بهترین زمان ورزش بعد از سزارین چه موقع است؟
بسیاری از بانوان خصوصا افرادی که قبل از بارداری ورزشکار بوده اند و نیز به ورزش کردن در دوران بارداری نیز ادامه می دادند، دوست دارند بدانند که چند هفته و یا چند ماه پس از زایمان می توانند ورزش کردن را از سر بگیرند؟ در ادامه این مقاله به شما خواهیم گفت که بهترین زمان برای ورزش بعد از سزارین چیست و کدام ورزش ها در هفته های بعد از سزارین، بهترین گزینه برای شما و نوزاد هستند.
بعد از سزارین چه موقع می توانم ورزش کنم؟
سزارین عمل مهمی است، بنابراین زیاد به خودتان فشار نیاورید. بهبودی بعد از عمل سزارین به شش هفته زمان نیاز دارد. با این حال می توانید بعد از برداشتن سوند و به محض اینکه احساس راحتی کردید، تمرینات کف لگن را انجام دهید. بارداری به کف لگن فشار وارد می کند و تقویت عضلات کف لگن اهمیت زیادی دارد. هر بار که فرزندتان را بلند می کنید، عضلات کف لگن را سفت بگیرید و وضعیت بدن خود را اصلاح کنید.
ممکن است به خصوص در صورت احساس درد در بخیه ها، عادت به خم شدن داشته باشید. طبیعی است که بعد از چنین عمل بزرگی، احساس آسیب پذیری در شکم پدید آید، اما خم شدن، کمردرد ایجاد می کند و موجب می شود شکم جلو بیاید.
قبل از شروع ورزش بعد از سزارین، تا سر حد امکان، درست ایستادن را تمرین کنید. این کار موجب تقویت عضلات معده و محافظت از پشت خواهد شد. حداقل به مدت دو ماه از بلند کردن اجسامی سنگین تر از کودک، خودداری کنید. اگر فرزندان بزرگتری دارید، رعایت این نکته دشوار است. در صورت امکان از همسرتان یا سایر اعضای خانواده کمک بگیرید.
پس از احساس راحتی با تمرینات کف لگن، می توانید روی شکم کار کنید.
بهترین زمان ورزش بعد از سزارین
می توانید در شش هفته اول تمرینات تونینگ ملایم ویژه خوش فرم کردن عضلات را انجام دهید. تیلت لگن، پل باسن و اسلاید پا همه مناسب هستند. اگر با شیوه انجام این تمرینات آشنا نیستید، فیلمهای ورزشی ببینید.
حتی اگر هنگام انجام ورزش مناسب بعد از سزارین کمی احساس فشار کنید، بدانید که ورزشهای آرام فشار زیادی به بخیه ها وارد نمی کند و هیچ آسیبی به زخم نمی زند. اما در صورت احساس درد، ورزش را کنار بگذارید و برای کنترل وضعیت زخمها به پزشک مراجعه کنید.
تمریناتی مانند بشین و پاشو، تمرینات پلانک و بلند کردن مستقیم پا، شکم را گنبدی می کنند. این دسته از تمرینات به عضلاتی که در دوران بارداری به دلیل بزرگ شدن شکم، کشیده شده بودند فشار می آورد. کشیدگی ممکن است شکافی در عضلات شکم به نام جدایش شکمی ایجاد کند و اگر به آن فشار بیاورید، برآمده خواهد شد.
ممکن است جایی که پوست اطراف و زیر زخم از پوست بالای آن محکم تر است، افتادگی کمی روی شکم مشاهده می شود. کاهش وزن تدریجی، انجام ورزش پس از سزارین خصوصا تمرینات کف لگن و انجام تمرینات آرام شکم می تواند به کاهش این امر کمک کند. کوچک شدن و رفع افتادگی شکم می تواند مدتی طول بکشد، بنابراین اگر شاهد تغییرات خاصی نبودید، این تمرینات را ادامه دهید.خم شدن آرام و نرم به بافت های اطراف زخم کمک می کند. صاف بایستید و تمرینات نرم شکم را ادامه دهید، این تمرینات به جوش خوردن زخم کمک می کند. پس از بهبودی زخم، می توانید بافت زخم را ماساژ دهید. ماساژ زخم حساسیت را رفع کرده و حرکت را تسهیل می نماید.
ورزش بعد از سزارین، افزایش فعالیت
در طول شش هفته اول پس از زایمان، می توانید به تدریج فعالیت خود را با سرعت مناسب افزایش دهید. برای ورزش بعد از سزارین، می توانید با یک پیاده روی پنج دقیقه ای شروع کنید و وقتی احساس کردید توانایی بیشتری دارید، به تدریج بر این مقدار بیفزائید. اگر نمی دانید که باید چه کار کنید، از پزشک یا ماما کمک بگیرید.
ورزش بعد از سزارین، تمرینات هوازی
ورزش هایی که روی قلب و ریه ها کار می کنند یعنی ورزش های هوازی به شما کمک می کنند تا تناسب اندام خود را بدست آورید و قوی تر شوید. در مورد آغاز این نوع ورزش ها با پزشک مشورت کنید و در صورت تائید این دسته از تمرینات را نیز آغاز نمائید.
پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری سریع به کاهش وزن ناشی از بارداری کمک می کنید. با 10 دقیقه ورزش شروع کنید تا به تدریج قوی تر شوید.
اثرات هورمون های بارداری تا شش ماه پس از تولد بر روی مفاصل تأثیر می گذارد ، بنابراین قبل از انجام هرگونه فعالیت با تأثیر زیاد مانند دویدن، کلاس های ایروبیک و موارد مشابه اندکی صبر کنید. بارداری نه ماه طول می کشد، برای بازگشت به وضعیت عادی نیز به همین مقدار زمان نیاز دارد.
تمرینات ورزش بعد از سزارین، تقویت عضلات شکم
بعد از چهار ماه تا شش ماه، باید بتوانید ورزش شکم بعد از سزارین و تمریناتی را انجام دهید که عضلات اصلی شکم را تقویت می کند. این دسته از تمرینات عبارتند از پلانک، دراز کشیدن روی شکم، بالا بردن بازوها و پاها در حالت "سوپرمن" یا زانو زدن روی دو پا و کشیدن عضلات معده بر خلاف جاذبه زمین.
به آرامی شروع کنید و به تدریج میزان سختی کار و مدت زمان تمرین را افزایش دهید. همیشه به ندای بدن خود گوش دهید. زخم و ماهیچه های معده به بهترین وجه نسبت به ورزش مداوم و منظم واکنش نشان می دهند بنابراین خودتان را خسته نکنید.
می توانید به سالنهای ورزشی مراجعه کرده و در کلاسهای ورزش بعد از بارداری شرکت کنید. ورزشهای سبک با تاثیر کم می تواند به بهبود کامل شما کمک کند. اگر شرایط زیر را دارید از شرکت در کلاسهای ورزش عمومی خودداری کنید:
• با پیاده روی مشکل دارید.
• انجام تمرینات کف لگن یا عضلات پائین شکم برایتان دشوار است.
• 12 هفته پس از زایمان درد دارید.
اگر به باشگاه مراجعه می کنید حتما مربی را از وضعیت سزارین خود مطلع سازید تا مربی های آموزش دیده برای دوران بعد از بارداری را در اختیارتان قرار دهد.
اگر درگیر عوارض بعد از سزارین مانند عفونت هستید و به همین دلیل از شروع ورزش بعد از سزارین می ترسید، با پزشک معالج مشورت کرده و برای آغاز فعالیت های ورزشی کمی به خودتان فرصت بدهید.
بیشتر بدانید:
1- ورزش های مفید برای بانوان بعد از سزارین
2- بعد از زایمان سزارین از کی می توان ورزشهای شکم کرد؟
3- بهترین زمان برای شروع ورزش بعد از سزارین چه موقعی است؟
4- ورزشهای بعد از سزارین چگونه انجام می شوند و چه فوایدی دارند؟
