ورزش های بی خطر در اوایل بارداری کدام است؟
ورزش یکی از راه های بهبود سلامت جسمی و روانی در دوران بارداری و بعد از آن است. در این مقاله علاوه بر معرفی ورزش های بی خطر در اوایل بارداری، مزایای ورزش در دوران بارداری را بررسی می کنیم و با هم می آموزیم که چگونه می توان سبک زندگی خوبی را انتخاب کرد، چقدر ورزش به سلامت ما کمک می کند و اینکه آیا تمرین در اوایل بارداری منجر به سقط جنین یا از دست دادن بارداری خواهد شد یا خیر.
فواید ورزش در دوران بارداری چیست؟
ورزش های بی خطر، طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را برای افراد باردار به همراه دارد، از جمله:
• بهبود وضعیت خواب
• بهبود وضعیت خلقی
• کاهش استرس و اضطراب
• زایمان سریعتر
• کاهش خطر یبوست و کمردرد
• کاهش خطر دیابت بارداری و فشار خون بالا ناشی از بارداری
• بهبود توانایی حفظ وزن در وضعیت متعادل حین و بعد از بارداری
طبق مطالعات مراکز معتبر، احتمال زایمان سزارین در مادرانی که در دوران بارداری به طور منظم ورزش می کنند، کمتر است.
ورزشهای هوازی یا قلبی عروقی مفیدترین ورزشها هستند. در این نوع تمرینات، برای رساندن خون اکسیژنه به عضلات، قلب باید پمپ کند. همچنین برای انجام آنها از گروه های بزرگ عضلانی مانند پاها، برای دوره های زمانی پایدار استفاده می شود. 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته مناسب است. افراد باید این مدت را در طول هفته تقسیم نمایند مثلا 5 روز در هفته و هر روز به مدت 30 دقیقه تمرینات ورزش هوازی را انجام دهند.
در صورتی که به تازگی برنامه ورزشی خود را آغاز کرده اید، می توانید با 5 یا 10 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج بر زمان تمرینات خود بیفزایید. برخی از نمونه های ورزش های بی خطر مفید برای دستگاه قلبی عروقی عبارتند از:
• دوچرخه سواری
• شنا كردن
• استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت
• رقصیدن
• یوگا
در این قبیل ورزشها هدف این است که ضربان قلب به 110-120 ضربان در دقیقه برسد. البته این مقدار با توجه به سن متفاوت خواهد بود.تمرینات ورزشی که شرایط زیر را دارند، برای بارداری مضر هستند:
• فشار بیش از حد به رحم و جنین وارد شود.
• فشار زیادی به مفاصل، عضلات و استخوان وارد شود.
• منجر به گرمای بیش از حد شود.
• باعث کم آبی بدن شود.
برای تنظیم سرعت و شدت فعالیت خود می توانید از "تست صحبت" استفاده کنید. در این روش فرد شروع به صحبت می کند. در ورزش با سرعت متوسط، انسان می تواند جملات کوتاه را ادا کند اما نمی تواند آواز بخواند یا جملات بلند را بگوید. به این ترتیب چنانچه حین ورزش به سهولت قادر به ادامه گفتگو باشید، سرعت و شدت ورزش شما مناسب بارداری است.
شروع کنید
در سه ماهه اول بارداری، افراد بایدبا ایجاد تدریجی عادت های خوب ورزشی را هدف خود قرار دهند. میزان مناسب ورزش هر فرد بسته به میزان فعالیت او قبل از بارداری، تعیین می شود. بهتر است در این مدت از ورزش های سبک به ویژه پیاده روی، یوگا، شنا و ایروبیک در آب بهره ببرید.
تمرینات کمی شدیدتر مانند دویدن، آهسته دویدن و کار با وزنه نیز ممکن است در سه ماهه اول مناسب باشد.
قبل از شروع هرگونه تمرین و یا تمرینات جدید، در صورت امکان با پزشک مشورت کنید.
چه مقدار ورزش باید انجام داد؟
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش معتدل را با شدت کم به مادران باردار توصیه می کند. این مقدار زمان باید در طول هفته به پنج تمرین 30 دقیقه ای تقسیم شود. اما برخی از مادران 10-20 دقیقه ورزش در طول روز را ترجیح می دهند.
نباید های ورزش در بارداری
برای جلوگیری از بروز عوارض، از انجام این موارد خودداری کنید:
• تمرینات با شدت بالا
• ورزش های برخوردی
• ورزش هایی با خطر سقوط مانند ورزش های ژیمناستیک یا هوایی
• تمرینات با شدت بالا که ضربان قلب و تنفس را تا حدی افزایش می دهد که صحبت کردن دشوار می شود.
• ورزش هایی مانند اسب سواری که فشار زیادی به لگن و تنه وارد می کنند.
• تمرینات یا محیط هایی که خطر گرمای بیش از حد را افزایش می دهند.
آیا ورزش های بی خطر در اوایل بارداری می تواند باعث سقط جنین شود؟
در مادران بارداری که ورزش های با شدت بالا یا ورزش های تماسی انجام می دهند، فشار زیادی به رحم وارد می شود که می تواند عوارضی مانند خونریزی و زایمان زودرس ایجاد کند. افزایش حرارت مرکزی بدن بیش از 9/38 درجه سانتی گراد به مدت بیشتر از 10 دقیقه را گرمای بیش از حد می گویند که می تواند با مشکلات رشد و نمو جنین مرتبط باشد.
در صورت بروز هر یک از موارد زیر، ورزش را متوقف کنید:
• حالت تهوع
• کم آبی
• گرم شدن بیش از حد
• احساس سرگیجه یا سبکی سر
• مشکل در تنفس
• ضربان قلب ناراحت کننده یا ناپایدار
• سردرد
افراد بارداری که موارد زیر را تجربه می کنند، نیاز به مراقبت های پزشکی فوری دارند:
• ترشحات واژن یا خونریزی
• درد شکم یا لگن
• از دست دادن هوشیاری
• استفراغ یا اسهال غیرقابل کنترل
• درد قفسه سینه
• انقباضات یا کاهش حرکات جنین
• نبض سریع یا کند
• درد یا تورم کفل
خلاصه
مادران باردار می توانند از ورزش بهره مند شوند. افرادی که قبل از بارداری فعال بودند، همچنان فعال باقی می مانند و پزشک افراد کم تحرک را به انجام تمرین ورزشی سبک تشویق خواهد کرد.
ورزش هایی مانند پیاده روی، شنا، یوگا، دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت و پیلاتس ازجمله ورزش های بی خطر هستند و می تواند برای افراد باردار مناسب باشد. افراد باردار همیشه باید قبل از شروع یا ادامه یک تمرین ورزشی با پزشک مشورت کنند.
مطالعه بیشتر:
بهترین ورزش برای دوران بارداری کدام است؟
ورزش های مضر در بارداری و مواردی که باید از آنها پرهیز کنید؟
ورزش های ممنوع در بارداری که باید از آنها اجتناب شود چیست؟
