آیا انجام دراز و نشت در بارداری بی‌خطر است؟

داشتن تناسب اندام در دوران بارداری برای سلامت شما اهمیت زیادی دارد و تمریناتی که مربوط به تقویت عضلات شکم است دارای فواید بسیاری است. هرچند انجام دراز و نشت در بارداری ایده مناسبی نیست. کیتلین ساکاساس، مربی بدنسازی توضیح می‌دهد که در پایان سه ماهه اول بارداری و پس از این‌که رحم به طرز قابل ملاحظه‌ا‌ی رشد کرد، بهتر است از انجام تمرینات مربوط به عضلات شکمی دوری کنید. خوشبختانه تمرینات جایگزین و اصلاح‌شده‌ای وجود دارند که می‌توانید امتحان کنید تا ماهیچه شکمی خود را قوی نگه دارید.

فواید تمرینات شکمی در دوران بارداری چیست؟

قوی نگه داشتن عضلات شکمی در دوران بارداری و دوران پس از زایمان فواید بسیاری دارد که به آن‌‌ها اشاره می‌کنیم:

  • تقویت ماهیچه‌های لگن: برای جلوگیری از تکرر ادرار که در دوران بارداری شایع است.
  • افزایش مراقبت از کمر: که باعث می‌شود درد کمر ناشی از ضربه‌‌های جنین بهبود یابد.
  • زایمان راحت‌تر و بهبودی پس از زایمان

با وجود این فواید، ‌انجام تمام ورزش‌های مربوط به ماهیچه شکمی در دوران بارداری بی‌خطر نیست. دراز و نشت در بارداری به تنهایی مشکلاتی به همراه دارد.

در مورد جدا شدن عضلات شکمی چه می‌دانید؟

به دلیل این‌که دراز و نشست باعث برآمدگی ماهیچه‌های شکم می‌شود، ‌انجام مداوم آن ممکن است در ایجاد عارضه جدا شدن عضلات شکم (diastasis-recti) که طی آن ماهیچه‌های شکم از وسط باز می‌شود، نقش داشته باشد.

در طول دوران بارداری تغییرات هورمونی به منظور محافظت از رشد جنین و سلامت بدن شما رخ می‌دهد. افزایش هورمون ریلکسین و پروژسترون باعث شل شدن ماهیچه‌ و رباط‌ها و مفاصل می‌شود تا فضای کافی برای جنین فراهم شده و فشار فیزیکی را از روی بدن شما به حداقل برساند. اگر این کشیدگی بیش از حد باشد، ممکن است دو طرف عضلات شکم از هم جدا شود. این عارضه ممکن است موقتی یا دائمی باشد. 

مشکلات دراز کشیدن به پشت در دوران بارداری

دراز کشیدن به پشت در دوران بارداری به سیاهرگ بزرگ فشار وارد می‌کند. این سیاهرگ خون را از اندام‌های بدن به قلب می‌برد. این کار مشکلاتی برای شما و جنین ایجاد خواهد کرد. در دوران بارداری، رحم و محتویات آن (جنین، جفت و مایع آمنیوتیک) نسبت به زمان غیر از بارداری دارای وزن بیش‌تری است. زمانی‌که به پشت دراز می‌کشید این وزن روی سیاهرگ بزرگ قرار می‌گیرد و جریان خون را با مشکل روبرو می‌کند.

طبق گفته ساکاساس، در آغاز سه ماهه دوم بارداری، انجام تمرینات خوابیده خطرناک است. اما از آن‌جا که هر بارداری با دیگری متفاوت است، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات بی‌خطر عضلات شکمی در دوران بارداری

تمرینات ورزشی زیادی هستند که در دوران بارداری می‌توانید انجام دهید. برخی از آن‌ها شامل موارد زیر است:

حرکت گربه-گاو: به جای دراز و نشت در بارداری چهار دست و پا شوید و در حالی‌که ستون فقرات را به سمت پایین می‌آورید، نفس عمیق بکشید و هنگام گرد کردن ستوان فقرات بازدم کنید.

خم نشسته لگن: در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، ستون فقرات خود را صاف کنید و سپس نفس عمیق بکشد و در حالی که لگن را به داخل ناف و به سمت بالا می‌کشید، عمل بازدم را انجام دهید. این کار را پنج بار یا بیش‌تر تکرار کنید.

سگ پرنده: به حالت چهار دست و پا شوید. دست راست خود و پای چپ خود را بالا ببرید. شانه‌ها و باسن موازی با سطح زمین باشد. چند ثانیه به این حالت باشید. دست و پا را پایین آورید و با دست و پای مخالف این حرکت را انجام دهید. حدود ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

پلانک از پهلو (اصلاح شده): با بازو (یا ساعد) و زانوی راست خود را بالا بکشید. باسن را بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم بسازد. چند ثانیه نگه دارید و سپس در جهت برعکس حرکت را انجام دهید.

چه زمانی می‌توانید تمرینات عضلات مرکزی شکم را شروع کنید؟

بلافاصله پس از تولد کودک بدن شما مراحل بهبودی را آغاز می‌کند. ساکاساس توصیه می‌کند: «پس از به دنیا آمدن کودک بهتر است همچنان از دراز و نشست رفتن پرهیز کنید تا ماهیچه‌های شکم به طور کامل بهبود پیدا کند».

روند بهبودی ممکن است از ۶ هفته تا ۶ ماه یا بیش‌تر طول بکشد. از آن‌جا که بدن هر بانو با دیگری متفاوت است، از متخصص زنان و زایمان بخواهید عضلات شکم شما را بررسی کند تا روند بهبودی مشاهده شود.

به هرحال بازگشت به برنامه معمول ورزشی کاری نیست که به سرعت انجام شود. ساکاساس می‌گوید: «هنگام شروع، با تمریناتی مانند پلانک شروع کنید که باعث استحکام مجدد ماهیچه‌‌های شکمی و اریب می‌شود».

چکیده مطالب

بارداری یک روند طبیعی و بیولوژیکی است که در آن بدن تغییرات زیادی را تجربه می‌کند. این تغییرات مانند کشیدگی و شل شدن عضلات طبیعی است، زیرا کمک می‌کند تا کودک و بارداری سالمی داشته باشید. دراز و نشت در بارداری ایده خوبی برای قوی نگه داشتن عضلات شکم نیست.

این‌که پس از زایمان به تدریج بدن شما به حالت قبل بازگردد طبیعی است. نیازی به عجله نیست. بهترین کار این است که بر احساس خوب خود تمرکز کنید. مهمترین بخش تناسب در دوران بارداری و پس از زایمان، سلامت درازمدت شماست. 

مطالعه بیشتر:

ورزش ها و تمرینات مناسب دوران بارداری

بهترین ورزش برای دوران بارداری کدام است؟

تمرینات ورزشی برای کاهش مشکلات دوران بارداری

ورزش های مضر در بارداری و مواردی که باید از آنها پرهیز کنید؟

?پرسش و پاسخ های دراز و نشت در بارداری

بهترین حرکات برای قوی نگه داشتن عضلات شکم در بارداری چیست؟

حرکت گربه-گاو: چهار دست و پا شوید و در حالی‌که ستون فقرات را به سمت پایین می‌آورید، نفس عمیق بکشید و هنگام گرد کردن ستوان فقرات بازدم کنید. خم نشسته لگن: در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، ستون فقرات خود را صاف کنید و سپس نفس عمیق بکشد و در حالی که لگن را به داخل ناف و به سمت بالا می‌کشید، عمل بازدم را انجام دهید. این کار را پنج بار یا بیش‌تر تکرار کنید.

چه حرکات شکمی را می توانیم در بارداری انجام دهیم؟

سگ پرنده: به حالت چهار دست و پا شوید. دست راست خود و پای چپ خود را بالا ببرید. شانه‌ها و باسن موازی با سطح زمین باشد. چند ثانیه به این حالت باشید. دست و پا را پایین آورید و با دست و پای مخالف این حرکت را انجام دهید. حدود ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید. پلانک از پهلو (اصلاح شده): با بازو (یا ساعد) و زانوی راست خود را بالا بکشید. باسن را بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم بسازد. چند ثانیه نگه دارید و سپس در جهت برعکس حرکت را انجام دهید.

چرا مادران باردار نباید حرکات ورزشی خوابیده به پشت را انجام دهند؟

دراز کشیدن به پشت در دوران بارداری به سیاهرگ بزرگ فشار وارد می‌کند. این سیاهرگ خون را از اندام‌های بدن به قلب می‌برد. این کار مشکلاتی برای شما و جنین ایجاد خواهد کرد. در دوران بارداری، رحم و محتویات آن (جنین، جفت و مایع آمنیوتیک) نسبت به زمان غیر از بارداری دارای وزن بیش‌تری است. زمانی‌که به پشت دراز می‌کشید این وزن روی سیاهرگ بزرگ قرار می‌گیرد و جریان خون را با مشکل روبرو می‌کند.

علت ضعف و جدایش عضلات شکمی در بارداری چیست؟

در طول دوران بارداری تغییرات هورمونی به منظور محافظت از رشد جنین و سلامت بدن شما رخ می‌دهد. افزایش هورمون ریلکسین و پروژسترون باعث شل شدن ماهیچه‌ و رباط‌ها و مفاصل می‌شود تا فضای کافی برای جنین فراهم شده و فشار فیزیکی را از روی بدن شما به حداقل برساند. اگر این کشیدگی بیش از حد باشد، ممکن است دو طرف عضلات شکم از هم جدا شود. این عارضه ممکن است موقتی یا دائمی باشد.

منبع: verywellfamily