دستور غذایی سالاد رنگین کمان (خوردن برای دو نفر)
در سه ماهه اول بارداری، باید مصرف کالری‌های خود را روزانه بین 1700 و 2000 کیلوژول افزایش دهید.در بارداران تولید خون حدود 50 درصد افزایش می‌یابد، بنابراین برای تولید سلول‌های قرمز خون به آهن بیشتری نیاز دارید اسفناج مقدار زیادی آهن دارد. این وعده غذایی منبعی از ویتامین های A ،C ،E ،K و گروه B، فولات، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فیبر است.
تغذیه مناسب سه ماهه اول بارداری چگونه باید باشد؟
در سه ماهه اول بارداری بدن مادر دستخوش تغییرات بسیاری می شود تا پاسخگوی رشد سریع جنین درون رحم خود باشد، بنابراین دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین در حال رشد از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما متاسفانه در این مرحله از بارداری اکثر مادران باردار اشتهای چندانی به خوردن غذا ندارند و از طرفی حالت تهوع، استفراغ و ویار که از مشکلات شایع سه ماهه اول بارداری هستند تمایل مادر باردار را به خوردن بسیاری از مواد مغذی ، سالم و ضروری این دوران را کاهش می دهد.
مصرف کدو در بارداری
آنچه پیشتر می‌دانستید: مواد مغذی زیادی در این سبزی وجود دارد، مثل بتاکاروتن، فیبر، کاروتنوئید و فیتواسترولز. کدو حلوایی همچنین شامل برخی از فولات، چیزی است که زنان باردار برای رشد سالم جنین لازم است و همچنین پتاسیم، یک ماده غذایی است که می تواند با درمان برخی از انواع اختلالات مانند فشار خون بالا کمک کند.آنچه انتظار نداشتید: کدوها همچنین حاوی تریپتوفان Tryptophan هستند. آنرا بخورید و از خواب پیش از تولد فرزندتان لذت ببرید. مصرف کدو حلوایی به دلیل داشتن تریگونلین و نیکوتینیک اسید در تنظیم قند خون موثر است و به همین دلیل مصرف آن به مبتلایان بهدیابت توصیه می‌شود. کدو حلوایی حاوی پتاسیم است و به همین دلیل موجب کاهش فشار خون می‌شود و با توجه به دارا بودن ویتامین c، در پیشگیری از ابتلا به سرماخوردگی مفید است.
معنی "خوردن برای دو نفر" چیست؟
در سه ماهه اول بارداری، باید مصرف کالری‌های خود را روزانه بین 1700 و 2000 کیلوژول افزایش دهید. در سه ماهه دوم و سوم، این میزان باید روزانه بین 2000 و 2500 کیلوژول افزایش یابد. این میزان برابر است با: دو لیوان شیر کم چرب و یک تکه نان قهوه‌ای یا سی گرم سرال، یک موز و یک فنجان شیر کم چرب یا یک سیب‌زمینی تنوری، نصف فنجان بروکلی و سی گرم پنیر کم چرب.
نکاتی مهم برای تغذیه‌ای سالم
مصرف نمک را کم کنید کمتر از خوراکی‌های کنسروی استفاده کنید از مصرف نان سفید پرهیز کنید از مصرف شکر تصفیه شده خودداری کنید از مصرف نوشابه‌های گازدار خودداری کنید روزانه هشت لیوان آب بنوشید مصرف کافئین (چای و قهوه) را محدود کنید
اسفناج ؛ بمب سبزیجات برای بارداری
اسفناج؛ مقدار زیادی آهن، کلسیم، سدیم، پتاسیم، ید، مس، منیزیم، لسیتین، کلروفیل، کاروتن، اسید اگزالیک و اسید ارسنیک دارد و به علت داشتن منیزیم، جلوی پیشرفت سرطان را می گیرد.
البته اگر به دنبال جذب حداکثری آهن موجود در سبزیجات هستید، باید آنها را همراه با ویتامین ث مصرف کنید. ترکیب فلفل دلمه‌ای با سبزیجات یا لیوانی از آب پرتقال تازه ترکیبات مناسبی هستند.
در بارداران تولید خون حدود 50 درصد افزایش می‌یابد، بنابراین برای تولید سلول‌های قرمز خون به آهن بیشتری نیاز دارید. علاوه براین، باید آهن کافی به فرزندتان برسانید، تا او برای زمان پس از تولدش آنرا ذخیره کند، چراکه شیر مادر به شکل طبیعی از آهن کمی برخوردار است. خوشبختانه برای کمک به مادران در برطرف ساختن نیازشان به آهن، بسیاری از مواد غذایی (مثل پودر غلات یا سرال) با آهن غنی می‌شوند. منابع دیگر برای دریافت آهن طبیعی شامل گوشت قرمز، گوشت تیره، مغزها و سبزیجاتی با برگ‌های سبز تیره اسفناج می‌شود
مواد لازم
- هویج 1 عدد، رنده شده
- ریشه چغندر 1/2 ، رنده شده
- کدو 1 عدد، رنده شده
- پیاز کوچک 2 عدد، خرد شده
- گوجه فرنگی 1 عدد، خرد شده
- جعفری 1/2 پیمانه، خرد شده
- زیتون 1/2 پیمانه
- برگ اسفناج 1 عدد، خرد شده
این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین های A ،C ،E ،K و گروه B، فولات، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فیبر
طرز تهیه:
در یک ظرف مناسب روغن هسته انگور(روغن زیتون) و آبلیمو را با هم مخلوط کرده و با فلفل سیاه آن را مزه دار کنید. مواد مورد نیاز سالاد را آماده کرده و توجه داشته باشید که بصورت خام استفاده شوند، سپس آنها را به ظرف سالاد اضافه کرده و بخوبی مخلوط کنید.
مطالب بیشتر:
- سوپ مرغ و سبزیجات (همانند قرص مولتی ویتامین در بارداری)
- با پانزده خوراکی برتر دوران بارداری آشنا شوید!
- دستور پخت بادمجان شکم پر (فیبر زیاد، کم کالری با آنتی اکسیدان بالا)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
