ورزش های مناسب بعد از زایمان سزارین کدامند؟
یکی از رایج ترین دغدغه های مادران در دوران پس از زایمان بازیابی تناسب اندام است و اغلب برای آنها این سوال مطرح است که چه مدت پس از انجام عمل سزارین می توانند فعالیت های ورزشی خود را از سر بگیرند و ورزش های مناسب بعد از زایمان سزارین کدامند؟ این متن ضمن پاسخ به سوالات شما به آموزش سه تمرین موثر شکمی به منظور تقویت عضلات این ناحیه می پردازد.
ورزش های مناسب بعد از عمل سزارین
حتی با وجود تایید پزشک بازهم تصور بازگشت به ورزش پس از عمل سزارین می تواند برای مادران تا حدودی ترسناک باشد. ولی با این حال به گفته لورا استاتون مربی یوگای بارداری و نویسنده کتاب "یوگا برای مادر و کودک" اگرچه پرداختن به ورزش پس از سزارین بسیار دشوار است ولی مسلما ارزش امتحان کردن را دارد. پرداختن به ورزش در این دوران ضمن تقویت عضلات کف لگن و شکم این امکان را به مادر می دهد که کنترل بدن خود را مجددا به دست بگیرد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد باید و نبایدهای ورزش پس از سزارین تا پایان این متن با ما همراه باشید.
چه مدت پس از عمل سزارین می توان فعالیت های ورزشی خود را آغاز کرد؟
در واقع پاسخ این سوال تا حدود بسیاری به سطح آمادگی جسمانی مادر و همچنین نوع عمل سزارین وی بستگی دارد. به گفته دکتر پاملا پرومسین استاد و متخصص زنان و زایمان در دانشکده پزشکی مک گاورن در هوستون آمریکا به طور کلی در صورت پیچیده و دشوار نبودن عمل سزارین می توان پس از گذشت 3 الی 4 هفته از وضع حمل، تمرینات سبک ورزشی را از سرگرفت. این پزشک متخصص در این باره توضیح می دهد:" در واقع نکته مهم این است که در هنگام بازگشت به ورزش سطح آمادگی جسمانی پیش از بارداری خود را در نظر بگیرید." او همچنین در ادامه توضیحات خود می افزاید:" اگر چه با گذشت 3 الی 4 هفته از زایمان بهبود قابل توجهی در برش های سزارین حاصل می شود ولی با این حال اغلب مادران به دلیل درد و عوارض ناشی از عمل قادر به خواب و استراحت کافی در طول شب نبوده و در طی روز خستگی قابل توجهی دارند که این مساله می تواند تحمل ورزش را در آنها تحت تاثیر قرار دهد."
باید و نبایدهای ورزش های مناسب بعد از زایمان سزارین
چنانچه قصد آغاز تمرینات ورزشی پس از سزارین را دارید پیش از هر چیز با پزشک خود مشورت کرده و توصیه های لازم را درمورد ورزش های مناسب بعد از زایمان سزارین جویا شوید. به گفته دکتر پرومسین انجام فعالیت های ساده ای مانند هل دادن کالسکه نوزاد در این دوران می تواند به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کند. همچنبن انجام تمرینات سبکی مانند شنا، یوگا و آهسته دویدن نیز در صورت مشورت و تایید پزشک می تواند موثر واقع شود. دیوید کُلُمبو استاد و متخصص طب مادر و جنین در مرکز پزشکی Spectrum Health آمریکا در این باره می گوید:" با گذشت چند هفته از عمل سزارین مادران می توانند در صورت احساس توانایی تمرینات هوازی ساده ای مانند پیاده روی و دوچرخه ثابت را در برنامه روزانه خود قرار دهند."
به توصیه دکتر کلمبو در نخستین ماه پس از سزارین باید از انجام هر گونه تمرینات سنگین از جمله بلند کردن وزنه، دویدن و تمرینات مقاومتی اجتناب کرد. همچنین این پزشک متخصص در ادامه توضیحات خود یادآور می شود که بهتر است مادران در فاصله 4 الی 6 هفته پس از سزارین از انجام تمرینات شکمی به دلیل اعمال فشار بر عضلات مرکزی بدن و ایجاد درد در این ناحیه خودداری کنند.
سه حرکت مفید برای تقویت عضلات شکم پس از سزارین
آیا به دنبال ورزش های مناسب بعد از زایمان سزارین برای کوچک کردن شکم خود پس از وضع حمل هستید؟ در اینصورت با گذشت حداقل شش هفته از عمل سزارین و پس از مشورت و تایید پزشک می توانید این سه حرکت موثر که منجر به تقویت عضلات کف لگن و شکم می شود را آغاز کنید.
1- پل زدن باسن
به پشت بر روی زمین دراز کشیده و دست ها را در دو طرف بدن بر روی زمین قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کرده و زانوها را خم کنید. در حالیکه پاشنه های پا را به زمین فشار می دهید باسن را منقبض کرده و به سمت بالا بکشید. سپس به موقعیت استراحت بازگردید. این حرکت را بین 4 تا 8 بار تکرار کنید.
2- حرکت مار کبری
بر روی شکم خوابیده و دستهایتان را به صورت عمود در زیر شانه ها قرار دهید. سپس با فشار آوردن به کف دستها سروگردن خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. آرنج خود را صاف کرده و به بدن کشیدگی بیشتری بدهید. دقت کنید که در حین انجام تمرین عضلات شکم و لگن کاملا منقبض باشند. در ادامه آرنج خود را خم کرده و به حالت استراحت بازگردید. این حرکت را بین 4 تا 8 بار تکرار کنید.
3- خم به جلو در حالت ایستاده
پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و دست ها را از طرفین به بالا بکشید. سپس دست ها را پایین آورده و با زاویه 90 درجه از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید. طوری که کمر شما کاملا صاف و موازی با زمین قرار بگیرد. به وضعیت استراحت بازگردید. این حرکت را بین 4 تا 8 بار تکرار کنید.
حال که درمورد ورزش های مناسب بعد از زایمان سزارین و زمان مناسب برای شروع حرکات اطلاعات کافی کسب کرده اید، هرچه زودتر برای بازیابی اندام پیشین خود دست به کار شوید.
مطالعه بیشتر:
1- ورزش های مفید برای بانوان بعد از سزارین
2- بهترین زمان ورزش بعد از سزارین چه موقع است؟
3- تناسب اندام پس از زایمان با کمک ورزش های پس از زایمان
4- ورزشهای بعد از سزارین چگونه انجام می شوند و چه فوایدی دارند؟
