولفورفان موجود در کلم ضد سرطان است.
- نیم فنجان کلم پخته حاوی 5/81 میکروگرم ویتامین K دارد.
فواید کلم برگ برای سلامتی
مصرف انواع میوه ها و سبزیجات به مدت طولانی، خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد.
پژوهش ها نشان داده اند مصرف هرچه بیشتر غذاهای گیاهی مانند کلم، خطر ابتلا به دیابت، چاقی، بیماری های قلبی و مرگ و میر را کاهش می دهد. این غذاها در بهبود سلامت عمومی مؤثرند و علی رغم تامین انرژی بیشتر، موجب افزایش وزن نمی شوند.
1- کلم برگ از سلول ها در مقابل پرتو درمانی محافظت می کند
ترکیب 3، 3’- دی ایندولیل متان معروف به دی آی ام موجود در کلم و سایر سبزیجات چلیپایی، موجب شد جانورانی که در معرض تشعشع قرار داشتند، به مدت بیشتری زنده بمانند.
به این ترتیب، در یک پژوهش، به خوکچه های هندی یک دوز کشنده رادیواکتیو داده شد. برخی از آنها بدون درمان رها شدند و برخی دیگر به مدت دو هفته، هر روز با تزریق دی آی ام تحت درمان قرار گرفتند. تمامی خوکچه های درمان نشده از بین رفتند، اما بیش از 50 درصد از گروه دوم که دی آی ام دریافت کرده بودند، 30 روز بیشتر زنده ماندند.
این پژوهشگران، مطالعه دیگری را بر روی موشها انجام دادند که با نتایج مشابه همراه بود.
بر این اساس مشخص شد تعداد گلبول های قرمز، سفید و پلاکت خون که اغلب طی پرتو درمانی کاهش می یابد، در موش های تحت درمان با دی آی ام بیشتر است.
با توجه به اینکه احتمال می رود دی آی ام دارای اثر محافظتی علیه سرطان باشد، می توان در آینده برای محافظت از سلولهای سالم در بیماران سرطانی که تحت پرتو درمانی هستند، از آن استفاده کرد.
2- کلم برگ از ابتلا به سرطان پیشگیری می کند
سولفورفان یکی دیگر از ترکیبات ضد سرطانی موجود در کلم است. پژوهش های30 سال اخیر به طور پیوسته نشان داده اند که مصرف سبزیجات چلیپایی، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند.
به تازگی، پژوهشگران به وجود ترکیب سولفور در سبزیجات چلیپایی پی بردند که موجب تلخی طعم این دسته از سبزیجات می شود، خاصیت ضد سرطانی کلم، به دلیل وجود این ماده شیمیایی است که سولفورفان نام دارد.
امروزه، محققان در حال بررسی توانایی سولفورفان در به تاخیر انداختن یا متوقف کردن سرطان هستند. برای انواع مختلف سرطان، از جمله پوست، مری، پروستات و پانکراس نیز نتایج متقاعد کننده ای در سطح مولکولی مشاهده شده است.
محققان دریافته اند که سولفورفان موجود در کلم توانایی مهار آنزیم هیستون دیستیلاز با نام اختصاری اچ دی ای سی (HDAC) را دارد که در پیشرفت سلولهای سرطانی دخیل است. به این ترتیب اذعان می شود که تمامی غذاهای حاوی سولفورفان به طور بالقوه دارای خاصیت ضد سرطان هستند.
در پژوهش انجام شده در دانشگاه میسوری، دانشمندان با کشت سلول پیش رونده سرطان سینه در بدن موش، به نقش مؤثر ماده شیمیایی دیگری به نام آپیژنین در کاهش اندازه تومور پی بردند. پژوهشگران معتقدند در سالهای آینده، آپیژنین موجود در کلم، جعفری و کرفس را می توان به عنوان درمان غیر سمی سرطان مورد استفاده قرار داد.
کلم قرمز حاوی آنتوسیانین آنتی اکسیدان قوی است، این ترکیب در سایر میوه ها و سبزیجات قرمز رنگ نیز وجود دارد و عامل رنگ در آنهاست.
بررسی های آزمایشگاهی نشان داد که آنتوسیانین روند تکثیر سلول های سرطانی را کاهش می دهد، سلول های سرطانی موجود را از بین می برد و مانع از تشکیل تومورهای جدید می شود، اما هنوز به درستی مشخص نیست که چگونه می توان از این خواص برای پیشگیری و درمان سرطان انسان استفاده کرد.
3- کلم برگ از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند
آنتوسیانین موجود در کلم قرمز که خاصیت ضد سرطان دارد، التهاب منجر به بیماری های قلبی عروقی را بهبود می بخشد.
اخیراً منابع خبری معتبر، مصرف غذاهای غنی از فلاونوئیدها را با کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی مرتبط و حتی مقادیر اندک آن را مفید دانسته اند. محتوای پلی فنول بالای موجود در کلم با جلوگیری از ایجاد پلاکت و کاهش فشار خون خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.
4- کلم برگ سبب بهبود عملکرد دستگاه گوارش می شود
محبوب ترین راه مصرف کلم به شکل تخمیر شده است مانند کلم ترشی که کلم پیچ را خرد کرده و به آن نمک یا سرکه می زنند و در آب خود می جوشانند و کیمچی که در آن برگ کلم را با فلفل و سیر و غیره ترشی می اندازند. غذاهای تخمیر شده و سرشار از پروبیوتیک ها، بهترین غذاهایی هستند که برای تقویت سیستم ایمنی و دستگاه گوارش می تواند مصرف کرد. میکروب های سالم، یک محیط اسیدی برای حفظ عطر و طعم ایجاد می کنند. آنزیم های تولید شده در تخمیر باعث جذب بهتر ویتامین ها و مواد معدنی می شود.
محتوای فیبر و آب کلم به جلوگیری از یبوست و سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. خوردن فیبر کافی باعث به عملکرد دستگاه گوارش نظم می بخشد که برای دفع سموم از طریق صفرا و مدفوع اهمیت حیاتی دارد.
مطالعات اخیر نشان داده اند که فیبر موجود در رژیم غذایی در تنظیم سیستم ایمنی بدن و التهاب نیز نقش دارد و در نتیجه می تواند خطر ابتلا به بیماری های التهابی مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت، سرطان و چاقی را کاهش دهد.
مطالعه بیشتر:
1- پیاز چه خواص و ارزش غذایی دارد؟
2- مصرف پیازچه در بارداری چه ارزش غذایی و خواصی دارد؟
3- مصرف سبزیجات در بارداری چه فوایدی دارد؟
4- خوردن کاهو در دوران بارداری چه فوایدی دارد؟
