بهترین حرکات کششی در بارداری کدام است؟

حرکات کششی در بارداری برای تسکین درد مفصل ران

بارداری یک زمان هیجان انگیز و بی نظیر برای هر مادری به شمار می رود، اما این دوران در عین حال گاهی اوقات با ایجاد تغییراتی در بدن باعث بروز درد و ناراحتی می شود. درد لگن و ران به درد کمربند لگنی نیز گفته می شود و ارتباط نزدیکی با کمردرد در دوران بارداری دارد، یکی از دردهای معمول بارداری است که در نتیجه همین تغییرات ایجاد می شود . درد در این مناطق در طی سه ماهه دوم یا سوم به میزان بیشتری گسترش می یابد و شدت آن نیز زیادتر از قبل خواهد شد. در واقع شل شدن مفصل ناشی از هورمون ها و تغییرات وضعیت بدن همزمان با رشد جنین، به کاهش ثبات مفاصل کمک می کند و به طور بالقوه باعث ایجاد درد خفیف و ناتوان کننده ای در نواحی لگن، باسن، کشاله ران و کمر می شود.

مادران باردار مبتلا به درد کمربند لگنی ممکن است در فعالیت هایی مانند بلند شدن از رختخواب و نشستن طولانی مدت مشکل داشته باشند. در چنین شرایطی انجام حرکات کششی ممکن است به کاهش درد و بهبود عملکرد این زنان کمک کند.

حرکات کششی در بارداری برای تسکین درد لگن

کشش عضلات اطراف باسن و کمر ممکن است به تسکین تنش های این نواحی کمک کند، وضعیت مناسب بدن را ارتقا بخشد و همچنین باعث ترازبندی شود که در نهایت مجموعه این موارد ممکن است عملکرد را بهبود بخشیده و درد را کاهش دهند. بر اساس مقاله ای که در ژانویه 2004 در "مجله بدنسازی و درمان های حرکتی" منتشر شد، گروه های اصلی عضلانی که به بهبود و کاهش درد مفصل ران و لگن کمک می کنند، شامل ماهیچه های همسترینگ، عضلات کمر و همچنین عضلات خم کننده مفصل ران هستند.

به علاوه نویسندگان یک مقاله مروری که در ماه مارس سال 2013 در مجله "حقایق، دیدگاه ها و چشم انداز در زنان و مامایی" منتشر شد، توصیه می کنند برای درمان درد کمربند لگنی که مربوط به بارداری است، بهتر است از تمریناتی که منحصرا برای هر شخص طراحی شده اند کمک گرفت. به علاوه این نویسندگان بر این باور هستند که بهتر است تمرکز درمان در مادران باردار بر روی تقویت عضلات تثبیت کننده ضعیف، اصلاح عدم تعادل وضعیتی و همچنین آموزش الگوهای حرکتی برای پشتیبانی از تراز مناسب لگن باشد.

حرکات کششی در بارداری برای ماهیچه های همسترینگ

عضلات همسترینگ - عضلات بزرگ پشت ران – در صورت سفت و محکم بودن، ممکن است در ایجاد دردهای مفصل ران و یا کمر در دوران بارداری نقش داشته باشند. کشش های ماهیچه های همسترینگ در حالت ایستاده یا نشسته انجام می شود و در اغلب موارد بهتر است انجام دادن آن ها را به بعد از سه ماهه اول بارداری موکول نمود.

برای کشش همسترینگ در حالت نشسته، یک پا را در جلوی بدن امتداد دهید، در حالی که پای دیگر خم شده و در مقابل زانوی داخلی و یا ران پایی که به صورت مستقیم هست، قرار می گیرد. خم شدن به سمت پایی که کشیده شده، سبب خواهد شد تا عضلات همسترینگ در آن طرف کشش پیدا کنند که این کشیدگی از پشت ران احساس می شود.

حرکت کششی نشسته عضله پیریفورمیس

پیریفورمیس یک عضله کوچک اما بسیار مهم است که از بالای استخوان ران تا استخوان دنبالچه گسترش می یابد. این عضله به تنظیم حرکت و ثبات مفصل ساکروایلیاک، جایی که لگن به استخوان دنبالچه می پیوندد کمک می کند. وقتی این مفصل در دوران بارداری ناپایدار باشد، می تواند بر عضله پیریفورمیس تأثیر بگذارد و باعث ایجاد درد و تنش در ناحیه گلوتئال (ماهیچه های سرینی که سه عدد بوده و در واقع بخش باسن را تشکیل می دهند)، شود. تمرینات کششی پیریفورمیس شامل عبور یک پا از روی پای دیگر و خم شدن از جلو در ران تا حدی است که کششی از پشت باسن احساس شود.

حرکات کششی عضلات خم کننده ی مفصل ران

عضلات خم کننده ی مفصل ران در امتداد بخش جلوی ران قرار دارند و وظیفه آن ها این است که قسمت بالایی ساق پا را به سمت جلوی بدن بیاورند. این عضلات همچنین می توانند در دوران بارداری سفت شوند و به طور بالقوه در ایجاد درد لگن نقش دارند. ضعف عضلات شکم می تواند باعث انقباض عضلات خم کننده ی مفصل ران شود، منحنی کمر را افزایش دهد و به علاوه تراز لگن را نیز برهم زند. حرکات کششی عضلات خم کننده ی مفصل ران اغلب به این شکل انجام می شود که روی یک پا زانو بزنید در حالی که پای دیگر در جلوی بدن و زانو خم شده باشد. تغییر وزن روی پای جلو به کشش عضلات خم کننده ی مفصل ران در طرف مقابل کمک می کند.

ژست کودک

انجام این حرکت یوگا که به عنوان ژست کودک شناخته می شود، باعث کشش و کشیدگی عضلات در امتداد ستون فقرات می شود که اغلب در دوران بارداری سفت می شوند و در نتیجه این سفتی ممکن است به ایجاد وضعیت نامناسب بدنی و عدم تعادل عضلات کمک کرده و در نهایت منجر به درد کمربند لگنی شوند.

ژست کودک شامل فرض گرفتن وضعیت زانو زدن و پایین آوردن بدن بر روی ران ها به گونه ای است که قسمت پایین بدن روی پاها و مچ پا باشد و قسمت بالاتنه در قسمت جلو ران قرار بگیرد. سپس در حالی که بازوها به سمت بیرون کشیده شده اند، کف دست به سمت زمین و پیشانی بر روی زمین قرار می گیرد. البته توجه به این نکته ضروری است که با افزایش سن حاملگی و بزرگ تر شدن شکم مادر باردار، معمولا انجام این حرکت بدین شکل سخت شده و به جای قرار دادن زانوها در کنار هم می بایست آن ها را از هم باز کرده و بینشان فاصله گذاشت.

هشدارها و موارد احتیاطی

به یاد داشته باشید که قبل از شروع یک برنامه کششی جدید و یا هر حرکت ورزشی، همواره با پزشک یا مامای خود صحبت کنید تا مطمئن شوید انجام این تمرینات برای شما بی خطر است.

هنگام کشش عضلات و بدن، از جست و خیز کردن و بپر بپر خودداری کنید. نفس خود را حبس نکنید. حرکات کششی را تا جایی انجام دهید که درد نداشته باشید و به محض احساس درد حرکت را متوقف کنید.

اگر در حین انجام حرکات کششی در بارداری علائم و نشانه هایی مانند درد، سرگیجه و یا دشواری در تنفس دارید را تجربه کردید، ادامه تمرین را سریعاً متوقف کنید. دردهایی که در ناحیه ران، کمر، کشاله ران و یا لگن احساس شده و با تغییر وضعیت، استراحت یا حرکت بهبود نمی یابند ممکن است علامت هشدار و نشان دهنده وجود مشکلی باشند و چنین مواردی حتما می بایست توسط پزشک شما ارزیابی شوند.

مطالعه بیشتر: 

تمرینات و حرکات کششی روزانه در دروان بارداری

تمرینات کاردیو و حرکات قدرتی و کششی در دوران بارداری

حرکات کششی مخصوص سه ماهه اول،دوم و سوم بارداری

بهترین حرکات کششی در دوران بارداری برای درمان درد لگن و کمر