دستور پخت کسرول اسفناج (سبک ،خوشمزه و مغذی)

این کسرول خوشمزه و مغذی برای یک ناهار سبک نیز ایده آل است.سه‌ ماهه دوم بارداری به منزله عبور از نقطه عطف بزرگی در بارداری شماست. زیرا جنین تقریبا کاملا رشد کرده و خطر سقط جنین به شدت کاهش یافته و جفت تکامل یافته است. علایمی مانند تهوع و خستگی مفرط در این سه ماهه از بین می رود و حالت تهوع شما با گرسنگی شدید و ویارهای عجیب و غریب به سراغ شما می آید.

مقدار خون شما در دوران بارداری حدودا ۵۰ درصد افزایش می‌یابد. بنابراین بدنتان به آهن بیشتری نیاز دارد. برای اطمینان از دریافت کافی آهن، اسفناج، گوشت قرمز بدون چربی، سبزی‌هایی با برگ سبز تیره، نان با غلات کامل، میوه‌های خشک و حبوبات را حتما مصرف کنید.  

اسفناج ؛ بمب سبزیجات برای بارداری

اسفناج؛ مقدار زیادی آهن، کلسیم، سدیم، پتاسیم، ید، مس، منیزیم، لسیتین، کلروفیل، کاروتن، اسید اگزالیک و اسید ارسنیک دارد و به علت داشتن منیزیم، جلوی پیشرفت سرطان را می گیرد.

البته اگر به دنبال جذب حداکثری آهن موجود در سبزیجات هستید، باید آنها را همراه با ویتامین ث مصرف کنید. ترکیب فلفل دلمه‌ای با سبزیجات یا لیوانی از آب پرتقال تازه ترکیبات مناسبی هستند.

در بارداران تولید خون حدود 50 درصد افزایش می‌یابد، بنابراین برای تولید سلول‌های قرمز خون به آهن بیشتری نیاز دارید. علاوه براین، باید آهن کافی به فرزندتان برسانید، تا او برای زمان پس از تولدش آنرا ذخیره کند، چراکه شیرمادر به شکل طبیعی از آهن کمی برخوردار است. خوشبختانه برای کمک به مادران در برطرف ساختن نیازشان به آهن، بسیاری از مواد غذایی (مثل پودر غلات یا سرال) با آهن غنی می‌شوند. منابع دیگر برای دریافت آهن طبیعی شامل گوشت قرمز، گوشت تیره، مغزها و سبزیجاتی با برگ‌های سبز تیره اسفناج می‌شود.

 خوردن برای دو نفر!!

در سه ماهه اول بارداری، باید مصرف کالری‌های خود را روزانه بین 1700 و 2000 کیلوژول افزایش دهید. در سه ماهه دوم و سوم، این میزان باید روزانه بین 2000 و 2500 کیلوژول افزایش یابد. این میزان برابر است با: دو لیوان شیر کم چرب و یک تکه نان قهوه‌ای یا سی گرم سرال، یک موز و یک فنجان شیر کم چرب یا یک سیب‌زمینی تنوری، نصف فنجان بروکلی و سی گرم پنیر کم چرب.

بهترین برنامه غذایی در دو ماهه دوم

بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.

این کسرول خوشمزه و مغذی برای یک ناهار سبک نیز ایده آل است.

مواد لازم

  • کره 1/2 قاشق غذاخوری
  • نان باگت 1 عدد متوسط (به صورت تکه‌های متوسط برش داده شود.)
  • اسفناج 150 گرم
  • پنیر چدار 2/3 پیمانه، رنده شده
  • فلفل قرمز 1/4 پیمانه، خرد شده
  • شوید تازه 1 قاشق غذاخوری (اختیاری)
  • تخم مرغ 3 عدد
  • شیر 2/3 پیمانه
  • نمک 1/2 قاشق چایخوری
  • فلفل سیاه

 

این وعده غذایی منبعی خوب است از پروتئین، کلسیم، ویتامینهای A و C و اسید فولیک

طرز تهیه:

 یک ظرف پیرکس مناسب انتخاب کرده و کف ظرف را با کره چرب کنید. با استفاده از باقیمانده کره، نان‌ها را نیز به خوبی آغشته به کره نمایید. نیمی از تکه‌های نان را داخل ظرف بچینید (یک لایه). نیمی از اسفناج، پنیر، فلفل قرمز و شوید را روی برش‌های نان پخش کنید. یک ردیف دیگر از نان را روی مواد بچینید و روی آن را با اسفناج، فلفل قرمز، شوید بپوشانید. نیمی از باقیمانده پنیر را روی مواد پخش کنید، باقیمانده پنیر را در ظرفی مناسب کنار بگذارید.  تخم مرغ‌ها، شیر، نمک و فلفل سیاه را در ظرفی با هم مخلوط کنید و آن را به محتویات موجود در ظرف پیرکس اضافه کنید. روی ظرف را با سلفون مخصوص نگهداری مواد غذایی پوشانده و با دست مواد را به خوبی فشار دهید تا کاملا ترکیب شوند و نان‌ها مایع موجود را جذب کنند. مخلوط را به مدت یک ساعت داخل یخچال قرار دهید.  ظرف را از یخچال خارج کرده و فر را از قبل با دمای 175 درجه سانتیگراد گرم کنید. قبل از قرار دادن مخلوط داخل فر سلفون را برداشته و باقیمانده پنیر را اضافه کنید. مدت زمان پخت 40 دقیقه است تا زمانیکه نان به خوبی پف کند. ظرف را از فر خارج کرده و 10 دقیقه صبر کنید تا صبحانه شما خنک شود سپس نوش جان کنید.  شما می توانید این کسرول را از شب قبل آماده کرده و در یخچال نگه دارید و صبح داخل فر قرار دهید.

 

مطالب بیشتر: 

 

منبع: ماهنامه نی نی +