ارزش غذایی عدس چیست و چه خواص و مضراتی دارد؟
عدس یک عضو از خانواده حبوبات دولپه‌ای است که سرشار از پروتئین و فیبر است و مانند یک نسخه کوچک از لوبیا در غلاف رشد می‌کند و در انواع قرمز، قهوه‌ای، سیاه و سبز موجود است. در مقایسه با لوبیا خشک، عدس‌ها سریع تر و آسان تر پخته می‌شوند و قیمت پایین آنها باعث می‌شود که این حبوبات سرشار از پروتئین به راحتی برای تمام مردم دنیا قابل دسترسی باشند. عدس یک ماده مغذی، سرشار از مواد معدنی، پروتئین و فیبر است.
ارزش غذایی عدس
عدس یک ماده مغذی، سرشار از مواد معدنی، پروتئین و فیبر است.
۱۰۰ گرم عدس پخته حاوی:
- ۱۱۶ کالری
- 02/9 گرم پروتئین
- 3/0 گرم چربی
- 13/20 گرم کربوهیدرات، شامل ۹/۷ گرم فیبر و 8/1 گرم قند است.
این ۱۰۰ گرم عدس سهمی از نیاز روزانه شما را به ترتیب زیر تامین می‌کند:
- ۴۵ درصد فولات
- ۳۶ درصد آهن
- ۷۰ درصد منگنز
- ۲۸ درصد فسفر
- ۵۸ درصد تیامین
- ۱۴ درصد پتاسیم
- ۱۲۷ درصد ویتامین B6
عدس همچنین منبع ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، منیزیم، روی، مس، منگنز و سلینوم است.
سه نوع اصلی عدس وجود دارد:
- عدس قهوه ای: این نوع عدس، دارای طعم ملایم و وحشی است و در صورت پخته شدن زیاد له می‌شود. این نوع برای تهیه سوپ مناسب است.
- سبز فرانسوی یا پوی یا عدس سبز: این نوع عدس، طعم فلفل دارد و به دلیل بافت ترد آن برای سالاد و پلو مناسب است.
- عدس قرمز: این عدس در غذاهای خاورمیانه‌ای و هندی رایج است و در واقع "عدس قهوه‌ای ماسور" خوانده می‌شود که پوست خارجی آنها جدا شده است. این نوع، اکثراً برای تهیه پوره‌ها و غلظت دهنده به غذاها مورد استفاده هستند.
انواع دیگر عدس شامل عدس بلوگا، که شبیه خاویار است و گران ترین نوع عدس هستند و عدس سفید، که در واقع عدس سیاه هستند که پوست آنها جدا شده، می‌شود. عدس ماکاشیادو یکی دیگر از انواع عدس است و دارای طعم متمایز قوی و آجیلی است. آنها اغلب در غذاهای مکزیکی مصرف می‌شوند.
خواص و مضرات خوردن عدس
مصرف انواع غذاهای گیاهی، با کاهش خطر مشکلات سلامتی مرتبط با سبک زندگی، همراه است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی مانند عدس، خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و مرگ و میر را کاهش می‌دهد و در عین حال سبب تقویت سلامتی پوست و مو، افزایش انرژی و کاهش وزن می‌شود.
خواص عدس برای سلامت قلب
عدس می‌تواند برای سلامتی قلب بسیار مفید باشد. فیبر، اسید فولیک و پتاسیم موجود در عدس از سلامتی قلب محافظت می‌کنند. به گفته انجمن قلب آمریکا (HAA)، افزایش فیبر می‌تواند کلسترول LDL یا کلسترول بد را کاهش دهد، فراتر از چیزی که می‌توان با رژیم غذایی کم چربی اشباع و ترانس به دست آورد.
فیبر، نه تنها با کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی همراه است، بلکه به کندتر شدن پیشرفت بیماری در افراد در معرض خطر نیز کمک می‌کند. عدس ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند، و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند که می‌تواند جایگزین مناسبی برای گوشت، در غذاها باشد.
زمانی که گوشت که یک منبع چربی اشباع و ترانس است با یک ماده غذایی پر فیبر مثل عدس جایگزین شود، ریسک بیماری‌های قلبی کاهش می‌یابد. مرکز جراحی ایالات متحده توصیه می‌کند مصرف گوشت را ۱۵ درصد کاهش دهید.
پتاسیم، کلسیم و منیزیم در عدس به طور طبیعی قادر به کاهش فشار خون هستند. در حال حاضر کمتر از ۲ درصد بزرگسالان آمریکایی روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم میزان توصیه شده پتاسیم را دریافت می‌کنند.
خواص عدس برای بارداری
فولات برای جلوگیری از معلولیت‌های مادرزادی حیاتی است. شواهد نشان می‌دهد که اگر حداقل یک سال پیش از بارداری مصرف شود تا ۵۰ درصد شانس زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کنند که بانوان در طول مدت شیردهی، روزانه ۴۰۰ میکرو گرم اسید فولیک مصرف کنند. یک فنجان عدس تقریبا ۹۰ درصد از نیازهای روزانه فولات را تامین می‌کند.
خواص ضد سرطان عدس
سلنیوم یک ماده معدنی است که در عدس یافت می‌شود. این ماده در اکثر مواد غذایی وجود ندارد. سلنیوم از التهاب پیشگیری می‌کند، رشد تومور را کند می‌کند و پاسخ ایمنی بدن را به عفونت با تحریک تولید سلول‌های -T ضد بیماری تقویت می‌کند. همچنین در عملکرد آنزیم‌های کبد نقش مهمی ایفا می‌کند و به سم زدایی برخی از ترکیبات سرطانی در بدن کمک می‌کند.
فیبر عدس همچنین با کاهش خطر سرطان کولون همراه است.
خواص عدس برای حفظ انرژی بدن
مصرف عدس یک روش عالی برای حفظ انرژی بدن و مبارزه با خستگی است. کمبود آهن یکی از دلایل شایع خستگی شدید است. بانوان در سنین بین ۱۸ تا ۵۰ سالگی به ویژه در معرض کمبود آهن هستند. دریافت ناکافی آهن از رژیم غذایی ممکن است بر میزان موثر انرژی بدن تاثیر داشته باشد.
خواص عدس برای دستگاه گوارش
فیبر در رژیم غذایی باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می‌شود و احساس سیر بودن را برای مدت طولانی‌تری القا می‌کند. این امر می‌تواند دریافت کالری را کاهش دهد. فیبر بالای عدس همچنین به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند و دستگاه گوارش را تنظیم و سلامتی آن را تقویت می‌کند.
عدس منبعی سرشار از آهن است
یک فنجان عدس پخته حاوی بیشتر از یک سوم نیاز روزانه آهن است. غیر حیوانی به این معنی است که منبع آهن هموگلوبین خون نیست. گوشت و ماهی و جگر، حاوی آهن حیوانی هستند، در حالیکه غذاهایی مانند عدس منبع غیر حیوانی آهن هستند.
جذب آهن غیر حیوانی در مقایسه با نوع حیوانی آن برای بدن سخت‌تر است، اما برای افرادی که گوشت را برای سلامتی یا سایر دلایل مصرف نمی‌کنند ارزشمند است.
مضرات خوردن بیش از اندازه عدس
مصرف بیش از اندازه فیبر ممکن است سبب یبوست و نفخ شود. افرادی که مصرف فیبر خود را افزایش می‌دهند باید:
- برای جلوگیری از یبوست، مایعات فراوان بنوشند.
- در هر وعده مقدار کمی فیبر مصرف کنند.
- مصرف فیبر خود را به تدریج و در مدت ۱ تا ۲ ماه افزایش دهند.
مطالعه بیشتر:
1- مصرف عدس در بارداری چه فوایدی دارد؟
2- آیا مصرف نخود در بارداری مفید است؟
3- برنج قهوه ای برای بانوان باردار چه مزایایی دارد؟
4- مزایا و عوارض خوردن برنج در بارداری
