دستور غذایی سالاد ماهی و برنج قهوه ای (گروه B، فولات، امگا 3)

ماهی منبعی عالی برای پروتئین بوده و سرشار از ویتامین‌های ب و اسیدهای چرب امگا 3 است. در سه ماهه اول بارداری بدن مادر دستخوش تغییرات بسیاری می شود تا پاسخگوی رشد سریع جنین درون رحم خود باشد، بنابراین دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین در حال رشد از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما متاسفانه در این مرحله از بارداری اکثر مادران باردار اشتهای چندانی به خوردن غذا ندارند و از طرفی حالت تهوع، استفراغ و ویار که از مشکلات شایع سه ماهه اول بارداری هستند تمایل مادر باردار را به خوردن بسیاری از مواد مغذی ، سالم و ضروری این دوران را کاهش می دهد.

 

خواص آواکادو در بارداری 

میوه‌ها سرشار از مواد مغذی سالم (برای مادر و فرزند) هستند و آواکادو را به این علت توصیه می‌کنیم که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سلامت‌ بخشی هستند که برای کمک به رشد مغز جنین بسیار مفیدند.آواکادوو علاوه بر خوشمزه بودن حاوی مقدار زیادی چربی‌های مفید است که از پوست شما هنگام اقامت در خانه بخوبی نگهداری می‌کند. همچنین، سرشار از ریزمغذی بوده که به کاهش کلسترل بد خون LDL کمک می‌کند.یک وعده غذایی آن به شما و جنینتان بیش از ۲۰ ویتامین و مواد معدنی می‌رساند.

ماهی + روغن زیتون + آوواکادو = افزایش توان مغزی جنین

کالری‌های مصرفی روزانه شما باید شامل ۲۵ تا ۳۰ درصد چربی سالم باشد که برای مغز و قدرت دید جنینتان بسیار مهم است. خانم هدر بلیزر متخصص تغذیه می‌گوید: چربی مصرفی شما یکی از زیرساخت‌های اساسی شکل‌گیری سلول‌های جنین است. بر‌اساس تحقیقات، چربی ماهی به رشد بافت مغز و سیستم مرکزی اعصاب کمک می‌کند. این چربی نوعی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که عمدتاً در ماهی‌های آب سرد یافت می‌شود و سازنده مغز DHA) docosahexaenoic) است.

فلفل قرمز مناسب دوران بارداری

مصرف ویتامین C کافی (حداقل ۸۰ میلی‌گرم روزانه) به پیشگیری از زایمان زودرس کمک می‌کند. زیرا ویتامین C باعث تقویت غشای کیسه مایع رحمی می‌شود که اگر این غشا پاره شود احتمالا به زایمان زودرس منجر می‌شود. غذاهای سرشار از ویتامین C جذب آهن را نیز افزایش می‌دهد، این ماده معدنی برای شکل‌گیری هموگلوبین ضروری است که اکسیژن را به خون منتقل می‌کند. خانم جکسون بلاتنر متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن تغذیه امریکا می‌گوید: خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C بهمراه سبزی‌ های حاوی آهن، به جذب بهتر آهن کمک می‌کنند.

منابع دیگر ویتامین C: کلم بروکلی، میوه و آب‌میوه مرکبات، انبه، گوجه‌فرنگی و توت فرنگی.

توت‌فرنگی + فلفل قرمز + طالبی (گرمک)= پیشگیری از زایمان زودرس

 

موسیر در بارداری

میزان واحد مصرفی: دو قاشق غذاخوری، خرد شده

معمولا به این ماده غذایی زیاد توجه نمی شود. اما، این خوراکی سبزرنگ با مزه‌ای ملایم از خانواده پیازها، منبع خوبی از فولات (شکل صنعتی آن اسید فولیک است)، آهن، فیبر، ویتامین C، ویتامین B6، کلسیم و منیزیم است. اسید فولیک مهمترین ماده مغذی در سه‌ماهه اول بارداری است و بدون آن، جنین شما با افزایش خطر ناهنجاری‌های ساختار بدنی روبرو می شود. در هر دو قاشق غذاخوری موسیر خرد شده تازه، 6 و چهار دهم میکروگرم فولات موجود است. برای جذب صحیح آهن، بدنتان به ویتامین C نیاز دارد. دو قاشق غذاخوری موسیر در حدود سه و نیم میلی‌گرم ویتامین C و یک دهم میلی‌گرم از آهن برای شما مهیا می‌کند. به‌علاوه، همین مقدار موسیر حاوی 12 میلی‌گرم منیزیم است، این ماده معدنی می‌تواند به التیام یبوست نیز کمک کند، مشکلی که معمولا خانم ها در دوران باردای به آن مبتلا می شوند. در حقیقت، منیزیم در بیش از 300 واکنش سلولی مشارکت می‌کند که برای سلامتی شما و فرزند درحال رشدتان بسیار ارزشمند می‌باشد.نکاتی برای مزه بیشتر؛ موسیر به سادگی در مغازه‌ها یافت می‌شود و به سهولت در خانه قابل پرورش است. خردشده آنرا روی سالاد یا سوپ خود بریزید. در غیراین‌صورت می‌توانید خرد شده آنرا با سیب‌زمینی تنوری میل کنید. روش‌های خوب دیگری برای استفاده: مخلوط کردن آن با پنیر نرم قبل از استفاده روی نان، نان توست و از این قبیل خوراکی‌ها می‌باشد. همچنین می‌توانید آنرا مخلوط با ماست یا هوموس استفاده کنید.

 

مواد لازم

  • برنج قهوه ای 1/2 پیمانه
  • آووکادو 1/2 ، (در صورت تمایل می توانید از زیتون استفاده نمایید.)
  • فیله ماهی 150 گرم، پخته و مزه دار شده
  • موسیر 2 عدد، خرد شده
  • چغندر 1/2 پیمانه، پخته شده
  • رازیانه 1/2 پیمانه
  • گوجه فرنگی 1 عدد، خرد شده
  • جعفری تازه 1/2 پیمانه، خرد شده
  • فلفل سیاه 
  • روغن هسته انگور 1 قاشق غذاخوری

 

این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین های A ،C ،E و گروه B، فولات، امگا 3، پروتئین، پتاسیم، کربوهیدرات

طرز تهیه:

برنج قهوه ای را بصورت دمی (کته) آماده نموده و در یک ظرف مناسب ریخته و تا هنگامیکه گرم است آووکادو را به آن اضافه کنید و بخوبی مخلوط کنید. گرمای برنج باعث ذوب شدن آووکادو می شود و بصورت کرم درمی آید. مواد دیگر را نیز اضافه کرده و با فلفل سیاه و روغن هسته انگور سالاد را مزه دار کنید و تمامی مواد را بخوبی مخلوط کنید.

 

مطالب بیشتر:

 

 

منبع: ماهنامه نی نی +