مصرف سبزیجات در بارداری چه فوایدی دارد؟

مصرف سبزی خوردن در بارداری

خوشبختانه یکی از عادات بسیار خوب و پسندیده ایرانی ها حضور پررنگ سبزی خوردن بر سر سفره های غذا است. بسیاری از ما معتقدیم که خوردن هر غذایی همراه با سبزی خوردن بسیار لذت بخش تر می شود. اما آیا بانوان باردار نیز می توانند خوردن وعده های روزانه خود را سبزی خوردن دلپذیرتر کنند؟ آیا مصرف سبزی خوردن در بارداری هیچ ضرری ندارد؟

ماهیت استفاده از سبزی خوردن آن است که باید به صورت تازه بر سر سفره آورده شود. به این معنی که همانند سبزی های موجود در بسیار از خورشت ها، کوکوها و ... یخ زده و یا خشک نیست. سبزیجات تازه حاوی مقدار قابل توجهی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین C، آهن، ویتامین A و ... هستند، به این ترتیب با گنجادن سبزی خوردن در وعده های روزانه خود، جنینتان را از خواص کم نظیر این سبزی های تازه بهره مند خواهید کرد.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که افراد در روز حدودا یک لیوان متوسط سبزی خوردن مصرف کنند. لازم به ذکر است که بانوان باردار باید در مصرف برخی سبزیجات اعتدال را رعایت کند.

سبزی خوردن از انواع متفاوتی از گیاهان که کنار یکدیگر قرار گرفته اند، تشکیل شده است، از جمله جعفری، نعناع، گشنیز، تره، ترب، مرزه و ... . مصرف مقدار زیاد برخی از این سبزی ها در دوران بارداری مضر است همانند جعفری که خوردن بیش از اندازه آن خطر سقط جنین را در پی خواهد داشت.

ریحان یکی از محبوب ترین گیاهان موجود در سبزی خوردن است که مقدار قابل توجهی ویتامین K دارد. مصرف آن می تواند خطر خون ریزی را کاهش دهد. بعلاوه این گیاه غنی از فولات است و خطر بروز نواقص جنین را کاهش خواهد داد.

پزشکان توصیه می کنند مادرانی که از یبوست در دوران بارداری رنج می برند، مقدار مصرف سبزی خوردن، البته انواع گیاهان بی خطر آن را افزایش دهند تا با کمک فیبر موجود در سبزی خوردن کارکرد روده ها بهبود پیدا کند.

بانوانی که مبتلا به اضافه وزن در دوران بارداری هستند لازم است قبل از غذا مقداری سبزی خوردن که شامل گیاهان مجاز در بارداری است و کالری بسیار کمی دارد را بخورند، زیرا بدین ترتیب حجم کمتری از غذا را میل خواهند کرد.

فواید سبزیجات در بارداری

برخی از انواع میوه ها و سبزیجات می توانند در مقابله با مشکلات گوناگون بارداری از جمله حالت تهوع، یبوست و ... کمک فراوانی به شما کنند. در ادامه مطالبی در مورد این گروه از میوه ها و سبزیجات و فواید مصرف آنها در دوران بارداری می خوانید.

1- کاهش تهوع و استفراغ

احتمالاً طعم تند زنجبیل در ابتدا کمی غافلگیرتان کند. ولی ریشه این گیاه برای کاهش تهوع و استفراغ در سه ماهه اول بارداری موثر بوده البته مصرف آن باید زیر نظر پزشک انجام شود. می توانید زنجبیل تازه را به صورت ورقه شده (برش هایی در حدود 6 میلی متر قطر و 7 میلی متر ضخامت) و یا رنده شده به میزان 10 گرم در روز مصرف کنید. در صورت استفاده از زنجبیل خشک مصرف روزانه 2 گرم از آن کافی است. علاوه بر آن مصرف میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین B6  نیز در کاهش حالت تهوع صبحگاهی موثر است. بنابراین مصرف میوه ها و سبزیجاتی مثل موز و فلفل دلمه که از منابع سرشار ویتامین B6 محسوب می شوند را فراموش نکنید.

2- بهبود عملکرد دستگاه گوارش

مواد غذایی سرشار از فیبر همانند بسیاری از سبزی ها و میوه ها موجب بهبود عملکرد دستگاه گوارش شده و به این ترتیب در مقابله با یبوست و هموروئید که از مشکلات شایع دوران بارداری هستند کمک فراوانی به شما می کنند. در دوران بارداری مصرف 25 تا 30 گرم فیبر در روز توصیه می شود. میوه های خشک مثل انجیر، برگه زردآلو و کشمش حاوی مقادیر بسیار بالایی از فیبر می باشند. چنانچه مصرف میوه ها و سبزیجات تازه را ترجیح می دهید می توانید از میوه هایی نظیر تمشک، انگور فرنگی،  یا سبزیجاتی مثل نخود فرنگی و تره فرنگی که از منابع بسیار خوب فیبر محسوب می شوند استفاده کنید.

3- رشد و تکامل سیستم عصبی جنین

اسید فولیک که در واقع نام دیگر ویتامین B9 است در رشد و تکامل سیستم عصبی جنین نقشی بسیار مهم و حیاتی بر عهده دارد. بنابراین به محض تصمیم به بارداری بلافاصله مصرف میوه ها و سبزیجات حاوی اسید فولیک را شروع کنید. از میان سبزیجات اسفناج، کلم بروکسل، کلم بروکلی و کاهو و از میان میوه ها ملون، انبه، تمشک، موز و پرتقال از منابع سرشار ویتامین B9 به شمار می روند.

4- پیشگیری از بروز کم خونی

در هنگام بارداری نیاز روزمره بدن به آهن افزایش پیدا کرده و کمبود آهن می تواند منجر به بروز کم خونی شود. خوشبختانه در طول دوران بارداری در پاسخ به کاهش ذخایر آهن مادر ظرفیت جذب آهن در روده ها افزایش می یابد. بنابراین در این مدت باید بیش از گذشته از غذاها و سبزیجات حاوی آهن استفاده کنید. باقلا، نخود، عدس و اسفناج جزء بهترین منابع آهن به شمار می روند. ولی علاوه بر آن میوه های خشک؛ بادام هندی، بادام و کشمش نیز هر یک حاوی مقادیر قابل توجهی از آهن می باشند. از نوشیدن چای بلافاصله پس از صرف غذا به دلیل کاهش جذب آهن اجتناب کرده و در عوض مصرف سبزیجات و میوه های حاوی ویتامین C که میزان جذب آهن را 2 تا 3 برابر افزایش می دهند را چندین برابر کنید.

5- بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن 

ویتامین C در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و مقابله با عفونت ها نقش بسیار مهمی بر عهده دارد. این ویتامین در تشکیل کلاژن که در بافت اعضای مختلف بدن به ویژه پوست، استخوان و جفت به وفور یافت می شود و همچنین در جذب آهن بدن مشارکت می کند. با مصرف روزانه و کافی مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، نارنگی و...) و همچنین مصرف سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و فلفل دلمه می توانید از کمبود این ویتامین در بدن پیشگیری کنید. علاوه بر آن سعی کنید در تهیه سالاد های خود از سبزیجات معطری نظیر گشنیز و جعفری که از منابع سرشار ویتامین C محسوب می شوند استفاده کنید!

6- بهبود ناراحتی های مربوط به درد و اسپاسم عضلات پا

کرامپ یا گرفتگی عضلات پا از ناراحتی های شایع دوران بارداری به خصوص در طول ماه های آخر بارداری می باشد. استفاده از منابع غذایی سرشار از منیزیوم ضمن رفع نیاز روزمره بدن موجب بهبود ناراحتی های مربوط به درد و اسپاسم عضلات پا خواهد شد. برای این منظور می توانید سبزیجات برگ سبز و حبوبات به ویژه لوبیا سفید و عدس و همچنین گردو، فندق و بادام را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.  

سبزی های مضر در بارداری

مصرف سبزی خوردن در کنار غذا برای بیشتر افراد خصوصاً بانوان باردار بسیار لذت بخش است. همه ما میدانیم که سبزی خوردن فواید بی شماری دارد اما آیا بانوان باردار نیز می توانند هر به هر میزانی سبزی خوردن را در کنار غذا میل کنند؟ آیا مصرف بیش از اندازه سبزی خوردن برای مادر باردار مضر نیست؟

درکنار فواید کم نظیر سبزی تازه برای سلامت مادر جنین، برخی از سبزی ها در شمار دسته ای قرار می گیرند که مادر باید در مصرف آن ها اعتدال را رعایت کند از جمله:

مرزه : یکی از عوارض ناشی از بارداری التهاب لثه است. افزایش هورمون پروژسترون سبب می شود که لثه های مادران باردار به شدت ملتهب شده و استعداد فراوانی برای آسیب دیدن و خون ریزی پیدا کنند. مرزه یکی از گیاهانی است که طعم نسبتا تند و تیزی دارد و مصرف بیش از حد آن البته در سبزی خوردن یعنی به صورت تازه می تواند سبب آسیب به لثه ها شود.

جعفری : جعفری یک گیاه قاعده آور است. گرچه هنوز مطالعات زیادی در این زمینه انجام نشده است اما پزشکان توصیه می کنند که با توجه به وجود چنین خاصیتی در این گیاه که می تواند احتمال سقط جنین را افزایش دهد، مادران باردار نباید روزانه بیشتر از 200 گرم جعفری بخورند.

کرفس: کرفس نیز جزء گیاهانی است که مصرف بیش از اندازه آن در بارداری مناسب نیست و خطر سقط جنین را افزایش می دهد. دقت کنید که گفته شده مصرف بیش از اندازه، یعنی اگر یک وعده خورشت کرفس بخورید و یا سالادی که در آن کمی قطعات کرفس وجود دارد را میل کنید، به هیچ عنوان دچار مشکل نخواهید شد.

گشنیز: همچنین درمورد مصرف گشنیز در دوران بارداری شبهات بسیار وجود دارد و پزشکان مصرف بیش از حد آن را در دوران باردار مجاز نمی دانند.

نعناع کوهی: گرچه نعناع کوهی تاثیر شگرفی در از بین بردن نفخ خصوصا در دوران بارداری دارد، اما با توجه به مطالعات انجام شده مصرف آن در دوران بارداری توصیه نمی شود.

مطالعه بیشتر:

1- 3 دلیل خوب برای مصرف سبزیجات در دوران بارداری

2- آیا خوردن انواع فلفل دلمه ای برای زنان باردار مضر است؟

3- آیا خوردن عسل در دوران بارداری مجاز است؟

4- خوردن تخم مرغ در دوران بارداری و شیردهی چه فواید و مضرات دارد؟

5- خوردن انواع فلفل و غذاهای تند در بارداری مفید است یا مضر؟