دستور پخت استیـک و سس قارچ (ویتامینD، آهن و پروتئین)
جنین و جفت در دوران بارداری تقریباً یک کیلوگرم پروتئین مصرف می‌کنند که منبع آن گوشت ، قارچ و.. است.در سه ماهه اول بارداری بدن مادر دستخوش تغییرات بسیاری می شود تا پاسخگوی رشد سریع جنین درون رحم خود باشد، بنابراین دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین در حال رشد از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما متاسفانه در این مرحله از بارداری اکثر مادران باردار اشتهای چندانی به خوردن غذا ندارند و از طرفی حالت تهوع، استفراغ و ویار که از مشکلات شایع سه ماهه اول بارداری هستند تمایل مادر باردار را به خوردن بسیاری از مواد مغذی ، سالم و ضروری این دوران را کاهش می دهد.
بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.
مصرف گوشت در بارداری:
گوشت منبع نامحدود آهن و پروتئین و روی (zinc) است، سه ماده‌ای که طی بارداری مصرف آن ضروری است. پروتئین از اجزای اصلی ساختار تمامی سلول‌ها در بدن بوده و برای رشد و تکامل ماهیچه و اعضای بدن جنین ضروری است. طی بارداری، نیاز روزانه شما به پروتئین به 71 گرم افزایش می‌یابد. برای پشتیبانی از افزایش حجم خون خود و پیشگیری از کم خونی (کاهش سلول‌های قرمز خون)، افزایش مصرف روزانه آهن به میزان 27 میلی‌گرم نیز ضروری است.
مقدار مصرف پروتئین در بارداری:
جنین و جفت در دوران بارداری تقریباً یک کیلوگرم پروتئین مصرف می‌کنند که اکثر این نیاز در سه ماهه دوم و سوم بارداری است. برای تامین این نیاز، یک خانم باردار بایستی روزانه ۱/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود، پروتئین مصرف کند. این میزان بالاتر از مقدار ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز است که برای خانم‌های بالغِ غیر باردار توصیه می‌شود.
پروتئین‌های گیاهی و حیوانی:
مهم‌ترین تفاوت بین پروتئین‌های گیاهی و حیوانی در میزان آمینو اسیدهای ضروری است. غذاهای حیوانی شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری ( که بدن برای رشد و ترمیم بافتی به آن نیاز دارد) است و به عنوان غذاهای کامل یا با کیفیت پروتئینی بالا، شناخته می‌شوند.
غذاهای گیاهی اغلب از این بابت ناکاملند، یعنی فاقد یک یا چند آمینواسید ضروری هستند. البته این کمبود را می‌توان با مصرف محصولات غنی شده سویا، مواد غذاهایی همراه با آمینواسیدهای مکمل و افزایش میزان مصرف روزانه اصلاح نمود.
مصرف قارچ در رژیم غذایی دوران بارداری
تنها نوع قارچ که خانم باردار نباید مصرف کند قارچ خام، جادویی و سمی است. سایر انواع قارچ مشکلی ندارد. خوردن قارچ در دوران بارداری مانعی ندارد. قارچ سرشار از ویتامین، پروتئین و مواد معدنی مناسب برای جنین است. قارچ خام و قارچ جادویی (قارچ جادویی نوعی قارچ است که سمی است و حاوی سیلوکبین است. این ماده شیمیایی بر فعالیت مغز و رشد جنین تاثیر می گذارد. پزشک به خانم های باردار توصیه می کند از این مواد دوری کنند.)
مزایای مصرف قارچ در رژیم غذایی دوران بارداری:
قارچ دارای ویتامین های D و B و فیبر می باشد و مزایای زیادی برای رشد جنین دارد.
خواص ویتامین B موجود در قارچ
ویتامین B باعث افزایش سلامتی پوست و بهبود سیستم گوارشی و عصبی می شود. همچنین ویتامین B شامل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و پانتوتنیک اسید می باشد. یک فنجان قارچ حاوی هشت درصد مقدار روزانه از ریبوفلاوین (Riboflavin) مورد نیاز خانم باردار است. تیامین، نیاسین و پانتوتنیک باعث رشد جنین و قوی شدن سیستم عصبی مرکزی می شود.
خواص ویتامین D موجود در قارچ
ویتامین D باعث جذب کلسیم می شود و برای تشکیل استخوان و دندان جنین مناسب می باشد.قارچ منبع ویتامین D است.
تحقیقات نشان داده اند که کمبود ویتامین D در دوران بارداری مسئله ای جدی است و می تواند خطر ابتلای مادر به "ام.اس" و چاقی در کودکان را افزایش دهد و تاثیر قابل توجه ای بر وزن هنگام تولد نوزاد دارد. گرچه هنوز از نظر علمی این موضوع تایید نشده اما به نظر میرسد کافی بودن میزان ویتامین D می تواند از بروز پیچیدگیهای بسیاری از جمله دیابت بارداری، زایمان پیش از موعد، مرگ جنین در رحم، افزایش فشار خون، سندرم مرگ ناگهانی جنین و برخی عفونت ها پیشگیری کند.
خواص فیبر موجود در قارچ
یبوست از جمله مشکلات شایع دوران بارداری است که 20 درصد از خانم های باردار را در برمی گیرد. برای مقابله با یبوست باید به طور منظم در حدود 30 گرم فیبر در رژیم غذایی روزانه مصرف کرد.
مواد لازم
- فیله گوسفند (فیله استیکی) 2 تکه 150 گرمی
- روغن زیتون
- فلفل سیاه
- قارچ بزرگ 3 عدد
- فلفل دلمه ای قرمز متوسط 1 عدد، خرد شده
- پیاز کوچک 1 عدد، خرد شده
- ریحان تازه 2 قاشق غذاخوری، خرد شده
- جعفری تازه 2 قاشق غذا خوری، خرد شده
- جوانه گندم 1/2 پیمانه
- پنیر پارمسان 1 قاشق غذا خوری
- مارچوبه بخار پز شده یا بروکلی برای سرو غذا 200 گرم
این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین هایA ،B2 ،B12 ،C ،D، آهن، پروتئین، فسفر، پتاسیم
طرز تهیه:
چربی های گوشت را بطور کامل جدا کرده و دو طرف آن را به روغن زیتون و فلفل سیاه آغشته کنید. فر را با درجه حرارت 180( سانتیگراد) یا 350 درجه فارنهایت گرم کنید. ظرفی مناسب انتخاب کرده و ته آن را کمی چرب کنید، سپس قارچ ها را داخل ظرف چیده و فلفل دلمه ای قرمز، پیاز و سبزیجات را اضافه کنید. جوانه گندم و پنیر پارمسان را با هم مخلوط کرده و به محتویات داخل ظرف اضافه کنید و به مدت 10 الی 15 دقیقه داخل فر قرار داده تا قارچ ها کاملاً نرم و به رنگ قهوه ای روشن درآیند. بطور همزمان گوشت را در ظرف مخصوص گریل به مدت چند دقیقه پخته و آماده کنید. برای سرو در کنار غذا، مارچوبه و کلم بروکلی را بخار پز کنید.
مطالب بیشتر:
- با پانزده خوراکی برتر دوران بارداری آشنا شوید!
- غذایی سرشار از آهن، پروتئین، روی، بتا کاروتن (خوراک گوشت و سبزیجات)
- دستور پخت کتلت مرغ با سس قارچ منبعی سرشار از ویتامین های A,B,D
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
