آیا ورزش پلانک در بارداری ایمن و بی خطر است؟

تمرینات پلانک یک راه عالی برای تقویت هسته مرکزی بدن در دوران بارداری است، اما می توانید تمرین های مناسب با وضعیت خود را انتخاب کنید. زیرا اگرچه ورزش پلانک در بارداری ایمن هستند اما گاهی دشوارتر می شوند و می توانند مشکل دیاستاز رکتی یا جدایش شکمی به بار بیاورند. به همین سبب قصد داریم در ادامه این مقاله برای شما شرح دهیم که آیا مجاز به انجام ورزش پلانک در بارداری هستید یا نه.

درباره ورزش پلانک در بارداری چه می دانید؟

در صورت اجازه پزشک، انجام  ورزش پلانک در بارداری بی خطر است. در حقیقت، فعالیت های شکمی مزایای زیادی برای مادران باردار دارد از جمله این مزایا می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • تقویت از عضلات کف لگن، که از مسائلی مانند تکرر ادرار در دوران بارداری و پس از زایمان جلوگیری می کند.
  • محافظت بیشتر از کمر، که موجب بهبود کمر درد ناشی از فشار رشد کودک و برآمدگی شکم می شود.
  • زایمان راحت تر و بهبودی پس از زایمان

حتی اگر تمرینات پلانک را از نظر دانش فنی در طول بارداری ایمن بدانیم، ممکن است همیشه قابل انجام نباشند. در سه ماهه اول بارداری، مادر  بیشتر از معمول احساس خستگی می کند و تمایل به ورزش ندارد. با پیشرفت بارداری، برآمدگی شکم بیش از حد دست و پا گیر است. علاوه بر این، تمرینات پلانک و سایر تمرینات شکمی که باعث جلو آمدن شکم می شوند، دیاستاز رکتی یا جدایش شکمی ایجاد خواهند کرد.

دیاستاز رکتی یا جدایش شکمی چیست؟

دیاستاز رکتی یا جدایش عضلات شکم در خط میانه شکم  اتفاق می افتد و در دوران بارداری و بعد از آن بسیار شایع است. جدایش می تواند جزئی یا کامل باشد.

در دوران بارداری، افزایش سطح هورمون های ریلکسین و پروژسترون باعث شل شدن عضلات و رباط ها و مفاصل می شود. بدین ترتیب اندامهای بدن تغییر وضعیت داده و عضلات و پوست مادر کشیده می شود تا جنین جای کافی برای رشد داشته باشد.

تمام مادران در دوران بارداری تا حدودی جدایش شکمی را در راستای خط وسط شکم تجربه می کنند. اگر جدایش وسیع یا به طور کامل اتفاق بیفتد، مدت زمان بیشتری طول می کشد و برگشت آن دشوار خواهد بود.

اگرچه تقویت شکم، احتمال دیاستاز رکتی یا همان جدایش شکمی را در دوران بارداری کاهش می دهد، اما برخی ورزش های شکمی خاص باعث تشدید آن خواهد شد.

تمرینات پلانک و سایر تمریناتی که باعث بیرون آمدن شکم یا کشیدگی شکم می شوند، شکم را از وسط باز می کنند، برای ممانعت از این امر می توان نرمشها را اصلاح کرد و انجام داد.

4 تمرین مناسب برای درمان جدایش شکمی

چگونه تمرینات پلانک را اصلاح کنیم

مربیان و کارشناسان ورزشی معتقدند اصلاح تمرینات پلانک در دوران بارداری برای جلوگیری از کشش بیش از حد شکم یا ایجاد فشار داخل شکمی که منجر به دیاستاز شود، لازم است. آنها پیشنهاد می کنند در تمرینات پلانک اصلاح شده، زانوها باید روی زمین قرار بگیرد. بنابراین به جای تحمل وزن روی دست و انگشتان پاها، بگذارید زانوهایتان روی زمین قرار بگیرد. همچنین پیشنهاد می شود تمرینات دیگر مخصوص تقویت هسته مرکزی بدن را جایگزین تمرینات پلانک نمائید.

پلانک شیب دار چیست؟

روش دیگر برای اصلاح ورزش پلانک در بارداری انجام یک تمرینات پلانک شیب دار است به صورت ایستاده انجام می شود و در آن آرنج روی میز یا کانتر قرار می گیرد. البته باید بدانیم که مادران باردار با یکدیگر متفاوت هستند و همه آنها در بارداری نیاز به اصلاح تمرینات پلانک ندارند.

اگر ماهیچه عرضی شکم مادر قوی باشد، انجام تمرینات پلانک مشکلی ایجاد نمی کند. اما بهتر است جانب احتیاط را نگه داریم و مانند نسخه اصلاح شده زانوها را روی زمین قرار دهیم یا تمرینات دیگری که برای تقویت هسته مرکزی بدن مناسب و در دوران بارداری ایمن هستند، انجام دهیم.

جدای از اینکه تصمیم به اصلاح تمرینات پلانک دارید یا خیر، هر زمان که این تمرینات را انجام می دهید، عضلات شکم خود را آگاهانه به سمت خط میانی بکشید. اگر می خواهید دیاستاز رکتی را از بین ببرید یا کاهش دهید، بر روی سفت کردن و جمع کردن شکم تمرکز کنید و اجازه ندهید از هم جدا شوند یا بیرون بزنند.

 تمرینات تقویت هسته مرکز بدن که نباید در دوران بارداری انجام شوند

اگرچه ورزش پلانک در بارداری خطری برای مادر یا جنین ایجاد نمی کنند، اما باید از انجام برخی از انواع تمرینات هسته مرکزی بدن در این دوران اجتناب کرد، مانند:

  • حرکت چرخشی و کرانچ شکم و پهلو
  • دراز کشیدن روی شکم
  • دراز کشیدن به پشت. که بزرگ سیاهرگ زیرین، اصلی ترین رگ که خون را از پایین تنه به قلب می برد، تحت فشار قرار می دهد.

تمرینات پلانک پس از زایمان

تا ماه ها بعد از زایمان، بهتر است از همان دستورالعمل های مربوط به دوران بارداری پیروی کنید. فعالیت شکمی به طور کلی در این مدت برای بدن خوب است.

اگر در دوران بارداری دچار جدایش شکمی شدید، ورزش پلانک در بارداری باید همچنان به صورت اصلاح شده، انجام شوند تا فاصله بین شکم به اندازه کافی بسته شود و دیگر نتوانید یک تا دو انگشت بین آن قرار دهید.

مطالعه بیشتر:

ورزش ها و تمرینات مناسب دوران بارداری

آیا انجام دراز و نشت در بارداری بی‌خطر است؟

تمرینات ورزشی برای کاهش مشکلات دوران بارداری

آیا انجام دادن حرکت اسکات در بارداری بی خطر است؟

?پرسش و پاسخ های ورزش پلانک در بارداری

چه نوعی از تمرینات پلانک در بارداری مناسب نیست؟

اگرچه ورزش پلانک در بارداری خطری برای مادر یا جنین ایجاد نمی کنند، اما باید از انجام برخی از انواع تمرینات هسته مرکزی بدن در این دوران اجتناب کرد، مانند: حرکت چرخشی و کرانچ شکم و پهلو. دراز کشیدن روی شکم. دراز کشیدن به پشت. که بزرگ سیاهرگ زیرین، اصلی ترین رگ که خون را از پایین تنه به قلب می برد، تحت فشار قرار می دهد.

فواید تمرینات پلانک در بارداری چیست؟

تقویت از عضلات کف لگن، که از مسائلی مانند تکرر ادرار در دوران بارداری و پس از زایمان جلوگیری می کند. محافظت بیشتر از کمر، که موجب بهبود کمر درد ناشی از فشار رشد کودک و برآمدگی شکم می شود. زایمان راحت تر و بهبودی پس از زایمان

پلانک شیب دار چیست؟

روش دیگر برای اصلاح ورزش پلانک در بارداری انجام یک تمرینات پلانک شیب دار است به صورت ایستاده انجام می شود و در آن آرنج روی میز یا کانتر قرار می گیرد. البته باید بدانیم که مادران باردار با یکدیگر متفاوت هستند و همه آنها در بارداری نیاز به اصلاح تمرینات پلانک ندارند.

آیا می توانم در تمام بارداری ورزش های پلانک را انجام دهم؟

حتی اگر تمرینات پلانک را از نظر دانش فنی در طول بارداری ایمن بدانیم، ممکن است همیشه قابل انجام نباشند. در سه ماهه اول بارداری، مادر بیشتر از معمول احساس خستگی می کند و تمایل به ورزش ندارد. با پیشرفت بارداری، برآمدگی شکم بیش از حد دست و پا گیر است. علاوه بر این، تمرینات پلانک و سایر تمرینات شکمی که باعث جلو آمدن شکم می شوند، دیاستاز رکتی یا جدایش شکمی ایجاد خواهند کرد.

منبع: verywellfamily