آیا یائسگی می تواند باعث بی خوابی شود و علائم بی خوابی چیست؟

علائم بی خوابی چیست؟

منظور از بی خوابی یائسگی به خواب رفتن یا قادر به خوابیدن نبودن، نیست. اگرچه این دو مورد از بزرگترین شاخص ها هستند، اما موارد دیگری وجود دارد.

افراد مبتلا به بی خوابی ممکن است:

• 30 دقیقه یا بیشتر طول بکشد تا به خواب بروند

• سه شب یا بیشتر در هفته کمتر از 6 ساعت بخوابند

• خیلی زود بیدار شوند

• بعد از خواب احساس آرامش یا طراوت نکنند

• در طول روز احساس خواب آلودگی یا خستگی کنند

• دائما نگران خواب باشند

با گذشت زمان، این از دست دادن خواب می تواند بر سلامتی و بهداشت شما تأثیر بگذارد. بی خوابی علاوه بر خستگی، می تواند سلامت شما را از چند جهت تحت تاثیر قرار دهد.

شما ممکن است:

• احساس اضطراب کنید

• احساس تحریک پذیری داشته باشید

• احساس استرس کنید

• تمرکز کردن یا توجه کردن مشکل است

• به خاطر سپردن مطالب یا ادامه کار مشکل است

• خطاها یا تصادفات بیشتری را تجربه می کنید

• افزایش دفعات سردرد را تجربه کنید

• مشکلات گوارشی مانند ناراحتی معده را تجربه کنید

آیا بین یائسگی و بی خوابی ارتباطی وجود دارد؟

زنان در حال گذار به دوران یائسگی ممکن است مشکلات خواب را تجربه کنند. در حقیقت، تا 60 درصد زنانی که یائسه هستند، دچار بی خوابی مکرر می شوند.

یائسگی می تواند چرخه خواب شما را در سه سطح مختلف تحت تاثیر قرار دهد.

تغییرات هورمونی

سطح استروژن و پروژسترون در دوران یائسگی کاهش می یابد. این می تواند تغییرات زیادی در شیوه زندگی، به ویژه در عادات خواب شما ایجاد کند. این تا حدودی به این دلیل است که پروژسترون یک هورمون تولید کننده خواب است. در حالی که بدن شما با این سطوح کاهش دهنده هورمون مقابله می کند، ممکن است خوابیدن و خواب طولانی مدت برای شما سخت تر شود.

گرگرفتگی

گرگرفتگی و تعریق شبانه یکی از شایع ترین عوارض یائسگی است. با تغییر سطح هورمون، ممکن است احساس کنید دمای بدن شما افزایش و افت ناگهانی دارد. در واقع شما در حال افزایش سطح آدرنالین خود هستید که ناشی از کاهش سریع هورمون ها است. این همان ماده شیمیایی مسئول واکنش شما در برابر استرس یا سناریوی جنگ یا گریز است. بدن شما ممکن است به سختی از پس این انفجار ناگهانی انرژی برآید و خوابیدن را برای شما دشوار کند.

داروها

همانطور که تغییرات شیمیایی و هورمونی طبیعی می توانند در خواب اختلال ایجاد کند، تغییرات ایجاد شده توسط داروها یا مکمل هایی که مصرف می کنید نیز ممکن است دخیل باشد. اختلال خواب یک عارضه جانبی برای بسیاری از داروها است، بنابراین اگر داروی جدیدی را شروع می کنید یا از مکمل های بدون نسخه استفاده می کنید، ممکن است به بی خوابی شما بیانجامد.

چه چیز دیگری باعث بی خوابی می شود؟

شب های بی خوابی غیرمعمول نیست. در حقیقت، اکثر مردم به طور مکرر با یک یا دو شب خواب ناآرام روبرو می شوند. علل شایع عبارتند از:

• فشار. روابط شغلی، خانوادگی و شخصی می تواند بیش از سلامت روان شما تأثیر بگذارد. آنها همچنین می توانند روی خواب شما تأثیر بگذارند.

• اختلالات سلامت روان. اگر اضطراب، افسردگی یا سایر اختلالات روانی دارید، در معرض خطر بیشتری برای تجربه بی خوابی هستید. بسیاری از این اختلالات، علاوه بر علائم احساسی، می توانند باعث اختلال در خواب شوند.

• عادات غذایی خاص. غذا خوردن دیر هنگام در شب می تواند بر گوارش شما و در نتیجه بر توانایی بدن تان برای خوابیدن تأثیر بگذارد. نوشیدن مواد محرک مانند قهوه، چای یا الکل نیز می تواند چرخه خواب بدن شما را مختل کند.

• سفر کردن برای کار. اگر سفرهای هوایی شما بیشتر از سفر با اتومبیل است، برنامه خواب شما به احتمال زیاد تحت تأثیر قرار می گیرد. مشکلات پرواز و تغییرات منطقه زمانی می تواند عوارضی را در کوتاه مدت و بلند مدت به دنبال داشته باشد.

خطر بی خوابی با بالا رفتن سن نیز افزایش می یابد، به ویژه اگر بالای 60 سال دارید. این به دلیل تغییرات طبیعی در چرخه خواب بدن شما است.

علت بی خوابی چگونه تشخیص داده می شود؟

پزشک ابتدا از شما درباره عادات خواب شما می پرسد. این شامل زمانی است که معمولاً از خواب بیدار می شوید، هنگامی که معمولاً به خواب می روید و میزان خستگی شما در طول روز. پزشک ممکن است از شما بخواهد که برای ردیابی این رفتارها در یک بازه زمانی، یک دفتر یادداشت داشته باشید.

پزشک همچنین یک معاینه فیزیکی را برای بررسی شرایط زمینه ای که ممکن است باعث بی خوابی شود، انجام می دهد. در برخی موارد، آنها آزمایش خون انجام می دهند. اگر پزشک نتواند علت را مشخص کند، ممکن است توصیه کند که شب را در بخش مخصوص خواب در بیمارستان بمانید. این به پزشک اجازه می دهد تا هنگام خواب فعالیت بدن شما را زیر نظر داشته باشد.

بی خوابی چگونه درمان می شود؟

اگرچه بسیاری از علل بی خوابی مکرر شما "درمان" یا معالجه واقعی ندارند، اما چند کار را می توانید برای کمک به خواب بهتر انجام دهید.

یک اتاق مناسب برای خواب ایجاد کنید

اغلب اوقات، اتاقی که سعی می کنید در آن بخوابید، توانایی شما در خوابیدن را مختل می کند. سه جزء اصلی اتاق خواب می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد.

این شامل دما، نور و سر و صدا است. شما می توانید موارد زیر را رعایت کنید:

• دمای اتاق خواب خود را تا آنجا که می توانید کنترل کنید. یک توصیه مناسب حدود 18 درجه سانتی گراد است. اتاق های خنک تر مناسب خواب راحت نیستند.

• خاموش کردن هرگونه چراغ. این شامل ساعت های زنگ دار و تلفن های همراه نیز است. چراغهای وزوز و چشمک زن تلفن همراه می تواند حتی در هنگام خواب به مغز شما هشدار دهد و بدون هیچ توضیحی در ساعت های عجیب بیدار می شوید.

• قطع هر گونه صداهای غیرضروری. خاموش کردن رادیو، از کار انداختن تیک تاک ساعت و خاموش کردن وسایل قبل از خوابمی تواند به شما در خواب راحت کمک کند.

• محصولاتی را که برای خواب بهتر طراحی شده اند امتحان کنید. این محصولات می توانند به شما در داشتن یک خواب با کیفیت مناسب کمک کنند.

زودتر غذا بخورید

یک میان وعده سبک یا یک لیوان شیر قبل از خواب احتمالاً هیچ آسیبی نمی رساند، اما یک وعده غذایی بزرگ قبل از اینکه به رختخواب بروید ممکن است یک علت برای یک بیدار شدن شبانه باشد. خوابیدن با شکم پر ممکن است باعث سوزش سر دل و رفلاکس اسید شود که هر دو ممکن است هنگام خواب ناراحت کننده باشند.

تکنیک های آرامش را تمرین کنید

یافتن راهی برای از بین بردن فشار و یافتن آرامش می تواند به شما در خواب راحت کمک کند. کمی یوگای ملایم یا حرکات خفیف قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند تا ذهن خود را آرام کرده و در هنگام خواب احساس آرامش بیشتری کنید.

عادت های بد را کنار بگذارید

داشتن یک خواب خوب و با کیفیت برای افراد سیگاری و مشروب خوار در روزهای قبل از پیش یائسگی و یائسگی به احتمال زیاد دشوار است. نیکوتین موجود در محصولات تنباکو یک محرک است که ممکن است مانع از توانایی مغز شما برای خواب شود.

اگرچه درست است که الکل آرام بخش است، اما این اثر دوام نخواهد داشت. الکل همچنین از مراحل عمیق خواب ترمیمی جلوگیری می کند، بنابراین این خواب زیاد برای بهبود شما مفید نیست.

آیا بی خوابی هنگامی که مربوط به یائسگی است متفاوت درمان می شود؟

اگر بی خوابی شما مربوط به یائسگی است، ممکن است از طریق متعادل سازی سطح هورمون های خود تسکین پیدا کنید. چندین گزینه برای این کار وجود دارد، از جمله:

• درمان جایگزینی هورمونی. این درمان می تواند سطح استروژن شما را تکمیل کند در حالی که سطوح طبیعی در طول پیش یائسگی و یائسگی کاهش می یابد.

• دوز پایین کنترل بارداری. دوز کم ممکن است بتواند سطح هورمون ها را تثبیت کند، که می تواند بی خوابی را کاهش دهد.

• داروهای ضدافسردگی با دوز پایین. داروهایی که مواد شیمیایی مغز شما را تغییر می دهند ممکن است به شما در خوابیدن کمک کنند.

همچنین ممکن است ملاتونین مصرف کنید. ملاتونین هورمونی است که به کنترل چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. این می تواند به بازگرداندن چرخه خواب شما کمک کند.

اگر پزشک شما مشکوک باشد که بی خوابی اخیر شما ناشی از مصرف دارو یا عارضه جانبی تداخلات دارویی است، با شما همکاری می کند تا گزینه های دارویی بهتری را پیدا کند که بر خواب شما تأثیر نگذارد.

نتیجه نهایی

بسیاری از افراد گاه به گاه دچار بی خوابی می شوند، اما بی خوابی مربوط به یائسگی در صورت عدم درمان مناسب می تواند هفته ها و ماه ها طول بکشد. اگر با بی خوابی روبرو هستید، با پزشک خود مشورت کنید تا گزینه های مناسب خود را پیدا کنید. در عین حال، چندین کار وجود دارد که می توانید برای کاهش یا تسکین علائم خود انجام دهید. آنها عبارتند از:

• چرت زدن های مکرر. مطمئناً نمی توانید در محل کار خود سرتان را دقیقاً روی میز بگذارید، اما چه کسی می تواند از چرت زدن شما در ساعت ناهار جلوگیری کند؟ آخر هفته ها و هر زمان که احساس خستگی می کنید چرت بزنید. اگر خواب آلود هستید و فکر می کنید می توانید چشم خود را ببندید، از آن استفاده کنید.

• هیدراته ماندن. اگر در تلاش برای بیدار ماندن هستید، یک لیوان آب بنوشید. آب می تواند به شما در حفظ انرژی طبیعی خود کمک کند.

• به بدن خود گوش دهید. با افزایش سن، ساعت داخلی بدن شما تغییر می کند. ممکن است نتوانید تا دیروقت بیدار بمانید و زود بیدار شوید. تغییر دادن زمان خواب به آنچه بدن شما به طور طبیعی می خواهد انجام دهد ممکن است کمک کند.

مطالعه بیشتر:

عوارض یائسگی و اولین نشانه و علامت یائسگی چیست؟

روش های خانگی و طبیعی کاهش علائم یائسگی چیست؟

علائم شایع دوران یائسگی چیست چگونه می توان آن را تشخیص داد؟

میانگین سن یائسگی وعلائم آن و سن یائسگی زودرس چند سالگی است؟