مصرف کلسیم در بارداری و 8 راهکار مفید برای مصرف کلسیم

8 راهکار مفید برای مصرف کلسیم در بارداری و تامین نیاز بدن

احتمالا شما نیز مانند همه مردم در دوران کودکی خود نصایح زیادی را در مورد لزوم مصرف روزانه شیر و اثرات مفید آن در تقویت استخوان ها و دندان ها از والدین خود شنیده اید. ولی اکنون که خود والد شده اید احتمالا مدت زمان زیادی از آخرین باری که این مایع سفید مغذی را به مقداری اندک و آنهم با اضافه کردن به قهوه خود نوشیده اید گذشته است. مطالعه متن حاضر به شما کمک می کند که با روش های مختلف تامین کلسیم مورد نیاز بدن آشنا شوید.

غذاهای حاوی کلسیم

به منظور تامین کلسیم مورد نیاز بدن در بارداری می توانید از راهکارهای مفید ارائه شده توسط متخصصان انجمن رژیم غذایی آمریکا استفاده کنید:

1- در تهیه برنج، رشته فرنگی، غلات بو داده و انواع دانه ها به جای آب از شیر کم چرب استفاده کنید.

2- پودر شیرخشک بدون چربی را به انواع سوپ های خامه ای، آبگوشت، کاسرول گوشت و سس ها بیفزایید.

3- ماست بدون چربی را جایگزین مصرف خامه ترش یا کره کنید.

4- کمی پنیر رنده شده کم چرب را به سالادها، سوپ ها و یا سایر غذاهای خود اضافه کنید.

5- با هر میان وعده یا وعده غذایی اصلی حداقل یک لیوان شیر بنوشید. نوشابه را از رژیم غذایی خود حذف کرده و شیر کم چرب را جایگزین مصرف آن کنید.

6- صبح ها به جای نوشیدن یک فنجان قهوه معمولی از کافه لاته که با افزودن کمی شیر به قهوه اسپرسو تهیه می شود استفاده کنید.

7- پنیرهای رشته ای و یا پنیرهای کم چرب تهیه شده به شکل مکعب های کوچک را به عنوان یک میان وعده سبک به رژیم غذایی خود بیفزایید.

8- در صورت میل به خوردن شیرینی جات می توانید به جای آب نبات نوشیدن یک لیوان شیر شکلاتی را امتحان کنید.

فوائد مصرف کلسیم در بارداری

نیاز مادران باردار به کلسیم به خصوص در طول سه ماهه آخر بارداری که تکامل استخوان بندی جنین روند سریع تری به خود می گیرد افزایش چشمگیری می یابد. دکتر موری فاووس مدیر مرکز تحقیقات استخوان و استاد پزشکی دانشگاه شیکاگو در این باره می گوید:" در دوران بارداری کلسیم مورد نیاز جنین از طریق مادر تامین می شود بنابراین چنانچه کلسیم دریافتی مادر از طریق تغذیه کافی نباشد جنین کلسیم مورد نیازش را از استخوان های مادر برداشت خواهد کرد." ولی خوشبختانه طبیعت به روش های گوناگون به کمک مادر می آید. دکتر روت فرشمن متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن متخصصان رژیم درمانی آمریکا در لس آنجلس در این باره توضیح می دهد:" بدن مادر با درک نیاز فزاینده جنین در حال رشد به مواد معدنی ویتامین D بیشتری را در این دوران تولید می کند. این امر به مادران باردار یا شیرده کمک می کند که در این دوران بتوانند بهتر از هر زمان دیگر کلسیم موجود در منابع غذایی را جذب کنند."

فوائد مصرف کلسیم در دوران شیردهی

مصرف کافی کلسیم در دوران شیردهی علاوه بر کمک به رشد نوزاد با فوائد بسیاری بر سلامت مادر همراه است که از مهمترین آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش علائم سندرم پیش از قائدگی: حاصل مطالعات انجام شده در موسسه ملی سلامت روان آمریکا نشان داد که مصرف 1200 میلی گرم کلسیم در رژیم غذایی روزانه با کاهش 50 درصدی علائم سندرم پیش از قائدگی در بانوان همراه است.

• کاهش وزن: براساس مطالعات انجام شده توسط محققان دانشگاه تنسی آمریکا برخورداری از یک رژیم غذایی غنی از کلسیم با مصرف فرآورده های لبنی کم چرب می تواند باعث مهار تولید چربی در بدن شود.

و اما خبر خوب درمورد مصرف کلسیم در بارداری اینکه:

بنا به گفته محققان دوران بارداری به دلایل مختلف می تواند زمان مناسبی برای بهبود تراکم استخوانی و کمک به تقویت استخوان های مادر باشد. اول آنکه میزان جذب کلسیم بدن در بارداری افزایش می یابد. دومین دلیل افزایش ترشح هورمون استروژن است که وظیفه محافظت از استخوان های بدن را بر عهده دارد. سومین و آخرین دلیل اینکه تحمل وزن جنین در بارداری به مثابه انجام تمرینات قدرتی باعث استحکام و قوی تر شدن استخوان های بدن مادر در این دوران می شود.

آیا مصرف مکمل کلسیم در بارداری ضروری است؟

اگرچه مقدار کلسیم توصیه شده در بانوان 1000 میلی گرم (معادل سه لیوان شیر) در روز است ولی این میزان در دوران بارداری و شیردهی بیشتر شده و به 1200 تا 1400 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

در صورت نگرانی در مورد کافی بودن مصرف کلسیم در بارداری می توانید در مورد لزوم مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید. با این حال از مصرف زیاد مکمل های کلسیم خودداری کنید. بنا به گفته دکتر فاووس: "مصرف زیاد کلسیم در بارداری می تواند منجر به بروز مشکلات عدیده ای از جمله اختلال در جذب مواد معدنی، ایجاد یبوست و یا افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه شود."

از سویی دیگر مصرف کافی مکمل های کلسیم در بارداری با اثرات مفیدی در بدن همراه است. به عنوان مثال حاصل تحقیقات دانشمندان نشان داده است نوزادان متولد شده از مادرانی که در طول سه ماهه دوم و سوم بارداری خود مکمل های کلسیم مصرف می کردند در مقایسه با نوزادانی که مادران آنها در طول این مدت از دارونما استفاده می کردند 15 درصد از تراکم استخوانی بهتری برخوردار بودند. همچنین براساس نتایج حاصل از یک مطالعه دیگر درمورد مصرف کلسیم در بارداری، مادرانی که روزانه در حدود 1500 میلی گرم کلسیم دریافت کرده بودند در معرض خطر کمتری برای ابتلا به پره اکلامپسی (که از عوامل زایمان زودرس به شمار می رود) قرار داشتند.

بیشتر بدانید:

1- مصرف مکمل کلسیم، منیزیم و روی در اوایل بارداری، مشکل ساز است؟

2- مواد غذایی حاوی کلسیم در بارداری کدامند؟

3- سلامت استخوان ها در دوران بارداری و شیردهی

4- تأثیر کمبود ویتامین D در دوران بارداری چیست؟

منبع: parents