تغذیه در دوران شیردهی ،باید و نباید تغذیه در این دوران چیست؟

باید ها و نباید های تغذیه در دوران شیردهی مادران

مادر در دوران شیردهی به رژیم غذایی خاصی نیاز ندارد اما مواد غذایی مصرفی باید از نظر ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها متعادل باشند. این بدان معنی است که در رژیم غذایی باید میوه و سبزیجات، انواع غلات از جمله جو، برنج وگندم کامل موجود باشد. برنج، سیب زمینی و پاستا منبع غنی انرژی هستند. در عین حال مادر به پروتئین کم چرب که بهترین منابع آن شامل گوشت مرغ و تخم مرغ، ماهی، گوشت گوساله و عدس و ماهی می‌‌شود و روغن زیتون، مغز دانه‌ها، آواکادو و ماهی‌های روغنی از جمله سالمون نیز نیاز دارد اما در طول روز نباید بیش از 2 واحد معادل 140 گرم روغن و مخصوصا بیش از یک واحد ماهی چرب در هفته مصرف کرد زیرا احتمال آلودگی به فلزات سنگین وجود دارد.

تغذیه در دوران شیردهی نوزاد، مصرف مکمل ها و ویتامین ها

ویتامین D یکی از کلیدی‌ترین و مهم‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز در دوران شیردهی است. این ویتامین برای رشد استخوان‌های بدن شیرخوار و حفظ بافت استخوانی مادر ضروری است و معمولا از طریق نور خورشید جذب می‌شود. اگر در محلی زندگی می‌کنید که چندان در معرض نور خورشید نیستید یا در زمستان ممکن است بدن شما دچار کمبود ویتامین D شود پس بهتر است با متخصص در این رابطه مشورت کنید.

دریافت کلسیم نیز اهمیت بالایی دارد. در دوران شیردهی توصیه می‌شود روزانه 4 واحد مواد لبنی از جمله شیر و ماست و پنیر یا منابع غیر لبنی حاوی کلسیم از جمله مغزها، توفو، دانه‌های گیاهی یا سبزیجات برگ سبز دریافت کنید. هر واحد مساوی با نصف فنجان سبزیجات برگ سبز یا 50 گرم پنیر است.

تغذیه در دوران شیردهی، مواد غذایی ممنوع

بجز محدودیت در مصرف ماهی‌های چرب، مصرف هیچ ماده غذایی دیگری در دوران شیردهی ممنوع نیست. مصرف کافئین نیز در دوران شیردهی بلااشکال است اما در حد کم. در صورتی که به بادام زمینی آلرژی دارید بهتر است این ماده غذایی و انواعی که شامل آن می‌شود را مصرف نکنید اما در غیر این صورت بهتر است این ماده غذایی در برنامه غذایی شما باشد زیرا بررسی‌ها نشان داده مصرف این ماده غذایی و وجود آن در شیر مادر باعث می‌شود کودک به آن آلرژی نشان ندهد.

*آیا در طول شیردهی به کالری بیشتری نیاز داریم؟

بله. مادران شیرده برای تغذیه مناسب در دوران شیردهی به 500 کالری مازاد نیاز دارند اما این موضوع در زنان مختلف متفاوت است. میزان کالری مورد نیاز مادر در دوران شیردهی به سن شیرخوار، اشتها و توده بدنی او و میزان فعالیتش، تک بودن یا دوقلو بودن شیرخوارها بستگی دارد.

*آیا در طول شیردهی می‌توان رژیم گرفت؟

درهنگام تغذیه مادر در دوران شیردهی میتوان رژیم گرفت اما فکر خوبی نیست زیرا باید در این دوران به فکر تامین نیازهای شیرخوار و بدن خود بود. چربی موجود در بدن مادر به تولید شیر کمک می‌کند و خود شیردهی به کاهش وزن کمک می‌کند. اگر وزن شما بیش از یک کیلو در هفته کم یا زیاد شد از خود بپرسید آیا رژیم متعادلی را پیش گرفته‌اید. بهتر است در مورد رژیم متناسب و متعادل با متخصص تغذیه صحبت کنید.

*چطور برای تهیه غذای سالم برنامه ریزی زمانی انجام دهم؟

اکثر مادران وقت زیادی را صرف رسیدگی به فرزندشان می‌کنند و خودشان حاضرند شیر بیسکوییت بخورند اما باید بدانید که رسیدگی به تغذیه مادر هم اهمیت بالایی دارد. صبحانه از مهم ترین وعده‌هاست که به مادر کمک می‌کند انرژی زیادی در طول روز داشته باشد. در صورتی که شبها نیز به فرزندتان شیر می‌دهید باید شام و میان وعده قبل از خواب نیز داشته باشید.

*در طول دوران شیردهی به آب بیشتری نیاز داریم؟

شیردهی باعث کاهش آب بدن می‌شود پس مادر باید رطوبت بدن خود را در سطح بالا نگه دارد. مصرف 6 تا 8 لیوان آب و حتی بیشتر در دوران شیردهی اهمیت دارد. سعی کنید هر بار قبل از آغاز شیردهی یک لیوان آب یا آب میوه یا شیر بنوشید.

*آیا باید در طی شیردهی کافئین را کنار گذاشت؟

هر چیزی که بنوشید یا بخورید وارد شیر شما می‌شود پس بهتر است مصرف کافئین محدود شود. توصیه می‌شود بیش از 200 تا 300 میلی گرم کافئین در روز مصرف نکنید. کافئین در نوشیدنی‌های انرژی زا موجود است و یک قطعه کوچک شکلات، 50 میلی گرم کافئین دارد.

*آیا مصرف غذای تند باعث کم خوری شیرخوارم می‌شود؟

مزه غذاها وارد شیر مادر می‌شود و هیچ ایرادی ندارد که اجازه دهید شیرخوار نیز با مزه های مختلف آشنا شود. اگر به غذاهای تند و پر ادویه علاقه دارید دلیلی ندارد از مصرف آنها در دوران شیردهی پرهیز کنید اما مصرف بیش از حد غذاهای پر ادویه در هنگام تغذیه در دوران شیردهی ممکن است سبب بروز واکنش آلرژیک در نوزاد شود. بنابراین اگر نشانه های حساسیت را در نوزاد دیدید از مصرف این غذاها خودداری کنید.

غذاهای مفید در دوران شیردهی

*آیا ممکن است ماده غذایی خاصی به شیرخوار آسیب بزند؟

شیرخواران کم سن معمولا کمی به خود‌ می‌پیچند و گریه‌ می‌کنند و این موضوع باعث‌ می‌شود مادر گمان کند ماده غذایی که مصرف کرده است باعث این موضوع بوده است اما واقعیت اینجاست که تنها 1 درصد و شاید هم‌ میزان کمتری از شیرخواران به مواد غذایی مادر واکنش آلرژیک نشان دهند. اصلی ترین مواد آلرژی زا در شیر مادر‌ می‌تواند شیر گاو، پروتئین سویا، تخم مرغ و ذرت باشد. سس‌های تند و ادویه‌ها هم‌ می‌تواند آلرژی زا باشد. اگر شیرخوار به ماده ای در شیر آلرژی داشته باشد دچار تهوع، جوش، خون در مدفوع و احتقان مداوم‌ می‌شود. اگر شیرخوار به شیر مادر عدم تحمل نشان دهد با علایمی نظیر گریه، رفلاکس، اسهال و جمع کردن پاها در شکم مواجه خواهید بود. در این شرایط بهتر است با پزشک مشورت کنید و با حذف برخی مواد غذایی برای چند هفته متوجه شوید شیرخوار به چه موادی آلرژی دارد. یا‌ می‌توان از روی برنامه غذایی مشخصی تغذیه کرد و مرتبا در طول هفته مواد غذایی مصرفی و علایم شیرخوار را یاداشت کرد. اما هرگز هیچ ماده غذایی مخصوصا لبنیات را قبل از مشورت با متخصص از برنامه خود حذف نکنید. 

آیا گیاه خواری بر شیردهی اثر منفی‌ می‌گذارد؟

تا زمانی که کالری کافی و ریزمغذی‌ها و درشت مغذی های مورد نیاز فرزندتان را درهنگام تغذیه در دوران شیردهی مصرف کنید فرقی نمی‌کند گیاه خوار هستید یا نه. مهم این است که به اندازه کافی کربوهیدارت، پروتئین، چربی و مواد معدنی به خصوص ویتامین D و B12، کلسیم و امگا  3 دریافت کنید.  

مطالعه بیشتر:

1- مواد غذایی مفید برای مادران شیرده

2- آیا آنچه می‌‌خورید بر شیرتان اثر می‌گذارد؟

3- مکمل های دوران شیردهی و ویتامینهای ضروری

4- غذاهای مفید در دوران شیردهی برای تغذیه مادر کدام است؟