برای پیشگیری از کمبود آهن در بارداری چه کنیم؟

 10 راهکار برای دریافت و ذخیره آهن مورد نیاز بدن

هفته ‌ای یک بار از غذاهای سرشار از آهن (بیش از 7 میلی گرم) استفاده کنید

وقتی صحبت از آهن می‌شود غالباً اسفناج اولین گزینه‌ای است که به ذهن می‌رسد. در حالیکه گوشت قرمز بهترین منبع تامین آهن مورد نیاز بدن است. بنابراین بهتر است انواع گوشت‌های قرمز از قبیل گوشت گاو، گوساله، گوسفند و همچنین گوشت‌های سفید شامل مرغ، ماهی و انواع غذاهای دریایی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. سبزیجات، حبوبات و غلات نیز از منابع آهن به شمار می‌روند. ضمن اینکه بدن، آهن موجود در این دسته ازمواد غذایی را بهتر جذب می‌کند.

همراه با وعد‌ه های غذایی خود از سبزیجات و یا میوه های حاوی ویتامین C استفاده کنید

وجود ویتامین C در بدن برای جذب آهن ضروری است. بنابراین سعی کنید همیشه همراه با وعده های غذایی خود از سبزیجات و یا میوه های حاوی ویتامین C  استفاده کنید. از بین سبزیجات فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز، کلم بروکلی، چغندر و از بین میوه‌ها کیوی، پرتقال، آناناس، گریپ فروت، پاپایا (خربزه درختی)، گواوا، نارنگی، توت فرنگی، طالبی و ... از جمله منابع خوب ویتامین C به شمار می‌روند. میوه‌ها و سبزیجات را می‌توانید به صورت تازه و یا پس از آبگیری استفاده کنید.

همیشه پاکت کوچکی از میوه های خشک، آجیل و تخمه به عنوان تنقلات همراه خود داشته باشید

سعی کنید همیشه از میوه های خشک، آجیل و انواع تخمه‌ها که حاوی آهن هستند به عنوان تنقلات استفاده کنید. این دسته از مواد غذایی علاوه بر سالم بودن حاوی مقادیر بسیار بالایی از فیبر بوده و بسیار مقوی و انرژی‌زا هستند.

آب میوه هایتان را با آب آلو مخلوط کنید

هوس نوشیدن یک لیوان آب میوه کرده‌اید؟ آیا می‌دانستید که میوه آلو سرشار از آهن و ویتامین C است؟ پس سعی کنید همیشه آب میوه خود را پیش از نوشیدن با آب آلو مخلوط کنید. برای این کار می‌توانید نصف لیوان آب آلو را با نصف لیوان آب سیب یا پرتقال مخلوط کرده و سپس میل نمایید.

در تهیه دسرهایتان از سبوس گندم استفاده کنید

سبوس گندم یکی از بهترین منابع آهن برای خانم‌ها به شمار می‌رود. می‌توانید از سبوس گندم در تهیه دسرهایتان استفاده کنید و یا آن را به صورت پودر بر روی ماست و بستنی خود بپاشید. علاوه بر آن می‌توانید کمی از آن را به اسموتی اضافه کرده و برای صبحانه میل کنید.

همراه با گوشت از جعفری استفاده کنید

درست است که آهن موجود در جعفری در مقایسه با آهن منابع حیوانی کمتر بوده و به تنهایی تامین کننده آهن مورد نیاز خانم‌ها نیست، ولی با این حال جعفری جزء منابع ارزشمند آهن محسوب می‌شود. پس سعی کنید همیشه همراه با گوشت از جعفری استفاده کنید. چون مخلوط آهن گیاهی با آهن حیوانی باعث افزایش کیفیت آهن دریافتی می‌شود. ضمن اینکه جعفری می‌تواند تزیین زیبایی برای غذایتان باشد!

از نوشیدن چای پرهیز کنید

چای درصد جذب آهن غذا را کاهش می‌دهد. پس بهتر است چای تمشک که داری خواص بی‌شماری برای خانم‌های باردار است را جایگزین کنید. چای تمشک برای درمان بیماری‌های مربوط به زنان بسیار مفید بوده و مصرف آن موجب جلوگیری از سقط جنین و تسکین انقباضات کاذب می‌شود. در ضمن از آنجایی که چای تمشک موجب تقویت رحم می‌شود، می‌توان مصرف آن را همزمان با شروع بارداری آغاز کرد.

دانه چیا (تخم شربتی) را به وعد ‌های غذایی خود اضافه کنید

بی‌جهت نیست که دانه چیا را "دانه معجزه بخش" نامیده‌اند. تخم شربتی علاوه بر آنکه از منابع غنی امگا 3 به شمار می‌رود حاوی مقادیر بسیار بالایی از فیبر است. در واقع یک قاشق غذا خوری دانه چیا به تنهایی معادل 2 برش نان گندم کامل بوده و یا به عبارت دیگر حاوی 4 گرم فیبر است. علاوه بر آنکه این دانه به عنوان منبع غنی کلسیم، آهن و ویتامین C شناخته شده است. برای استفاده می‌توانید آن را به صورت پودر بر روی دسر، ماست و یا اسموتی پاشیده و سپس میل کنید. ضمن اینکه می‌توانید 1/3 پیمانه دانه چیا (سیاه یا سفید)، 2/3 پیمانه شیر گیاهی ( شیر بادام یا شیر نارگیل)، 1/4 پیمانه توت فرنگی و چند تکه نارگیل رنده شده را با هم مخلوط کرده و با اضافه کردن طعم دهنده‌ی دلخواه بدون نیاز به آشپزی پودینگ خوشمزه‌ای را با استفاده از آن تهیه کنید.

از قرص ‌های مکمل آهن استفاده کنید

در دوران بارداری نیاز بدن به آهن افزایش پیدا می‌کند. بنابراین ممکن است در پایان دومین یا سومین سه ماهه بارداری میزان آهن خون شما کاهش پیدا کرده و دچار کم خونی مختصری شوید. در این صورت بر اساس تشخیص پزشک و طبق نظر او می‌توانید در کنار رژیم غذایی مناسب از مکمل های حاوی آهن نیز استفاده کنید.

مطالعه بیشتر:

1- علائم کم خونی در بارداری و روش های پیشگیری از آن

2- علل و راه های پیشگیری از افت فشار خون در بارداری

3- تشخیص کم خونی در بارداری

4- کم خونی و فقر آهن در مادران باردار

5- علائم و نشانه های مسمومیت با آهن