دستور پخت املت اسفناج (آهن و پروتئین)

آهن موجود در اسفناج و جعفری به خصوص در دوران بارداری از جمله مواد معدنی بسیار لازم و ضروری برای بدن بانوان است.تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و املاح ضروری است.در سه ماهه اول بارداری بدن مادر دستخوش تغییرات بسیاری می شود تا پاسخگوی رشد سریع جنین درون رحم خود باشد، بنابراین دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین در حال رشد از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما متاسفانه در این مرحله از بارداری اکثر مادران باردار اشتهای چندانی به خوردن غذا ندارند و از طرفی حالت تهوع، استفراغ و ویار که از مشکلات شایع سه ماهه اول بارداری هستند تمایل مادر باردار را به خوردن بسیاری از مواد مغذی ، سالم و ضروری این دوران را کاهش می دهد.

بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی  مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.

فواید تخم‌مرغ در دوران بارداری

تخم‌مرغ؛ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و املاح ضروری است. حاوی اسید چرب امگا3 DHA است و بهترین و دردسترس ترین منبع "لوتئین" و "زیاکسانتین" است.

تخم‌مرغ منبعی عالی برای "کولین" است، یعنی ماده مغذی ضروری که در پیشگیری از اختلالات سیستم عصبی و بهبود ذهن فرزندتان در آینده بسیار تاثیر گذار است. تخم‌مرغ پس از جگر گاو، دومین منبع مهم و غنی از كولین است كه مصرف آن خصوصا در دوران بارداری و شیردهی ضروریست. كولینِ تخم‌مرغ در داخل زرده آن و بصورت ماده‌ای به نام "لسیتین" وجود دارد. 2 عدد تخم‌مرغ با تامین حداقل 250 میلی‌گرم كولین، حدود 50 درصدِ نیاز روزانه یك خانم باردار و شیرده را تامین می‌كند.

برخی از تولید کنندگان تخم مرغ، جوجه‌های خود را با غذاهای سرشار از امگا 3 تغذیه می‌کنند که در نتیجه امگا3 در تخم‌مرغ‌ها نیز یافت می‌شود. بنابراین برای اشخاصی که از خوردن ماهی لذت نمی‌برند، چنین تخم‌مرغ‌هایی جایگزینی عالی برای دریافت امگا 3 است.

كولین نقش بسیار مهمی در تكامل مغز جنین دارد. همچنین مطالعه بر روی حیوانات ثابت كرده است كولین مناطقی از مغز را كه مسوول برقراری حافظه هستند را تحت تاثیر قرار داده و توانایی یادگیری در دوران زندگی را تقویت می‌كند.دریافت كولین توسط جنین از مادر نه تنها باعث رشد و تكامل مناسب مغزی او می‌شود، بلكه باعث می‌شود كه سطح ماده "هموسیستئین" در خون مادر در حد متعادل حفظ شود.

اسفناج ؛ بمب سبزیجات برای بارداری

اسفناج؛ مقدار زیادی آهن، کلسیم، سدیم، پتاسیم، ید، مس، منیزیم، لسیتین، کلروفیل، کاروتن، اسید اگزالیک و اسید ارسنیک دارد و به علت داشتن منیزیم، جلوی پیشرفت سرطان را می گیرد.

البته اگر به دنبال جذب حداکثری آهن موجود در سبزیجات هستید، باید آنها را همراه با ویتامین ث مصرف کنید. ترکیب فلفل دلمه‌ای با سبزیجات یا لیوانی از آب پرتقال تازه ترکیبات مناسبی هستند.

در بارداران تولید خون حدود 50 درصد افزایش می‌یابد، بنابراین برای تولید سلول‌های قرمز خون به آهن بیشتری نیاز دارید. علاوه براین، باید آهن کافی به فرزندتان برسانید، تا او برای زمان پس از تولدش آنرا ذخیره کند، چراکه شیرمادر به شکل طبیعی از آهن کمی برخوردار است. خوشبختانه برای کمک به مادران در برطرف ساختن نیازشان به آهن، بسیاری از مواد غذایی (مثل پودر غلات یا سرال) با آهن غنی می‌شوند. منابع دیگر برای دریافت آهن طبیعی شامل گوشت قرمز، گوشت تیره، مغزها و سبزیجاتی با برگ‌های سبز تیره اسفناج می‌شود

جعفری و حاملگی

آهن به خصوص در دوران بارداری از جمله مواد معدنی بسیار لازم و ضروری برای بدن بانوان است. در این دوران با گذشت روزها و هفته‌ها نیاز بدن به این ماده حیاتی به مرور افزایش می‌یابد. این در حالی است که بدن قادر به تولید آهن نیست ولی خوشبختانه این توانایی را دارد که آهن دریافتی از طریق مواد غذایی را ذخیره کند.

همراه گوشت، جعفری مصرف کنید.مخلوط آهن گیاهی با آهن حیوانی باعث افزایش

سبزیجات منابع سرشار آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که با خنثی کردن رادیکال های آزاد از تخریب سلول های بدن در برابر اکسیداسیون محافظت می کنند. عدم مصرف کافی سبزیجات زمینه را برای ابتلا به بیماری های مختلفی از جمله بیماری های قلبی عروقی و سرطان فراهم می کند. میوه ها و سبزیجات مانند پیازچه وجعفری و.. از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان به شمار می روند. استفاده از منابع سرشار آنتی اکسیدان برای مقابله با برخی بیماری ها و همچنین اطمینان از سلامت و رشد مناسب جنین در دوران بارداری بسیار ضروری است. 

مواد لازم

  • تخم مرغ 3 عدد
  • فلفل سیاه
  • پیاز کوچک 2 عدد، خرد شده (در صورت تمایل می توانید از موسیر استفاده نمایید.)
  •  اسفناج 1/2 پیمانه، خرد شده
  • جعفری 1/2 پیمانه، خرد شده
  •  پنیر پارمسان 2 قاشق غذاخوری
  • پیازچه 2 قاشق غذاخوری،  خرد شده

 

این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین های A ،B12 ،C ،D ،k، فولات، کلسیم، پروتئین،  روی، ید، فسفر

طرز تهیه:

تخم مرغ ها را در یک ظرف مناسب شکسته، سپس یک قاشق غذاخوری آب و فلفل سیاه به آن اضافه کنید و بخوبی مخلوط کنید. تابه نچسب را بر روی حرارت ملایم گذاشته و تابه را با روغن زیتون چرب کنید. مخلوط تخم مرغ را داخل آن ریخته سپس مابقی مواد را به آن اضافه کنید. زمانیکه لبه های املت جمع شد به کمک یک کاردک ( قاشق مخصوص ) محتویات داخل ظرف را به آرامی تا کرده و بمدت 3 الی 4 دقیقه دیگر پخت را ادامه دهید.

 

مطالب بیشتر:

 

منبع: ماهنامه نی نی+